Йо-йо – это не только игра

Все мы знаем актрис, певиц или других знаменитых личностей, которые на протяжении жизни с переменным успехом борются с лишним весом. Сама Алла Пугачева после многих безуспешных попыток похудеть, кажется, махнула рукой и наслаждается жизнью в том весе, в котором существует. Известная американская телеведущая Опра с экрана рассказывает о своих неудачных попытках хоть чуть-чуть постройнеть.

Это вызывает удивление и тревогу: если таким богатым, влиятельным женщинам, с их персональными тренерами и поварами, не удается победить лишний вес, то что можем мы, «простые смертные»? Не внушает оптимизма и статистика – по некоторым оценкам, более 80% людей, потерявших вес, возвращают утраченные килограммы, часто даже с избытком, в течение двух лет. Исследователи из Калифорнийского Университета (США) проанализировали 31 долгосрочную диету и обнаружили, что около двух третей «худеющих» за 4-5 лет набирают больше веса, чем теряют.

Рискованное дело

Женщинам, желающим похудеть, хорошо знакомы цифры безжалостной статистики. «Я уже несколько лет нахожусь как будто на американских горках, - признается Анжела, 31 год. - В 2003 году мне удалось похудеть на 25 кг из моих 90 - благодаря постоянным тренировкам и строгому подсчету калорий. Четыре года спустя из-за нехватки времени во время защиты диссертации и одновременного поиска работы я забросила тренировки и уже не так тщательно следила за калориями. В результате - поправилась до 100 кг. Я снова попыталась похудеть, но без особых успехов – чуть-чуть скину, а потом снова все возвращается. Это привело меня в такую депрессию, что я до сих пор не могу из нее выйти».

И в подобную эмоциональную «яму» попадают многие, чей вес периодически колеблется. Но дело не только в эмоциональной, а еще и в физиологической опасности: подобный «эффект йо-йо», как его называют специалисты, действует на здоровье еще хуже, чем избыточный вес. Врачи связывают влияние «эффекта йо-йо» с гипертонией, диабетом, высоким уровнем холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком.

И если небольшие колебания веса вполне нормальны и естественны, то «эффект йо-йо» - отнюдь нет. Так называют значительный набор или потерю веса (обычно более 2,5 кг), которые происходят несколько раз подряд. Эксперты считают, что «эффект йо-йо» часто является результатом слишком строгих диет. Обнаружено, что люди, придерживающихся очень низкокалорийных диет, набирают обратно гораздо больший вес, чем приверженцы более милосердных рационов. Желая быстрых результатов, женщины слишком ограничивают себя. Но организм не обманешь: если вы потребляете ежедневно всего лишь 1200 калорий, то он начинает считать это нормой, и как только вы съедаете на 1300 калорий, вы начинаете набирать вес. Так, например, происходит с Анной – 24-летняя студентка уже четыре года видит на шкале весов то 75, то 85 кг. «Я ем только раз или два в день и пью один энергетический напиток, потому что читала, что кофеин ускоряет метаболизм. Мне удается похудеть до 75 кг, но результат надолго не задерживается, и вот сейчас во мне опять уже 80 кг».

Но даже и на умеренных диетах организм с неохотой расстается с лишними килограммами. Одна из причин того, что достигнутые результаты трудно удержать, - то, что метаболизм компенсирует потерю веса. Если вы худеете, скажем, на 10% от вашего веса, то можно ожидать, что и обмен веществ замедлится на 10%, но в реальности он замедляется гораздо больше – от 12 до 15%. Такое «предательство» собственного организма вызвано тем, что он воспринимает ограничения как угрозу существованию. Он просто не видит разницы между диетой Аткинса и голодной смертью.

И даже больше – циклические колебания веса могут изменить вашу физиологию. И тогда чем чаще вы садитесь на диету, тем труднее становится похудеть. В организме повышается уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода, и уменьшается уровень лептина, гормона сытости, то есть вы начинаете ощущать постоянный голод.

Есть и еще одна опасность в «эффекте йо-йо» - ваш обмен веществ может нарушиться. Если после ограничительной диеты вы вскоре вновь набираете вес, то теряете много мышечной массы, а взамен ее приобретаете жировые накопления. Мышцы сжигают почти в 10 раз больше калорий, чем жировая масса, а значит, метаболизм замедляется. Это означает, что вы будете толстеть еще больше, а в следующий раз похудеть вам будет труднее. Чем чаще происходят такие циклические колебания веса, тем больше жира вы накапливаете с каждым разом.

