Пресс: тренировка с фитболом

Сегодня я предлагаю оптимизировать упражнения для пресса, используя фитбол. Для начала нужна активная разминка.

Комплекс в цифрах

Упражнение	кол-во повторений	кол-во подходов
1. Подъемы таза	20	3
2. Выпрямление ног	20	3
3. Качалка	15	2
4. Передача мяча	10	2

Описание упражнений

Подъемы таза

Исходное положение- лежа на спине, поднимите ноги вверх. Между икорных мышц и ступней расположите мяч, зажмите его, чтобы не упустить при выполнении. В обычном варианте руки лежат вдоль корпуса, в облегченном варианте – руки под ягодицами.

Выполнение – отрывайте копчик от пола на расстояние 5-10 см и возвращайтесь обратно. Важно не наклонять ноги на себя, помогая таким образом прессу, а держать их строго вертикально.



Выпрямление ног

Исходное положение - тоже, что и в первом упражнении. Ноги согнуты, между икрами и ступнями мяч.



Выполнение - выпрямите ноги. Высота ног от пола такая, чтобы не касаться мячом о пол. Затем опять согните в исходное положение.



Качалка

Выпрямите ноги с мячом на 45 градусов от пола и качайте их вниз – вверх с небольшой амплитудой. Руки под ягодицами.

Передача мяча

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые лежат на полу, руки прямые вытянуты за головой, удерживают фитбол.



Выполнение – поднимайте мяч над головой и одновременно ноги, передавайте мяч из рук в ноги, зажимая его между икрами и ступнями, затем опускайте руки и ноги на пол. Затем делайте обратную передачу.



Для усложнения не опускайте на пол ноги и руки, а держите их на весу в нижней точке. Можно держать поднятой также голову и плечи, если тяжело, голову не отрывайте от пола.

После выполнения комплекса сделайте растяжку.