Тянем-потянем

В одной из наших статей мы в очередной раз подтвердили давно известный факт о необходимости стретчинга, или, проще говоря, растяжки для наших мышц непосредственно после упражнения. Сегодня мы предлагаем вам еще один блок упражнений на растяжку.

Cтоит напомнить, что удержание каждого положения при растягивании должно длиться не менее 10 секунд, а сама растяжка быть комфортной и не вызывать неприятных болевых ощущений.

На фото 1 изображен стретчинг большой грудной мышцы. Давайте разберем основные моменты этого упражнения.

Исходное положение - сидя на стуле (можно стоя), руки подняты вверх, при этом сохраняется небольшой угол в локте; большие пальцы обеих ладоней направлены назад, кисти внутрь; локтевые суставы располагаются чуть выше линии плеч. Само растягивание заключается в том, чтобы как можно дальше увести руки назад.

При правильном выполнении вы должны почувствовать, что растягивается верхняя часть грудной клетки – переход с руки на туловище. Но этого не произойдет при искажении техники, поэтому постарайтесь избежать наиболее распространенных ошибок: чрезмерный прогиб в пояснице, опущение локтей до одного уровня с плечами или ниже, большие пальцы не направлены назад, выпячивание живота.

На фото 2 показан стретчинг мышц верхней части спины. Выполнение: соедините почти прямые руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком груди. Теперь потянитесь за руками вперёд, а спиной – назад. При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками.

Теперь можно перейти к стретчингу широчайшей мышцы спины (фото 3). Из положения сидя с круглой спиной потянитесь вперёд за руками (как в предыдущем упражнении), возьмите правой рукой левое запястье и потяните левую руку вправо и вверх. Она должна быть на уровне лба или чуть выше. Во время выполнения спина слегка округляется, причем именно та половина, которую мы тянем. Потом всё то же самое проделайте с другой рукой, направив её в другую сторону.

При выполнении данного упражнения часто допускаются следующие ошибки:

• рука вместе с туловищем поворачивается в сторону;

• плечо растягиваемой руки идет вверх за рукой, а не фиксируется.

В заключении стоит выполнить ещё и стретчинг мышц поясничного отдела спины (фото 4). Выполнение: сидя на стуле опуститесь вниз и обнимите себя руками под коленями, причем чем дальше Вы себя возьмете за руки, тем эффективнее упражнение. Одновременно округлите спину и старайтесь потянуться поясницей к потолку.

Удачи!


Фото 1


Фото 2


Фото 3


Фото 4



Автор:

Астафьев Вадим — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлениям «Персональный фитнес-тренинг» «Боевые искусства в фитнесе», «Восточный фитнес»; чемпион России по восточным единоборствам; мастер спорта; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций; персональный фитнес-тренер.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес», обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону:
(495) 544-85-78
e-mail: fitness@personaltraining.ru