Тренируем мышцы спины

Вооружаемся гантелями весом от одного килограмма и выше, ковриком и начинаем прорабатывать мышцы спины.

Упражнение 1

Исходное положение: сядьте, ноги положите вместе, спина прямая, в обеих руках - гантели, а руки расположены напротив груди.



Выполнение: потянитесь руками к ступням, вернитесь в исходное положение и заведите локти за спину, соединяя этим движением лопатки.
Выполните от 12 до 16 повторений – 3 подхода.



Упражнение 2

Исходное положение: лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты.

Выполнение: поднимайте корпус вверх 10 раз, на последнем повторении удерживайте себя в верхней точке, считая до 10.



Дальше сделайте 9 подъемов и задержитесь на последнем, считая до девяти. Так, продолжайте убавлять повторения до пяти, чередуя динамическую и статическую нагрузки. После чего (желательно без перерыва) прибавляйте по одному подъему, чтобы дойти до 10 повторений.

Упражнение 3

Работать будут мышцы спины, косые мышцы пресса, руки.

Исходное положение: сядьте, ноги расположите шире плеч, одну ногу согните, вывернув наружу. В согнутых руках гантели параллельно полу.



Выполнение:

1. Сделайте поворот корпуса в сторону согнутой ноги.



2. Вернитесь обратно и сделайте наклон к прямой ноге, потянувшись к ступне прямой противоположной рукой. Другую руку необходимо выпрямить за спиной.



Выполните 15 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

В конце выполните растяжку.




Фотографии - Дания Галиева