Комплекс упражнений для стройных форм

Бедра, талия, руки, пресс – самые популярные запросы пользователей глобальной сети по теме «фитнес и похудение». Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений, включающий проработку «популярных» проблемных зон. Эта тренировочная программа займет у вас минимум времени. Однако, выполняя ее регулярно 4-5 раз в неделю, вы заметите результат уже через 12 занятий.

Разминка

К быстрой ходьбе на месте в течение одной-двух минут подключайте постепенно круговые движения рук от плеча, поднимайте колени выше. Потяните мышцы бедра в выпаде и в наклоне вперед.

Упражнение для ягодиц и заднего бедра

Исходное положение: встаньте на прямые руки и колени.
Выполнение: правую согнутую ногу поднимите вверх, напрягая ягодицу и заднее бедро (фото 1). Поднимая ногу, старайтесь не прогибаться в спине. Опустите вниз, но не ставьте на пол. Повторите 24 раза. На последнем повторении задержите ногу в верхней точке и сделайте 24 пульсирующих движения. Если тяжело, уменьшите количество повторений до 12-16 раз.

Фото 1



Упражнение для мышц талии

Исходное положение: лягте на бок на предплечье, ноги прямые.
Выполнение: напрягая мышцы пресса, особенно косые мышцы, оторвитесь от пола, задержитесь на секунду (фото 2, 3). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторений для каждой стороны.

Фото 2 и 3



Упражнение для плеч

Исходное положение: встаньте на колено правой ноги, левая согнута, руки прямые, с гантелями весом от 0,5 до 2,5 кг (в зависимости от уровня подготовки) на уровне груди (фото 4).
Выполнение: Немного наклоняя корпус, опустите руки вниз и поднимите их наверх и назад (фото 5). Задержите на пару секунд и верните в исходное положение. Выполните 12-16 повторений.

Фото 4



Фото 5



Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: лягте на спину, ноги расставьте на ширине плеч, руками потянитесь вперед (фото 6). Если вам тяжело удерживать голову на весу, выполняйте упражнение с руками, сцепленными за головой.
Выполнение: Приподнимите плечи примерно на 45 градусов от пола, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение (фото 7). Постарайтесь сделать не меньше 12 повторений.

Фото 6



Фото 7



При желании вы можете сделать не по одному, а по 2 или 3 подхода каждого упражнения. В конце занятия обязательно сделайте растяжку, чтобы успокоить пульс и растянуть работавшие мышцы.