Но и это еще не все! С каждым подобным циклом теряется также эластичность кожи, увеличивается нагрузка на сосуды и кости, а печень заплывает жиром. Обнаружено также, что у женщин, прошедших за всю жизнь через пять и более «эффектов йо-йо», с большой вероятностью ухудшается работа сердца.

Но еще более опасное и долгосрочное действие циклические колебания веса оказывают на иммунную систему. У женщин, которые то теряют, то набирают вес, понижается количество кровяных телец, называемых «природными киллерами». Эти тельца жизненно важны при борьбе с инфекциями и раковыми клетками при первых стадиях рака. Их пониженная активность увеличивает риск онкологических заболеваний. В среднем после пяти циклов «йо-йо» активность «природных киллеров» у женщин снижается на треть.

Рожденные быть толстыми?

Но мало того, что организм изо всех сил сопротивляется похудению, похоже, что некоторые люди просто генетически склонны переедать. Недавние исследования показали, что определенные зоны мозга людей, склонных к перееданию, проявляют повышенную активность уже при виде или запахе пищи и не останавливаются, пока все на тарелке перед ними не будет съедено. Другими словами, переедание при гиперактивной нервной циркуляции не зависит только от силы воли. У переедания есть биологическая причина, и бороться с ней не так уж легко. По оценкам, примерно 50% людей с ожирением и 30% людей с избыточным весом как раз обусловленные «обжоры».

Однако это состояние является частично приобретенным, в котором играют свою роль эмоциональные «спусковые крючки», а значит, с ним все-таки можно и нужно бороться. Кстати, те, кто ест в ответ на отрицательные эмоции (депрессию, одиночество), более склонны к набору лишнего веса, чем те, кто переедает от избытка хорошего настроения или незанятого времени. Вообще же, эмоциональные едоки просто не научились ежедневно мотивировать себя, не приобрели навыки к долгосрочному изменению поведения и не умеют отвечать на негативные мысли. Они воспринимают что-то неприятное, случившееся с ними, как разовое событие, которое достаточно лишь заесть плиткой шоколада, и тогда все будет хорошо.

Как вырваться из заколдованного круга?

После подобных ужасов неизбежным образом возникает вопрос: так стоит ли вообще худеть, если риск вновь поправиться так велик и если это чревато такими последствиями для здоровья?

Несмотря на все трудности, бороться с «эффектом йо-йо» можно и нужно. Вот как этому можно помочь:

Будьте реалистичны. Приступая к любой диете или ограничениям в еде, убедитесь, что вы сможете их придерживаться достаточно долгое время, а не «соскочите» при первом же неудобстве или плохом настроении. Если, например, вы не любите гречку или капусту, незачем начинать гречневую или капустную диету, все равно не получится. Не относитесь к диете как к краткосрочному неудобству, думайте о ней как об изменении образа жизни: «Вот как отныне я буду питаться ВСЕГДА!»

Будьте терпеливы. Не старайтесь сбросить сразу слишком много. Здоровое похудение, в соответствии с рекомендациями Национального Института Здоровья (США), – 10% веса за шесть месяцев.

Анализируйте. Прислушивайтесь к своему настроению и чувству голода. Умейте отличать настоящий голод от желания съесть «вкусненького» по эмоциональным причинам (скучно, грустно, одиноко и т.п.). Ешьте, только когда действительно голодны.

Будьте бдительны. Если вы теряете пятнадцать килограммов, а затем набираете три, вам кажется, что это не стоит большого беспокойства. Но это скользкая дорожка. Особенно если в вашей жизни уже были случаи циклического колебания веса. Поэтому взвешивайтесь периодически, не каждый день, но хотя бы раз в неделю, и выработайте стратегический план срочного «спасения» в случае набора веса. Это может быть, например, разгрузочный день.

Будьте гибки. Рацион питания при похудении можно и нужно слегка варьировать, если он приедается чуть ли не до тошноты. Если вы питаетесь продуктами, которые вы любите (речь идет, разумеется, не о колбасе, а о здоровых продуктах), то с большей вероятностью будете придерживаться рациональных рамок, и вам удастся сохранять достигнутый вес в течение долгого времени.

Будьте активны. Неважно, сколько бы мало калорий и жиров вы не потребляли, необходимо вести активный образ жизни. Регулярные упражнения, посещения тренажерного зала или бассейна помогут вам сжигать калории, поддерживать мышечную массу, а значит, удерживать вес.