Мама и я: практика

«Моя дочь могла выдерживать только 45 минут занятий из 90. Я быстро научилась снижать требования к себе, решив, что сколько бы я ни сделала, этого будет вполне достаточно».

Занятия йогой в группах «Мама и я» становятся все более популярными. Они позволяют во время беременности прекрасно себя чувствовать и вести активный образ жизни. И уж точно не надо говорить о том, что занятия позволяют быстро восстановить форму после родов.

Джейн Остин, преподаватель йоги из Сан-Франциско, говорит, что, хотя многие мамы стремятся увеличить свою физическую силу, йога может предложить нечто большее, чем просто упражнения. «Послеродовые занятия носят более социальный характер, чем обычные. Самое большое, что мама может вынести из этих занятий, – это связь со своим ребенком. Если это состоялось, я считаю свою работу выполненной».

Возможно, наиболее важным является то, что послеродовая практика дает маме и ребенку возможность стать ещё ближе как физически, так и духовно.

Элиза Коллинз, инструктор по Хатха-йоге, помогает мамам с беспокойными детьми и показывает позы, предназначенные специально для женщин, которые держат детей на руках. «Когда спокойна мама, спокоен и ребенок, - говорит Элиза. - Вы действительно помогаете своему малышу, когда заботитесь о себе». Выполнение упражнений вместе с детьми позволяет многим мамам углубить свои познания в йоге.

Брит Форман, тренер по йоге для мам, практикует на занятиях базовые асаны и позы в чистом виде без размышлений и самоанализа. Для многих женщин отказ от медитации во время выполнения упражнений является новой практикой и заставляет их по-новому относиться к себе и к своему телу. «Я говорю мамам, что их новая роль иногда требует отхода от асаны. Асана – только малая часть йоги. Иногда мамы принимают это, иногда нет», - рассказывает Форман.

Но все эксперты сходятся в одном – перед тем как начать программу по йоге, необходимо удостовериться, что вы полностью оправились после родов, и получить разрешение врача на занятия. Женщинам, перенесшим кесарево сечение или имеющим диастаз прямых мышц живота, может потребоваться больше времени для адаптации. Некоторые упражнения могут навредить заживающим ранам, их нужно изменить или отказаться от выполнения вообще; можно использовать сложенное одеяло при практике сидячих поз для того, чтобы уменьшить давление на промежность и перенести вес тела на кости. К тому же, в организме все ещё присутствует гормон релаксин, поэтому позы должны быть подобраны с особым вниманием.

Лёжа на спине

Чаще всего внимание мам сосредотачивается на области живота. И это правильно, ведь после родов необходимо привести в порядок мышцы и кожу, которые подвергались наибольшей нагрузке и растяжению во время беременности.

Для нижней части спины можно предложить следующее упражнение: лежа на спине, подтяните колени к груди, ребенка можно посадить на голени. Перекатывайтесь на спине вперед и назад вдоль позвоночника. Мамы, у которых хватит сил, могут попробовать поднимать и опускать ноги в этой позиции. Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, вытяните ноги параллельно полу на несколько сантиметров над ним, при этом ребенка нужно держать за руки.

Вспомните, что живот – это один из важнейших энергетических центров человека. В идеале мы все хотим иметь сильный, мягкий и пластичный живот, как у танцовщиц восточных танцев.

Начинаем упражнения для брюшного пресса: спина прямая, колени согнуты, стопы на полу.

Положите ребенка себе на бедра или на живот. При выдохе втяните живот и приподнимите голову и плечи от пола. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Если вы не чувствуете напряжение в спине, можете дополнительно поднимать согнутые под 90 градусов ноги. Чтобы проработать косые мышцы, поднимайте верхнюю часть туловища и тянитесь плечом к противоположному колену, руки выставив перед собой, локти при этом смотрят в стороны. Ребенок может оставаться у вас на животе.

Для более сильных женщин можно предложить широкие круги ногами.

