Тренировка мышц рук и груди на рабочем месте

Мы подобрали несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять на работе.

Если руки и грудь – ваша проблема, а не предмет гордости, можно делать упражнения каждый день. В них мы не используем утяжелений, а потому перерывов можно не делать. Если ваша цель – поддержание тонуса, оздоровление, профилактика разного рода отвисаний - выполняйте комплекс трижды в неделю.

Настрой на занятия

Нужно предельно сконцентрироваться на мышечной работе. Помните, что даже тогда, когда у вас в руках тяжелые гантели, можно во время упражнений с ними отвлечься какими-то мыслями и не заметить, как вы подняли их вместо 12 20 раз. А можно и с пустыми руками концентрироваться настолько, что на следующий день будут ныть мышцы. В данном случае это очень важно, так как упражнения выполняются в изотоническом режиме, а значит никаких рывков, резких движений и быстрого темпа! Выполняем упражнения медленно, чувствуя каждое движение и с максимальным усилием.

Первое упражнение

Мы начнем с самого проблемного места – трицепсов. Для новичков – это верхняя часть руки сзади. Именно она волнует женщин чаще других.

Техника:

- поднимите руки вверх над головой, ладони соедините тыльной стороной;

- теперь сгибайте руки в локтях и опускайте параллельно полу, ладони продолжают смотреть друг на друга тыльной стороной;

- поднимите руки наверх, в первое положение.

Ощущения

Опускайте руки медленно, воображая, что давите ими на пружину. Когда будете поднимать руки, постарайтесь выпрямить их как можно сильнее. Не поворачивайте ладони, они должны быть отвернуты все время. Сделайте, не спеша, 12 раз.

Второе упражнение

Теперь проработаем бицепсы.

Техника:

- локти прижмите к себе, ладони зажмите в кулаки, они должны быть повернуты к вам;

- с силой сгибайте руки кулаками к плечам и разгибайте обратно.

Ощущения

Сжимая руки, представьте, что вы сжимаете в локтевом сгибе орех и хотите его раздавить. Не отрывайте локти от туловища. Выпрямляя руки, почувствуйте, растяжение мышц. Выполните 12 раз.

Третье упражнение

Теперь грудные мышцы.

Техника:

- сложите руки напротив груди в молитвенной позе – пальцы обеих рук плотно прижаты друг к другу, смотрят вверх, локти разведены;

- давите одной ладонью на другую – одна давит, другая сопротивляется;

- при давлении руки смещаются: вправо - если давление со стороны левой руки; влево - если давление со стороны правой руки.

Ощущения

Получается очень красивое движение, похожее на движение из восточного танца. Не опускайте локти, представьте, что они лежат на поверхности воды. При давлении одной руки на другую воображайте, что толкаете стену, напрягайте грудные мышцы и руки максимально. В каждую сторону 12 раз, чередуя.

Прекрасно поработали! Опустите руки и встряхните их. Не забывайте о своем теле, даже если работы очень много. Удачи!