Йога: шаги к красивой осанке

«Крылья, ноги... главное — хвост!» Советский мультипликационный фильм «Крылья, ноги и хвосты» 1986 года (А. Татарский, И. Ковалев) Как у героев одноименного мультфильма, у каждой женщины есть свой «пунктик» (маленькая или большая грудь, полные ноги, большие бедра и т.д. и т.п.), о котором она всегда помнит и делает порой из маленького недостатка (который вовсе может им и не быть) огромную проблему... А может быть, перестать следовать недостижимым стандартам и быть самой собой?

Давайте начнем с поддержания хорошей осанки и мышц грудной клетки в хорошем состоянии. И помогут нам в этом упражнения йоги.

Хорошая осанка — это всегда красиво. В большинстве случаев осанка является свидетельством того, что ее обладатель следит за собственным здоровьем. Как известно, сохранение гибкости позвоночника продлевает его молодость, а это означает отсутствие многих заболеваний.

Напомним, что асаны задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц.

Этап первый: разминка

1. Встать прямо, стопы полностью на полу. Мышцы тела подтянуты, плечи расправлены и свободно опущены, мышцы живота, спины, ног напряжены, грудная клетка полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут. На вдохе поднять руки вверх, соединив ладони выпрямленных рук над головой. Руки тянутся вверх, стопы остаются на полу. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. На выдохе опустить руки вдоль тела (тадасана — поза горы). Повторить несколько раз.

Этап второй: основной

2. Широко расставить ноги, руки поднять и развести в стороны, стопы параллельны друг другу, ладони параллельны полу, спина прямая. На выдохе, сохраняя осанку, наклониться вправо, скользя ладонью по прямой правой ноге. Сохранить положение на несколько дыхательных циклов. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение влево (уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника). Повторить несколько раз.

3. Встать прямо, стопы полностью на полу. Мышцы тела подтянуты, плечи расправлены и свободно опущены, мышцы живота, спины, ног напряжены, грудная клетка полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут. На вдохе поднять руки вверх, соединив ладони выпрямленных рук над головой. Начать приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. При этом спина должна сохраняться прямой и по возможности не наклоняться вперед. Руки тянутся вверх. Задержаться на несколько дыхательных циклов. На вдохе вернуться в исходное положение (уткатасана — поза ярости). Повторить несколько раз.

4. Упражнение из положения лежа. Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед, ноги соединены вместе. На вдохе согнуть руки в локтях и поставить ладони на уровне бедер. Поднять верхнюю половину тела, выпрямив руки. Максимально плавно прогнуться назад. Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. Грудная клетка полностью расправлена. Задержаться в таком положении на несколько дыхательных циклов (бхуджангасана — поза кобры). Повторить несколько раз.

5. Необходимо сесть на пол, вытянув ноги. Сначала согнуть правую ногу в колене, захватить стопу руками и положить ее на левое бедро, в идеале пятка должна находиться около пупка. Затем то же самое проделать с левой ногой. Спина должна оставаться прямой. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте и положить ладонь вдоль позвоночника ладонью вниз. Правую руку согнуть в локте и положить ладонью вверх между лопаток. Сцепить ладони. Спина по-прежнему прямая. Грудная клетка расправлена, но не выпячивается вперед. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов (комбинация падмасаны — позы лотоса и гомукхасаны — позы коровы). Затем сменить положение рук.

6. Оставаясь сидеть на полу со скрещенными ногами и отклоняясь назад, постепенно лечь на пол спиной, грудная клетка стремится вверх. Постараться положить руки на пол за голову, вытянув их. Оставаться в этом положении на несколько дыхательных циклов (матсиасана — поза рыбы).

Этап третий: расслабление

7. Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть левую ногу в колене, руками взять стопу и поместить ее к правому бедру. Согнуть правую ногу в колене, руками взять стопу и поместить ее на левую лодыжку таким образом, чтобы пятка была направлена вверх, а пальцы ноги касались левого бедра. Руки расположить на ногах – тыльная сторона ладоней касается коленей. Сохранять свободное дыхание (сиддхасана — поза мудреца).

8. Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза (шавасана — поза трупа).

Комплекс упражнений занимает по времени не более 30-40 минут. Все асаны необходимо делать плавно и медленно, при появлении неприятных ощущений занятия необходимо прекратить. Стоит напомнить, что попробовать заниматься йогой может человек любого возраста, однако он должен быть уверен в отсутствии у него противопоказаний. Кроме того, нельзя сразу требовать от себя точного выполнения асан, правильность достигается в процессе тренировок. Можно сначала осваивать по одному упражнению и лишь затем соединять их в комплекс.