Боремся с ПМС с помощью еды

Накричали на ребенка ни за что? Забыли мобильник в холодильнике? За час съели три шоколадки? Это несомненные признаки того, что у вас начался предменструальный синдром - сложный комплекс симптомов, возникающий у женщин в дни, предшествующие менструации.

По статистике, от 15 до 35% женщин в возрасте 30-40 лет жалуются, что не могут вести нормальный образ жизни 10 дней из каждого месяца – из-за ПМС и связанных с ним симптомов.

Предменструальному синдрому может сопутствовать множество физиологических и эмоциональных симптомов. Начинается он, как правило, в пост-овуляционную фазу менструального цикла, примерно за две недели до начала менструации, и исчезает с ее началом.

Физиологические симптомы могут включать в себя боли в животе, вздутие живота, чувствительность груди, расстройство пищеварения, кожный зуд, тошноту, боли в голове или в пояснице. ПМС часто сопутствуют и психологические нарушения, включающие беспокойство, упадок настроения, агрессивность, изменения аппетита, вялость, утомляемость, перепады настроения, неспособность сконцентрироваться и чувство тяжести на душе. Причем бывает так, что у некоторых женщин наблюдаются только физиологические симптомы, другие подвержены только эмоциональным перепадам, а у третьих есть весь спектр симптомов, которые тоже могут варьироваться от слабых до непереносимых. Вдобавок, некоторые хронические болезни, такие как, например, астма или мигрень, могут обострять предменструальный синдром.

Существует доказанная связь между гормональным дисбалансом и предменструальным синдромом. Женщины, у которых снижена выработка прогестерона (женского гормона, который производится яичниками во второй половине менструального цикла), с наибольшей вероятностью страдают от ПМС. Кроме того, чаще подвержены ПМС женщины с избыточным весом (до 74% из них) и те, кто потребляет в пищу много насыщенных жиров и рафинированных сахаров. Диетологи рекомендуют избавляться от предменструального синдрома с помощью изменений в питании. Вот несколько приемов, позволяющих удерживать ПМС под контролем:

Что нужно есть: Регулярное питание, богатое клетчаткой, и достаточное количество жидкости помогут избавиться от запоров, которыми многие женщины страдают перед началом менструации. Сложные углеводы (овсянка, гречка, коричневый рис, фрукты и овощи) помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и замедляют переваривание пищи. Это обеспечивает длительную сытость, поддерживает настроение и уменьшает желание наесться на ночь глядя шоколада или других вкусных вещей. При наступлении ПМС позволительно съесть между основными приемами пищи немного простых углеводов (мучных изделий, меда) – они увеличивают уровень серотонина, чем поднимают настроение и позволяют бороться с депрессией.

Что ограничить: После многочисленных лабораторных исследований ученые составили список продуктов, отказ или ограничение которых помогает облегчить симптомы ПМС или вообще избежать их.

В первую очередь это сахар и газировка. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы в крови и так же быстро способствуют его снижению, что приводит к упадку настроения, появлению тревожности, вздутию живота.

Также нужно отказаться от солений и копченостей. Избыток соли задерживает в организме воду, ухудшая симптомы ПМС. Откажитесь и от консервов – в них тоже очень много соли. Единственные разрешенные консервы – рыба в масле или в собственном соку.

Кроме того, нужно серьезно ограничить потребление кофеина. Такие напитки как чай, кофе, кола, энергетические напитки усугубляют симптомы ПМС и препятствуют усвоению нужных питательных веществ. Полезно заменять эти напитки травяными чаями с мятой, ромашкой, гибискусом.

Специалисты советуют также при склонности к ПМС на время отказаться от потребления корицы, которая тоже замечена в ухудшении проявлений предменструального синдрома.

Прием биодобавок

Недавние исследования показали, что прием некоторых биодобавок в рекомендуемых дозах может помочь в борьбе с некоторыми симптомами ПМС. Это, например:

Витекс священный (Авраамово дерево, Прутняк обыкновенный) – очень ценное и широко известное лекарственное растение. Недавние исследования доказали, что витекс священный очень эффективен в облегчении симптомов ПМС. Его применение облегчает боли в голове и поясничном отделе, снимает чрезмерную тревожность и агрессивность и улучшает настроение. Исследования проводились на 170 женщинах, которые принимали 20 мг витекса в течение менструального цикла, результатом чего явилось значительное улучшение симптомов предменструального синдрома, по сравнению с теми женщинами, которые принимали медикаменты от головной боли и анальгетики.

Зверобой – еще одно очень полезное при ПМС лекарственное растение, значительно улучшающее настроение и помогающее бороться с депрессией. Сбор зверобоя следует заваривать и пить по одному-два стакана в день за одну-две недели до начала менструации. Вместе с другими лекарствами зверобой следует принимать с осторожностью, поскольку он может взаимодействовать с компонентами других медикаментозных средств.

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в большом количестве в жирной рыбе, помогают улучшить настроение и успешно борются с другими психологическими и физиологическими симптомами ПМС. Поэтому рекомендуется дополнительный прием жирных кислот Омега-3 в виде добавок за одну-две недели до начала менструации.