Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана (pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna) или наклон вперед с широко расставленными ногами. Прасарита означает широко расставленный (растянутый), пада – стопа, от – напряжение, тан – растяжение.

Эта асана оказывает благотворное влияние на мозг, печень, почки. Тонизирует внутренние органы, успокаивает сознание, снимает боли в спине, хорошо растягивает мышцы ног, ягодиц и спины.

Показания: головные боли, депрессии, переутомление.
Противопоказания: проблемы с поясницей.

Техника выполнения

Не все новички могут выполнить это упражнение до конца. Поэтому у вас есть выбор или слегка согнуть колени, или подложить под голову одеяло.

1. Встаньте в позу «Горы» и слегка расставьте ноги. Руки положите на бедра. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Прижмите стопы к полу как можно плотнее. Напрягите мышцы бедер. Сделайте вдох и поднимите грудную клетку повыше, вытянитесь вверх.

2. На выдохе, сохраняя спину прямой, начните медленно наклонятся вперед. Как только туловище будет параллельно полу, упритесь руками в пол. Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу. Поднимите голову так, чтобы вы могли видеть потолок.
Напрягите мышцы бедер, и постарайтесь расставить ноги как можно шире. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь подвиньте руки так, чтобы ладони оказались на одной линии со стопами, т.е. между ног. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Согните локти по направлению к ногам. И наклонитесь вперед еще сильнее так, чтобы вы коснулись головой пола. Плечи опущены. Задержитесь в этой позиции от 30 секунд до 1 минуты.

3. Затем на выдохе руки переставьте так, чтобы они были по обеим сторонам головы, медленно поднимайте корпус и вернитесь в исходное положение.

Хотелось бы напомнить, что дыхание играет важную роль при выполнении асан, оно помогает справиться c напряжением и насладиться упражнением. Также следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.