Белки: ваше секретное оружие в борьбе с лишним весом

Пользу белков отрицать трудно – каждый знает, что они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Диета с высоким содержанием протеина необходима для успешного похудения и поддержания нормального веса. Но даже если вы каждый день питаетесь котлетами или стейками, это не означает, что вы похудеете.

Считается, что для похудения достаточно простого подсчета калорий. Но недостаток этой методики, хотя и достаточно эффективной, заключается в том, что подсчет калорий не отражает состава питательных веществ в рационе. Поэтому значимость белков часто не принимается в расчет. Многие женщины считают, что раз белковые продукты содержат жиры и по калорийности больше овощей и фруктов, то они вредны для фигуры. А это в корне не верно, и исключать или ограничивать в рационе белки - значит, замедлять процесс похудения.

Кроме того, продукты, являющиеся лучшим источником белка – рыбу, мясо, фасоль, яйца - потреблять зачастую не так удобно, как углеводные. Обычно их нельзя просто взять и съесть на бегу, а нужно сначала как-то приготовить. А если и можно, то скорей всего это будет жареная, а значит нездоровая пища. Исключение составляют разве что молочные продукты.

Это может объяснить, почему треть женщин в возрасте от 20 до 60 лет не получают ежедневной необходимой дозы белков в своем рационе. Данный факт особенно настораживает, если принять во внимание то, что диетологи считают нормы потребления белков и так очень заниженными, а значит, мы должны потреблять этих действенных питательных веществ еще больше!

Поразмыслите и над этой цифрой: ученые из американского университета доказали, что рационы питания, четверть калорийности которых составляет постное мясо и другие виды нежирных белковых продуктов, способствуют уменьшению артериального давления, сокращают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Согласно другим исследованиям, высокопротеиновые диеты помогают в профилактике ожирения, остеопороза и диабета.

В чем сила протеина?

Как только протеин попадает в ваш желудок, он начинает работу на пользу вашей фигуре. Организму требуется больше времени и усилий, чтобы переварить, усвоить и использовать белки, что означает, что вы сожжете больше калорий. Энергетическая ценность белков - 4 ккал/г. Белки также дольше задерживаются в желудке, что позволяет вам чувствовать себя сытой долгое время. Общий же эффект от их потребления для похудения очевиден. Люди, в чей рацион входит до 30% белковых продуктов, в целом склонны потреблять каждый день на 450 калорий меньше и терять в весе до 3 килограмм за 3 месяца без прочих изменений в диете и образе жизни.

Кроме того, потребление белка помогает при похудении терять именно жировую, а не мышечную массу. Организм использует аминокислоты, составляющие белки, для построения мускулов, которые не только делают вас сильнее и помогают поддерживать тонус, но еще и сжигают калории, когда вы вообще ничего не делаете! Это, так же как и потребление достаточного количества воды, поддерживает ваш обмен веществ, не давая ему замедляться. Поэтому послабление в виде случайного печеньица сгорит в этой топке мгновенно без особого ущерба фигуре.

Сколько есть и когда?

Эксперты советуют потреблять ежедневно от 1 до 3 г белка на 1 килограмм вашего веса. Это примерно 70-200 г белка для женщины весом 70 кг. Верхняя граница – для тех, кто очень активен, нижняя – для тех, кто старается похудеть только исходя из подсчета калорий. Для здорового похудения, сопровождающегося умеренными физическими нагрузками, подойдет цифра в 130-150 г белка (из них не менее половины - животных белков). При этом необходимо помнить, что это увеличение белков в рационе должно быть постепенным и сравнительно небольшим, лишь на 20 г в день. В 100 г мяса 20-30 г белков, в стакане молока или кефира – 6-7 г, в крупах – 3-5%.

Еще более важно съедать не менее 30 г белка на завтрак. Это примерно 2 яйца и стакан творога. Почему это важно? Если вы ничего не ели после 7 часов прошлого вечера и всю последующую ночь, то организм начинает голодать и может начать сжигать мышечную массу вместо жировой, если вы не подбросите в топку протеина для ее восстановления. Более того - употребление нежирных белков на завтрак обеспечит сытость на более длительное время, и вы забудете о перекусах до самого обеда.

Но не весь протеин равноценен. Белки подразделяются на животные (полноценные) и растительные (неполноценные). В принципе, орехи, цельнозерновые продукты, соя, фасоль и горох тоже содержат белки, но, к сожалению, не все девять аминокислот, необходимых организму для построения мышечной массы. Весь нужный набор есть только в животных продуктах. Поддерживать стройную талию вам помогут курица и индейка без кожи и жира, крольчатина, рыба и морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и постное мясо. Их можно дополнять диким рисом, гречкой, тофу, орехами, фасолью и другими бобовыми. Все эти продукты содержат мало жиров – максимум 5 г на 100г веса, зато они – отличный источник не только белка, но и веществ, которые женщины часто недополучают с другой пищей: железа, цинка и витамина В12. Прелесть белковых продуктов состоит в том, что их великое множество, и на их основе можно приготовить разнообразные полезные, вкусные и, что немаловажно, низкокалорийные блюда.