Тренируем ножки

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для внутренней мышцы бедра. Она требует особого внимания даже для тех, кто не имеет лишнего веса.

Если эти упражнения вы будете выполнять отдельно от общего комплекса, не забудьте сделать небольшую растяжку, чтобы подготовить мышцы к работе.

Упражнение № 1

Исходное положение

- Лягте на спину.
- Зажмите в сгибе ног гантели весом от 2 килограммов.
- Руки лежат вдоль туловища.

Выполнение

Разведите ноги как можно шире и сведите обратно.



Режим

Сделайте от 12 до 24 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки. На последнем повторении задержите ноги в разведенном положении, считая до 20. Выполните 3 подхода.

Примечание

Бедра должны располагаться четко перпендикулярно полу. Нельзя заводить их на себя.

Упражнение № 2

Исходное положение
- Лежа на спине.
- Обе ноги прямые подняты в потолок.
- Руки вдоль туловища.



Выполнение

Одна нога остается неподвижной, другая - рабочая - опускается боком к полу настолько низко, насколько вам позволяет растяжка и поднимается обратно.



Режим

По 20 повторений на каждую ногу. Три подхода.

Примечание

Ноги могут быть немного согнутыми, носочки натягивайте на себя.

Упражнение № 3

Исходное положение

- Лежа на боку, опираясь на предплечье.
- Одна нога стоит, другая прямая висит над полом и отведена в сторону.



Выполнение

Поднимайте и опускайте прямую ногу.



Режим

20 повторений, на последнем задержите ногу в верхней точке, считая до 20. Выполните 3 подхода.

Примечание

Помните, что поднимать ногу должна именно внутренняя мышца, потому не допускайте разворота ноги. Носочек натяните на себя, выделяя пятку.

После выполнения всех упражнений, сделайте растяжку.

Удачи!