Йога против ПМС

Почти каждой женщине время от времени приходится испытывать симптомы предменструального синдрома (ПМС). Эта проблема все еще является нерешенной, хотя врачи, практикующие Аюрведу и гомеопатию, верят, что значительную роль в этом играет стиль жизни, нарушающий естественные ритмы организма и ведущий к гормональному дисбалансу.

Стресс, плохое питание, путешествия, большие нагрузки на работе, трудности в отношениях с другими людьми и недостаток двигательной активности – все это ведет к повышенной эмоциональности, тревоге, раздражительности, депрессии и перепадам настроения, которые и характеризуют ПМС. Эти психологические проблемы часто сопровождаются головной болью, перееданием, повышением веса, болезненностью в области груди и множеством других неприятных физических симптомов.

В 1980 году акушер-гинеколог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе доктор Гай Абрахам разработал классификацию, которая делит все симптомы ПМС на 4 типа: Тип Т – тревога, Тип С – страсть к еде, Тип Д – депрессия и Тип В – задержка воды в организме.

Тревога, которая характеризует Тип Т, часто сопровождается раздражительностью и перепадами настроения. Типу С, кроме страстного желания покушать (особенно съесть что-нибудь сладкое), характерно состояние усталости и головные боли. Путаница в голове и даже потеря памяти часто сопровождают депрессию (Тип Д). Задержка воды в организме, характерная для Типа В, является причиной набора веса и повышенной болезненности груди.

Но женщина не обязательно испытывает все время одни и те же симптомы, они могут меняться каждый месяц. Эти симптомы могут проявляться в различных комбинациях и меняться в зависимости от того, каким стрессовым нагрузкам подвергается организм и какой гормон доминирует в данный момент.

Доктор Сюзан Ларк из центра самопомощи при ПМС (США) разработала лечебную модель, основанную на четырех основных типах ПМС. Эта модель включает в себя умеренные физические нагрузки, специальную диету, массаж и йогу. Так как йога сама по себе снимает физический дискомфорт и приводит к изменению внутреннего психологического состояния, мы рассмотрим здесь именно эти рекомендации.

Асаны для типа Д
Поза мертвеца (шавасана), крокодил (макарасана) и поза ребенка (баласана) помогут вам снизить тревогу и нервную раздражительность. Все три позы являются расслабляющими.

Крокодил рекомендуется женщинам, которые испытывают сильные спазмы и которые не могут расслабиться лежа на спине. Когда вы опустите голову вниз, как крокодил, прячущийся под водой, вы сможете рассеять фокус внимания и обратить его внутрь. Поза ребенка похожа на позу эмбриона. Она полностью расслабляет все тело, направляет дыхание в органы, расположенные в брюшной и тазовой области, массажируя их и приводя в тонус. Мягкий поворот головы, шеи и торса расслабляет мышцы спины, тем самым уменьшая боли в пояснице и помогая избавиться от других симптомов ПМС. Систематическая глубокая релаксация в позе мертвеца и крокодила успокаивает нервную систему. Эти упражнения могут выполняться как в тишине, так и под музыку. Во время практики не забудьте закрыть глаза и обратить внимание внутрь себя. Постарайтесь ни о чем не думать и сосредоточьтесь на дыхании. Убедитесь, что вы дышите диафрагмой (нижними ребрами) и что воздух плавно растекается внутри, проходя через ноздри плавно и бесшумно.

Поза мертвеца
Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вверх, ноги разведите на такое расстояние, чтобы вам было комфортно лежать. Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи лежат на одной линии со всем телом. Закройте глаза и расслабьтесь; позвольте поверхности, на которой вы лежите, поддерживать ваше тело, дышите диафрагмой (нижними ребрами), дыхание должно быть глубоким.



Крокодил
Лягте на живот, голову наклоните вниз, поддерживая ее согнутыми в локтях руками. Ноги разведите на комфортное для вас расстояние, ступнями вверх. Дыхание должно быть глубоким, почувствуйте, как живот наполняется воздухом и увеличивается при каждом вдохе, а при выдохе ваши бедра скользят вниз. Эти движения смягчают спазмы и массажируют мышцы матки.



Поза ребенка
Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и расслабитесь, положив торс на бедра, а верхнюю часть туловища на пол. Расслабьте руки, положив их на пол по бокам ладонями вверх, пальцы должны смотреть в сторону ступней. Положите подушку на колени, если вы не можете дотянуться грудью до ног. Также можно положить подушку между икрами и задней поверхностью бедер, если вам тяжело сгибать колени.



