Секреты эффективной тренировки

Одна и та же тренировка может быть более или менее эффективной. От чего это зависит? Любая из вас назовет несколько объективных причин. Но, может быть, что-то вы все-таки упускаете?

Мы разберем сегодня на примерах несколько моментов, которые помогут оптимизировать тренировочный процесс.


Елена занимается в тренажерном зале 5 лет. Ее тренировка начинается с беговой дорожки. – Для меня ходьба и бег на дорожке служат хорошим разогревом и аэробной нагрузкой, говорит она.- Я начинаю шагать со скоростью 3,5 км/ч, потом увеличиваю скорость до 5 км/ч и 20 минут работаю в этом темпе. За годы занятий у меня появились определенные привычки в зале. После беговой дорожки я перехожу к силовым тренажерам.

- Так как Елена еще на пути к совершенству и ей хочется сбросить еще пять-шесть килограммов, привычка в одном и том же темпе проводить аэробную нагрузку ей не нужна, - комментирует инструктор по фитнесу Галина Стебельная. Любая монотонность – одни и те же упражнения, выполняемые годами, один и тот же темп, один и тот же вес утяжеления – все это мешает прогрессу. Те же 20 минут Елены на беговой дорожке могут дать гораздо больше пользы, если вы после 3-5 минут обычной ходьбы оставшееся время посвятите интервальной тренировке.

Интервальная тренировка предполагает смену режима - скоростного, силового.

От слабого до «взрывного» сильного. К примеру, от скорости в 5 км/ч перейти на скорость 11 км/ч, чередуя бег каждые 2-3 минуты. Можно поиграть и с углом наклона дорожки.

Таким образом, за те же 20 минут, Елена сожжет гораздо больше калорий, чем раньше. Организм привыкает к нагрузкам и становится к ним не восприимчивым.


Тамара – сильная, выносливая, опытная в фитнесе женщина. Она прекрасно выполняет все упражнения, с одним лишь замечанием – слишком быстро. Женщина считает, что «повинен» в этом ее темперамент. - Я все делаю быстро – ем, работаю, тренируюсь, - говорит она. – Я добилась неплохих результатов, но есть еще над чем работать. Я стала замечать, что многие упражнения даются мне очень легко, даже если они новые. Мои одногруппницы по спортзалу пыхтят, а мне хоть бы что. Думала, что я просто выносливее, сильнее, а оказалось…

- А оказалось, что Тамара не получает от упражнений максимальной нагрузки. Скорость, с которой необходимо поднимать и опускать гантели, например, крайне важна и очень сильно влияет на эффективность тренировки. Для достижения наилучшего эффекта подстройтесь под счёт 2-4. То есть тратьте 2 секунды на концентрическую фазу упражнения (обычно это фаза подъёма веса), а на эксцентрическую фазу (обычно это фаза возврата веса в исходное положение) затрачивать нужно ровно в два раза больше времени - 4 секунды.