Гимнастика для беременных

Самый оптимальный вариант физической нагрузки для беременной женщины - специальные занятия в группе под руководством медицинского специалиста и желательно в условиях поликлиники или медицинского центра, чтобы даже при малейшей вероятности ухудшения состояния, возможно было оказание квалифицированной медицинской помощи.

Занятия лучше всего проводить утром в свободной одежде, босиком или в удобной обуви. Для того чтобы избежать травм и получить максимум эффекта, необходимо следовать несложным правилам:

1. Необходимо соблюдать регулярность занятий - 2–4 раза в неделю. Торопиться не стоит, осваивать все упражнения необходимо только после предварительной подготовки – разогревающих упражнений в начале и расслабляющих – в конце занятий.

2. Упражнения выполняются на твердой нескользкой поверхности.

3. Все движения должны быть исключительно плавными, никаких подпрыгиваний, ударов, толчков.

4. Во время упражнений дыхание свободное, без задержки, через рот. Дыхательные циклы с контролируемым вдохом и выдохом будут рассмотрены специально – они выполняются отдельно от обычной гимнастики.

5. Частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту.

6. Стоит прислушиваться к собственному самочувствию, ведь организм - лучший контролер. Нужно немедленно прекращать упражнение, если возникло недомогание.

7. Начинать занятия нужно с легких упражнений и выполнять их небольшое количество повторений, а увеличивать продолжительность со временем.

8. Перед тренировкой, во время и после занятия необходимо пить столько жидкости, сколько требует организм.

9. Регулярность тренировок нужно соблюдать только при идеальном самочувствии.

10. Упражнения на расслабление лучше всего выполнять лежа на спине, а во второй половине беременности – на боку.

11. Есть нужно примерно за час - полтора до занятий.

Упражнения общеукрепляющего характера

Предлагаемые комплексы упражнений можно использовать полностью или выбрать упражнения, наиболее подходящие для выполнения.

1. Начинать занятия лучше всего с ходьбы на месте, продолжительность - 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки - вперед. Выполнять пружинистые полуприседания с одновременными махами руками вниз – назад или вниз – вперед. Взгляд устремлен прямо перед собой, туловище не наклонять вперед. Дышать равномерно, без задержек. Повторить 10–15 раз.

3. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки в стороны параллельно полу. Наклонять туловище вперед, касаясь по очереди левого и правого носка. Дыхание не задерживать. Повторить 10–15 раз.

4. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сгибать туловище немного вперед, прогибая позвоночник. Голову опустить вниз, руки свободно опущены. Максимально расслабить плечевой пояс. Через несколько секунд выпрямляемся, отводим плечи назад, прогибая позвоночник вперед. Упражнение выполняется плавно, в медленном темпе. Повторить 5–10 раз.

5. Стоя прямо, ноги немного шире плеч, руки разведены в стороны, параллельно полу. Наклониться вперед, поочередно с поворотом туловища направо и налево, касаясь носка разноименной ноги. Сделать 10–12 движений – выпрямиться, опустить руки и расслабить все мышцы. Повторить упражнение 3-5 раз.

6. Стоя прямо, ноги немного шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Поочередно наклоняться вправо и влево с одновременным движением рук. При наклоне вправо левая рука над головой, правая - за спиной, при наклоне влево поменять положение рук. Повторить 10–15 раз.

7. Стоя прямо, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки свободно опущены вдоль туловища. Выполнять наклоны вправо и влево. При наклоне вправо левая рука поднимается к подмышке, а правая скользит вниз. При наклоне влево – правая рука к подмышке, левая скользит вниз. Повторить 10–15 раз.

8. Очень медленно опуститься на корточки из положения стоя. Постараться, чтобы стопа полностью касалась пола. Задержаться в этом положении на 15–30 секунд. Со временем увеличить время до 1–2 минут.

9. Взять в руки полотенце, сесть на пол, одна нога согнута в колене, другая - выпрямлена. Закинуть полотенце за стопу выпрямленной ноги и с помощью рук наклонить тело вперед. Повторить с другой ногой. Сделать по 5–10 наклонов к каждой ноге.

10. Завести руки с полотенцем за голову. Локти опустить ниже уровня плеч и зафиксировать это положение на 20–30 секунд. Повторить несколько раз.

11. Лечь на спину, ягодицами к стене. Ногами переступать по стене вверх. Потом ноги развести в стороны и зафиксировать положение на 20–30 секунд.

12. Упражнение можно делать сидя на стуле или стоя. Глубокий вдох через нос и глубокий выдох через рот, при этом постараться не напрягаться сильно. Продолжительность 8–10 минут.

13. Лечь на спину или на бок. Медленно расслабиться. Дыхание спокойное. Находитесь в таком положении, сколько хочется.

14. В конце комплекса упражнений сделать несколько свободных, но глубоких вдохов и выдохов.