Асаны для типа С
У многих женщин повышается аппетит перед менструацией, особенно часто тянет поесть что-нибудь сладкое. Организм требует больше глюкозы, которая более отзывчива к инсулину в этот период цикла. Шоколад, например, содержит магний – минерал, который снижает менструальные спазмы и помогает нормализовать метаболизм глюкозы. Проблема в том, что употребление сахара и шоколада часто приводит к понижению чувствительности, усталости и головным болям – симптомам, характерным для Типа С.

Асаны Нос корабля (данурасана) и Мост (сету банда) стимулируют кровообращение в брюшной и тазовой области и помогают регулировать метаболизм сахара. Поза Нос корабля растягивает и тонизирует органы брюшной полости, а также яичники и матку. Прогнувшись, подняв глаза к небу, вы почувствуете повышение энергии и настроения. Модифицированный Мост омолаживает и тонизирует репродуктивные органы и органы брюшной полости, а также помогает снизить тягу к сладкому.

Нос корабля
Лежа на животе (руки по бокам), согните ноги в коленях и подтяните ступни к ягодицам. Возьмитесь руками за лодыжки и поднимите тело от пола. Напрягите ягодицы и постарайтесь соединить колени. Удерживайте это положение 10-15 секунд, повторите 3 раза.



Модифицированный мост
Лягте на спину, подогнув колени так, чтобы пятки касались ягодиц. Ступни должны быть параллельны друг другу, руки по бокам, ладонями вниз. На выдохе прижмите поясницу к полу, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Вдыхая, поднимите таз вверх, так чтобы вы опирались только на плечи и ступни. Удерживайте эту позу 10-15 секунд. Потом волнообразно (верхняя часть спины – нижние ребра - поясница) опустите спину на пол, затем поднимитесь снова, делая волну в обратном порядке, начиная с поясницы. Повторите 5-6 раз.



Асаны для типа Д
Асана Нос корабля, как было замечено выше, поднимает настроение и оказывает омолаживающее действие, поэтому она прекрасно подходит для смягчения симптомов, характерных для типа Д. Собака, смотрящая вверх (урдва мука шванасана) предназначена как для задней, так и для передней поверхности тела, особенно для области таза и поясницы. Выполняя эту асану, вы смещаете центр тяжести, на который обычно направлен вес тела. Эта поза также приносит облегчение при депрессии.

Собака, смотрящая вверх
Лягте на живот, опустите лоб на пол, руки согните в локтях, ладони на уровне груди, пальцами вперед, локти прижмите к ребрам. Вдыхая, начинайте выпрямлять руки, отрывая от пола лоб, нос, подбородок, вытягивая шею и торс в одну линию, прогибаясь в области таза. Почувствуйте, как вес тела перенесется на руки. Медленно вытягивайте руки, опуская плечи так, чтобы они не касались ушей; потяните и выгните позвоночник, напрягите ягодицы. Вы должны теперь опираться только на кисти и носки ног. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.



Асаны для типа В
Для того чтобы решить проблемы набора веса и повышенной чувствительности груди, были найдены и модифицированы 2 позы: Широкий угол (упавишта конасана) и плуг (халасана). Эти позы мягко, но эффективно справляются с симптомами Типа В. Измененный Широкий угол уменьшает отеки и припухлости за счет открытия и энергетической подпитки всей тазовой области. Изменение центра тяжести снижает отеки ног. Модифицированный Плуг также снимает отечность, стимулируя циркуляцию жидкости.

Широкий угол
Лягте на спину так, чтобы ваши ягодицы касались стены, ноги вытяните вверх вдоль стены, руки опустите по бокам. Разведите ноги, касаясь стены, чтобы они образовали букву V. Дышите свободно, удерживайте позу 1 минуту, затем соедините ноги и держите их вытянутыми еще одну минуту. Повторите цикл еще 2 раза.

Модифицированный плуг
Лягте на спину, поднимите ноги и вытяните их над головой, пока они не будут параллельны полу. Поддерживайте бедра руками, согнув их в локтях, локти прижмите к талии. Удерживайте позу до трех минут, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете в ней. Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги в коленях, подтянув их ко лбу, и перекатитесь так, чтобы в каждый момент времени пола касался только один позвонок. Вы можете опереть ступни ног на стул или несколько сложенных друг на друга подушек, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.



Многие из нас успешно справляются с нашими ежемесячными циклами, едва ли замечая изменения, происходящие в нашем физическом и психическом состоянии. Но те, кому тело выкидывает красный флаг при каждом гормональном изменении, имеют прекрасную возможность для обновления каждый месяц. Это самое лучшее время, чтобы начать практиковать йогу.