Лежа на спине, вытяните ногу над полом и начните рисовать носком большие круги, постепенно уменьшая диаметр. Если нагрузка недостаточная, можно рисовать круги одновременно двумя ногами, касаясь ими пола каждый раз. Ребенок может сидеть у вас на животе. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, можно опереться ступнями о стену.

Закончить можно Сету Банда Сарвангасаной (поза моста): посадив ребенка на живот, приподнимайте таз на выдохе и опускайте на вдохе.

Стоя

Позы равновесия являются очень важными для постнатальных занятий. Большинство вариаций Вирабардасаны (поза воина) могут быть выполнены с ребенком на руках – на согнутом бедре или просто на руках. Для начала попробуйте Врксасану (поза дерева) возле стены, с ребенком на руках. Сильные мамы могут попробовать отойти от стены или, если это не тяжело, поднять ребенка вверх.

Упражнения в полуприседе очень нравятся детям, а также хорошо развивают силу у мам.

Вы можете обнять ребенка, прижав его к груди, или держать его спиной к себе (если ребенок уже большой). Медленно приседайте и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы добавить нагрузку, вытяните руки прямо перед собой, держа на них ребенка или поднимая и опуская его перед собой.

Многим нравятся приседания на широко расставленных ногах: ноги расставьте широко, ступни разверните носками в разные стороны, колени согните. Ребенка можно держать в разных положениях. По мере того, как ребенок подрастает, можно использовать эту позицию, чтобы помочь ему научиться стоять. Эта поза хорошо переходит в Прасарита Падоттанасану: наклонитесь вперед и сцепите пальцы.

Сидячие позы

Одна из поз, которую ребенок может реально повторить, – это Бадда Конасана (связанный угол). Сядьте, соединив стопы вместе, согнув колени и разведя их в стороны насколько возможно. Посадите ребенка к себе на колено в той же позиции. Мягко наклоняйтесь вперед вместе.

Через три месяца после родов можно порекомендовать Парипурна Навасану (полная лодка) для укрепления мышц живота.

Ребенок может лежать у вас на животе, как в лодке. Сядьте, согните колени, ступни на полу. Вытяните руки прямо перед собой на ширину плеч, ладони смотрят друг на друга. Отклонитесь назад и удерживайте равновесие. Медленно поднимайте ступни от пола, так чтобы ноги оказались вытянуты над полом под углом 45 градусов. Убедитесь, что вы можете дышать в это позе. Можно модифицировать позу следующим образом: поддерживайте ноги руками или выполняйте асану, опираясь ногами о стену.

Также для работы мышц живота хорошо подходят скрутки. (Только убедитесь, что это безопасно – при диастазе прямых мышц живота, а также до восьми недель после родов скрутки следует выполнять с большой осторожностью).

Попробуйте Барадваджасану (скрутка). Те мамы, которые еще не практиковали скрутки, могут попробовать такой вариант: лягте, согнув одну ногу в колене, вторую вытяните. Оставляя плечи прижатыми к полу, согнутым коленом попытайтесь дотянуться до пола через прямую ногу, чтобы туловище скрутилось там, где теоретически должна быть талия.

Укрепляющие позы

Одна из излюбленных поз – это Супта Бадда Конасана. Положите ребенка себе на грудь, откиньтесь назад на валик. Также можно положить ребенка лицом вверх поперек ваших ног.

В любое время, занимаясь йогой, особенно после родов, помните о ваших возможностях и ограничениях.

Когда вас будут раздражать некоторые ограничения в послеродовой период, напомните себе о том, чего вы уже достигли. Будьте внимательны и благодарны своему телу.

Мама, прошедшая классы йоги с ребенком, говорит: «Послеродовые занятия были отдушиной для меня и для ребенка в самые трудные первые месяцы. Занятия дали мне возможность найти баланс между заботой о ребенке и заботой о себе. К тому же в качестве компенсации я заново познакомилась со своими друзьями в период таких больших перемен в нашей жизни».