Тянем–потянем. Часть вторая

В физической культуре и спорте существуют различия между такими понятиями, как гибкость, подвижность и гипермобильность. Эти три слова вовсе не являются синонимами.

Под гибкостью понимают растяжимость околосуставных тканей, обеспечивающую нормальное или физиологическое движение сустава или конечности. Подвижность характеризует стабильность сустава. Чрезмерная подвижность (гипермобильность) сустава может быть следствием хронической травмы или наследственного заболевания.

В прошлых статьях мы выяснили необходимость и положительные свойства увеличения гибкости. Но разобрали лишь некоторые упражнения, поэтому сегодня продолжим эту тему.

Стрейчинг ягодичной мышцы

Мы уже говорили о том, как растягивать эту мышцу в положении стоя. Для кого-то это может быть не совсем комфортно, поэтому попробуйте растянуть ее в положении сидя.

Исходное положение: сидя на краю стула, положите одну ногу на другую так, чтобы голень одной ноги лежала на бедре другой. Колено верхней ноги постарайтесь развернуть в сторону, спина и живот напряжены, руки лежат на ногах.

Для усиления эффекта старайтесь тянуться животом к голени, не округляя при этом спину (Фото 1).

Фото 1


Стрейчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение: ноги стоят широко врозь, стопы параллельны друг другу, спина и живот напряжены. Для выполнения упражнения необходимо сделать выпад на любую ногу, но так, чтобы колено согнутой ноги не выходило за проекцию носка, а выпад был не глубоким. Стопы от пола не отрываются (Фото 2).

Фото 2


Стрейчинг отводящих мышц бедра

Исходное положение: ноги вместе, живот и спина напряжены. Согните правую ногу в колене и максимально уведите таз в сторону прямой ноги. Заведите согнутую ногу за прямую, ставя ее на носок. Одновременно с этим наклонитесь с прямой спиной к согнутой ноге, опираясь на нее же руками (Фото 3).

Фото 3


Стрейчинг косых мышц живота

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина и живот напряжены. Наклонитесь в сторону, одновременно поднимая противоположную руку (относительно стороны наклона) вверх вдоль туловища, другая рука опирается на одноименное бедро (Фото 4).

Фото 4


Здесь возможна такая ошибка, как отклонение корпуса вперед или назад. Поэтому если вы чувствуете, что отклоняетесь от срединной линии, то встаньте к стене либо лицом, либо спиной (в зависимости от ошибки) и выполните данное упражнение, используя стену как ограничитель.

Стрейчинг всех мышц выполняйте одинаково, т.е. заняв исходное положение, постепенно начинайте растягивать мышцу.

Как только почувствуете болевые ощущения, зафиксируйте это положение и останьтесь в нем на несколько секунд.

Главная ошибка - это делать маятникообразные движения, т.е. при возникновении боли немного возвращаться обратно и опять растягиваться до боли. Такое исполнение может привести к микроразрывам в мышце, и, как результат, на следующий день мышцы ответят вам болью.

Удачи!


Авторы:

Никулина Татьяна — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлению «Персональный фитнес-тренинг»; специалист по физической реабилитации; выпускница Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; персональный фитнес-тренер.

Эрденко Дмитрий — руководитель Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ»; специалист по физической реабилитации; кандидат в мастера спорта; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса, презентер российских фитнес-конвенций, фестивалей и форумов; автор фитнес-программ «Martial аrts fitness», «Zen balance», ведущий раздела «Аэробика и фитнес» популярного интернет-издания «myJane»; персональный фитнес-тренер.

По всем вопросам проведения занятий фитнесом в организациях и офисах, обращаться в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-78
e-mail: fitness@personaltraining.ru