Между делом и телом

…Подруга тащит вас в спортзал за компанию и в пароксизме щедрости даже обещает презентовать месячный абонемент (сейчас как раз заманчивые скидки). А вы начинаете загибать пальцы: «Уборка – раз, кормежка домочадцев – два, марафон по магазинам – три. Ну и, в конце-то концов, отдохнуть хоть часок надо, не двужильная же… Словом, даже не уговаривай, не пойду – времени ни капельки». Если виной всему и впрямь недостаток времени, а не элементарная лень, мы готовы научить вас тренировке между делом.

Утренний ритуал

Знаете ли вы, что развивать координацию движений, качать пресс и укреплять мышцы ног можно во время чистки зубов? Заранее приготовьте зубную щетку, встаньте прямо, расправьте плечи. Затем подогните правую ногу и, стоя на левой, начинайте чистить зубы правой рукой. Через минуту поменяйте ногу и руку и чистите еще минуту. Последнюю из рекомендованных стоматологами трех минут чистите зубы, слегка присев на обеих ногах.

Без отрыва от производства

Если у вас на работе нет спортивного зала, который можно было бы посетить в обеденный перерыв, не расстраивайтесь! День все равно может быть насыщен движением. Используйте для этого каждую возможность. Ждете, когда закипит чайник или распечатается нужный текст? Расправьте плечи, разведите руки широко, будто пытаетесь обнять кого-то очень большого. Вдохните глубоко и задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем расслабьтесь и выдохните, опустив руки. Идете по коридору в соседний отдел? Отведите руки максимально назад, при этом выпятив грудь вперед, а плечи потянув назад. Сосчитав до 15, можете вернуться в обычное положение. После таких простых упражнений вы почувствуете, как оживают затекшие мышцы и открывается «второе дыхание» для новых трудовых подвигов.

А можно свободные минутки использовать и для проработки отдельных групп мышц. Например, подкачать икры с помощью следующих упражнений. Выполняйте подъем на мыски стоя (4 подхода по 10-12 повторов ежедневно) и подъем на мыски сидя на стуле, согнув колени (4 подхода по 10-12 повторов в день), в любое время.

За рабочим столом можно незаметно для окружающих тренировать мышцы бедер и живота. Для этого, сидя на стуле, положите правую руку на внешнюю сторону колена левой ноги. Давите рукой на колено, словно хотите сдвинуть его к правой ноге. Одновременно напрягайте мышцы левой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга. Почувствовав усталость, выполните упражнение правой рукой.

Можно сесть на самый край стула так, чтобы бедра не находились на нем, оторвать от пола ступню одной ноги, приподнять на несколько сантиметров над полом и удерживать в таком положении до усталости. Затем выполнить упражнение другой ногой. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получат мышцы.

Чтобы потренировать мышцы рук и груди, положите одну руку на стол ладонью вниз, другую – под крышку стола ладонью вверх. Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, второй снизу вверх, как бы пытаясь приподнять ее. Выполняйте движения синхронно с одинаковой силой, чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, поменяйте руки.

Ну и, конечно, не забывайте о таких простых упражнениях, как втягивание живота, напряжение мышц ягодиц, которые можно выполнять где и когда угодно.

Марафон чистоты

Известно, что количество сжигаемых калорий напрямую зависит от скорости движения. Устройте домашнее соревнование по уборке. Выберите несколько дел по хозяйству, например, полить цветы, вымыть посуду, протереть все зеркала, и установите время, за которое должны все это выполнить – конечно, ограниченное. Задача – уложиться в этот срок. Можете соревноваться сама с собой, устанавливая все новые и новые рекорды, а можете вовлечь в этот процесс и своих домочадцев, раздав им задания и поставив на кон какой-нибудь вкусный и полезный приз.

Для мамочек

Молодым мамам, загруженным делами, избавиться от лишних килограммов помогут прогулки с коляской. Вместо того чтобы размеренно с ней ходить, гуляйте в ускоренном темпе. Все правила тренировки при этом сохраняются. Сначала разминка – медленный шаг, затем ускорение и поддержание ритма в течение 20-30 минут, а в завершение – заминка в замедленном темпе в течение 7-10 минут.

Приятное с полезным

Отказываться от встреч с друзьями или от общения с любимыми коллегами в неформальной обстановке ради занятий спортом, может, и не стоит, поскольку это легко совместить. Вместо облюбованного кафе или уютной кухни отправляйтесь всей компанией в бассейн, на пешую или велосипедную прогулку или даже в сауну. Такое разнообразие обогатит не только вашу физическую нагрузку, но и общение.

Перед телевизором

Время перед телевизором можно провести с куда большей пользой, если во время просмотра любимого сериала или передачи выполнять несложные упражнения. Например, лежа попеременно то на одном, то на другом боку делать махи ногами или выполнять традиционное упражнение для мышц груди – сложить ладони перед грудью и надавливать ими друг на друга, преодолевая сопротивление. Можно и вовсе не двигаться, но сесть особым образом. Примите «позу бабочки» - сядьте, соединив пятки и подтянув их к промежности, или «позу лягушки» - сидя на пятках, раздвиньте ноги и приземлитесь на пол между пятками. Так между делом вы будете выполнять очень полезные упражнения на растяжку. А время рекламы не грех использовать для более активных движений.

Кстати, если у вас есть фитбол – большой гимнастический мяч, то сидеть лучше именно на нем. Вы и сами не заметите, как начнете автоматически двигаться – пружинить, перекатываться из стороны в сторону. Можете выполнять упражнение для укрепления мышц пресса и бедер. Сидя на мяче, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую, пытаясь удержать равновесие. Конечно, не стоит рассчитывать, что вы сможете зафиксировать положение и уверенно сидеть на мяче, но смысл упражнения состоит в напряжении мышц во время попыток удержать равновесие. Когда освоитесь, можете поднимать обе ноги одновременно, втянув живот.

Силой мысли

Если у вас нет возможности в какой-то момент выполнять упражнения, думайте о них. Оказывается, это тоже приносит немалую пользу для нашего тела. Дело в том, что прежде чем мы начинаем двигаться, в голове возникает образ – идея того, какую работу предстоит совершить мышцам. И даже если это движение не совершать, а просто думать о нем, мышцы будут воспроизводить информацию, посылаемую мозгом, пусть и не так активно.

Например, если вы будете детально представлять себе выполнение скручивания, мышцы пресса начнут слегка сокращаться и расслабляться. Вы этого, скорее всего, не заметите, а вот на теле хорошо тренированного спортсмена микродвижения мышц были бы отчетливо видны. Так что можете регулярно устраивать себе мысленные тренировки во время поездок в транспорте или в очередях.