Фитнес: решаем индивидуальные проблемы

Мое слабое место – внутренняя мышца бедра. Лишнего веса не видно ни на животе, ни на бедрах, ноги спортивного строения, так как в молодости занималась легкой атлетикой. Но вот внутренняя мышца бедра ослабла и я не знаю, как привести ее в порядок…

Что касается упражнений на мышцы внутренней поверхности бедра, могу предложить такие:

- сесть на край стула, поместить между коленей гимнастический мяч и сжимать его коленями: сжать - расслабить мышцы (но так, чтобы мяч не падал), сжать (зафиксировать) – отпустить;

- лечь на спину, выпрямить ноги под прямым углом. Разводить и сводить прямые ноги. Хорошо бы с утяжелителями для ног;

- упражнения из балета по типу плие: в качестве станка можно использовать спинку стула. Встать на полупальцы широко разведенных ног, медленно выполнять глубокие приседания, не опуская пятки на пол;

- укреплению внутренних мышц помогает также растяжка. Сесть на пол, широко разведя ноги. Попеременно тянуться к каждой ноге и в центр. Зафиксировать каждое положение на несколько дыханий.

Мне 20 лет и моя проблема - это плоская попа (86 см). Уже год делаю в домашних упражнения, как говорят, самые эффективные для нагрузки ягодичных мышц, но так ничего и не изменилось. Хотя мышцы ног и пресса стали более рельефными, но вот с попой ничего сделать не могу. Занимаюсь 3 раза в неделю, кушаю много белка. Что посоветуете?

Лучшего упражнения, чтобы ягодицы стали округлыми, чем приседания, не придумаешь. Именно глубокие (ягодицами в пол) приседания со штангой на спине один раз в неделю.

Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для "нижней" спины, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений (дома есть только гантели по полтора кг и эспандер). Фитбола тоже нет, к сожалению…

Можно попробовать выполнять классическую «лодочку», лежа на полу на животе. Из этого исходного положения одновременно поднимаете ноги и корпус (приблизительно на 15 см от пола) и удерживаете 5-10-15 секунд. Повторите десять раз. Упражнение просто чудесное, укрепляет всю спину, в поясничном отделе в том числе.

Еще можно делать подъемы ног, лежа на животе, и гиперэкстензии, но не на фитболе или в станке, а на полу. Зафиксируйте стопы и поднимайте корпус. Можно делать до 30 раз в три серии.

Дорогие читательницы, пишите в комментариях о своих проблемах с фигурой, ваши обращения и наши ответы будут содержанием следующих статей по этой теме.