Придумай себе диету

Мы делаем это каждый год: обещаем себе начать питаться здоровой пищей, скинуть лишние килограммы, регулярно тренироваться. И каждый год нарушаем свои новогодние клятвы. Но этот год должен, просто обязан стать другим! Почему? Потому что лишний вес вреден для здоровья, не говоря уже о самооценке. Вдобавок здоровое питание лечит не только тело, но и душу: правильная пища вкупе с физическими нагрузками – один из лучших способов справиться со стрессом, депрессией, тревожностью и сезонным упадком настроения. Поэтому, не откладывая в долгий ящик, начнем выполнение своих новогодних планов прямо сегодня.

1. Начните вести дневник своего рациона. Для начала записывайте все, что вы съели за день (честно!), затем подсчитайте, сколько это будет в калориях, плюс примерное количество жиров в граммах. Не забудьте зафиксировать перекусы и напитки: все от утреннего кофе и полдничного яблока до вечернего кусочка шоколадки.

Ведение такого дневника – отличный способ увидеть, как же на самом деле вы питаетесь, разобраться в ваших вредных привычках и понять, как можно изменить свой рацион в пользу здорового питания. Среднее ежедневное количество калорий у людей, не находящихся на диете и стремящихся только к сохранению своего текущего веса, составляет примерно 2000-2200 калорий. Значит, чтобы похудеть, вам необходимо потреблять меньше – 1500-1700 калорий. Для определения калорий воспользуйтесь специальной таблицей и информацией на упаковке продуктов.

2. Составьте себе план. Конечно, для составления персональной диеты большинство журналов рекомендуют посоветоваться с врачом. Но положа руку на сердце, насколько действительно реально найти себе личного диетолога? Да и какой доктор знает нас лучше нас самих? В общем, если вы не страдаете какими-то особенно серьезными заболеваниями, и ваша задача - похудеть не на 30-40, а лишь на пару-другую килограммов, то вполне можно обойтись и своими силами. Составьте себе примерный план питания на день. Постарайтесь свести к минимуму потребление сладкого, жирного, соленого. Что касается углеводов и белков, то здесь вы должны ориентироваться на самочувствие. Некоторые люди более чувствительны к углеводам, они быстрее других отреагируют на исключение их из рациона. Они отметят и повышенную энергичность, и улучшение способности к концентрации, и, естественно, повышение настроения. Другие не так хорошо могут переносить снижение содержания углеводов в пище. Помните, что хотя вы и хотите похудеть, вы все еще должны соблюдать принцип полноценного трехразового питания плюс пара перекусов в течение дня. Изменения должны касаться лишь того, что именно и сколько вы едите.

* Начните свой день с богатого белками завтрака. В него может входить, например, яйцо, бутерброд с рыбой или творожный сырок. Завтрак ускорит ваш обмен веществ на добрую половину дня, так что калории будут сгорать быстрее, а белок придаст вам энергии и обеспечит чувство длительной сытости.

* Затем выберите себе что-нибудь полезное и одновременно то, что вы любите, для второго завтрака. Это может быть стаканчик йогурта, горсть орехов или сухофруктов, стакан сока или любой свежий фрукт.

* Обед и ужин должны быть сбалансированы по содержанию белков и углеводов и иметь не более 400-500 калорий.

* На ночь лучше всего выпить стакан обезжиренного кефира.

3. Перестаньте покупать консервы и «пустую» еду (чипсы, шоколадки, картошку-фри, газировку, сухарики, любой фастфуд и т.п.) и готовить высококалорийные блюда. В общем, вы знаете – все то, что изобилует калориями, жирами, сахаром, но не имеет практически никакой пищевой ценности. Не держите такой пищи дома – вы не сможете этого съесть, если у вас этого нет. Да и вашим домашним такая еда не принесет пользы.

4. Контролируйте размер порций. Удачный результат любой диеты напрямую зависит от контроля порций. Это одна из причин того, почему диетологи рекомендуют не есть перед телевизором – слишком легко отвлечься и не заметить, сколько и чего ты съел. Всегда пользуйтесь маленькими тарелочками и заранее накладывайте себе порцию еды, а не ставьте перед собой огромное блюдо с попкорном «на всю семью» или здоровенную баклажку с мороженым в надежде съесть «совсем чуть-чуть». Помните, что порция размером с кулак примерно равна стакану или 250 граммам. Порция размером с ладонь - 100 граммам, например мяса. Порция размером с ноготь большого пальца – половине чайной ложки или 5 граммам, например сливочного масла. А в горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости. И никогда не накладывайте добавки!

5. Имейте под рукой несколько низкокалорийных и маложирных продуктов, которыми можно «заесть» голод. Не только дома, но и при выходе из него. Иначе сильный голод может застать вас в любом месте, и вам придется утолять его фастфудом. Например, хорошо утоляет голод порция попкорна, приготовленная без масла в микроволновке, стакан кефира или горсть смеси из орехов и сухофруктов.

6. Больше ходите пешком. Начните выходить на прогулку по вечерам вместе с детьми, мужем, собакой или подругой. Пусть сперва это будут 15 минут неспешной прогулки. Постепенно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы. Возьмите себе за правило проходить некоторое расстояние пешком, идя на работу, с работы, в магазин или за ребенком в детский сад.

7. Празднуйте ваши маленькие победы. Скинули хотя бы 200 г, тренировались лишних 10 минут или не съели за день ничего сладкого? Обязательно отметьте это в своем дневнике как огромное достижение. Это очень важно для мотивации и хорошего настроения. Именно такие маленькие победы и обеспечивают длительный успех диеты.

8. Позвольте себе один малюсенький грешок. Если до сих пор вы все делали правильно и в корне поменяли свои привычки, настало время позволить себе маленькую поблажку. Это может быть вечерняя шоколадная конфетка или брикетик мороженого раз в неделю. Такой поблажкой вы как бы вознаграждаете себя за правильно прожитый день или неделю. Здоровое питание – это ограничение, но не лишение себя всего, что вы любите.

Помните, что похудение – это долгий, иногда очень долгий процесс. Изменение привычного образа жизни всегда болезненно, но того стоит. Вам придется отказывать себе в любимой еде, всегда следить за тем, сколько и чего вы съели, порядком попотеть на тренировках. Будут дни, когда шкала весов совсем не будет двигаться или даже двигаться в сторону прибавки. Но не сходите с дистанции. Вы это можете! Потому что нормальный вес означает хорошее здоровье. Правильное питание и регулярные физические нагрузки позволят вам жить дольше. Вы сможете влезть в любимые джинсы, что тоже немаловажно. Ну и, наконец, вы будете улыбаться, глядя на себя в зеркало.