Ваша талия будет меньше! Часть 1

Сегодня мы предлагаем нашим читательницам комплекс упражнений, разработанный Мирьям Мэтьюз, тренером из штата Южная Каролина.

Этот комплекс, по словам автора, в основном заставляет работать поперечные мышцы живота (они залегают горизонтально, как кушак), некоторые из упражнений также заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота, которые идут вертикально от ребер к лобку, автор не приемлет, потому что от них, по ее мнению, талия только утолщается.

Ежедневная система

Для одного занятия нужно выбрать только 2-3 упражнения. Время занятий следует ограничить десятью минутами. Желательно разнообразить упражнения, то есть не повторять одни и те же комплексы каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень лёгкими в каждую тренировку. Автор предостерегает от излишнего усердия. Это очень сильные упражнения, и десяти минут занятий ежедневно будет более чем достаточно. Автор также рекомендует заниматься в течение месяца только этими упражнениями для талии, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Особенно избегайте, говорит она, упражнений на прямые мышцы живота в течение этого месяца - не "качайте пресс". Ваша талия сильно уменьшится, живот станет более плоским, и сила мышц живота значительно возрастёт.

Строительный материал тренировок от Мирьям Мэтьюз

Итак, занимаемся каждый день. Не более 10 минут, не больше 3 упражнений из списка, в котором 21 упражнение. Удобнее распечатать этот комплекс, чтобы он был у вас на виду и вперед к стройным формам!

Слово автору методики

1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)

Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.

ПОДГОТОВКА

1. Лежите на полу. У спины нормальный изгиб, то есть не старайтесь прижимать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.

2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.

3. Правую руку заведите под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Делается это с той целью, чтобы не забывать и чувствовать, что упражнение это не на прямую мышцу живота, а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от степени напряжения которых и зависит, будет ли у вас осиная талия.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть.

2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе мелкое дыхание.

3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожмите талию в направлении к линии, делящей туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуйте сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).

4. Задержите мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпустите. Расслабьтесь.

5. Повторить 4 раза или больше, если хочется.

Примечание 1. Если у вас высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.

Примечание 2. Помните, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию «рюмочкой». Вы должны четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметьте, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда вы затягиваете мышцы в талии к центру. Вы совершенно ясно должны почувствовать сокращение внизу живота, когда стягиваете талию «в кучку». Старательно работайте над этим аспектом упражнения.

2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину.

2. Под коленями угол 90 градусов.

3. Руки прямые, ладони вниз. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.

4. Поясницу прижать к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть.

2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола наполовину, подбородок прижат к груди. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.

3. Находясь в этом положении, сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении «Скарлет О’Хара», втягивая пупок вниз, к позвоночнику.

4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10 см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладошками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.

5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.

6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение до утомления.



3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.

2. Руки за голову, локти широко в стороны

3. Развернуться туловищем к верхнему бедру.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть.

2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.

3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении «Скарлет О'Хара», едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 20 секунд.

4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.

5. Выполнить таким же образом на другую сторону.



4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)

Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией, нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте и упражнения на спину!

ПОДГОТОВКА

1. Выполнять, лежа на спине, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете (начинающим можно положить руки в стороны, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»)

2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола во время выполнения упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть.

2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.

3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.

4. Повторить ещё 3 раза.



Примечание. Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении «Скарлет О'Хара».

5. The Dead Bug (Мертвая букашка)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.

2. Руки прямые, за головой.

3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.



ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левую руку двигать по полукругу, опуская к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.

2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина прижата. Удержаться в этом положении 20 секунд. Потом вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с другой стороны.



Если выполнять это упражнение медленно, то вы заметите, что для того, чтобы удержать спину, прижатую к полу, вам придется очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно.

6. The Piston (Пистон)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу и держать постоянно в таком положении.

2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – шею не тянуть!

3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.



ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выпрямить одну ногу очень медленно. Удержать в течение 20 секунд, затем сменить положение ног. По пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги двигаются очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно, и нет скручиваний. Все внимание на поясницу. Когда спина ровная, мышцам живота приходится напрягаться сильнее.

7. The Open Book (Открытая книга)

Очень важна идеальная техника выполнения этого упражнения.

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину.

2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладони повернуты друг к другу.

3. Голова на полу, спина прижата к полу.



ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.

2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.

3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед. Остановиться, когда ноги окажутся под углом не меньше 45 градусов к полу.

4. Спина должна оставаться ровной на полу, чтобы в работу не включались прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и удерживать

5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дышать, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на открытие-закрытие «книги». Шесть повторений.



Примечание. Не опускайте руки и ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтобы спина была прижата. Насколько низко и долго вы можете продержаться в таком положении, зависит от силы мышц спины и живота. Постепенно улучшайте результаты. Когда ноги опущены, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок при этом втянут, эффект будет потрясающим.

Продолжение следует…

Подготовила Татьяна Рязапова