Боремся с возрастными заболеваниями

Артрит и остеопороз - заболевания возрастные и очень неприятные. Уменьшить риск встречи с ними можно при помощи упражнений с утяжелениями.

С возрастом суставы теряют подвижность и «обрастают» солевыми отложениями. Это и есть артрит. А вот если человек занимается с утяжелениями, с гантелями например, артрит угрожает ему в меньшей степени. Надо отметить, что речь идет об умеренной нагрузке. Так как чересчур интенсивный тренинг, наоборот, изнашивает суставы.

Остеопороз характеризуется уменьшением в костях кальция. Кости становятся хрупкими и ломкими. Культуристы не страдают остеопорозом по той причине, что упражнения с тяжестями делают кости прочнее и толще. «Виновата» в этом повышенная секреция гормона роста, которую вызывает силовой тренинг. Грир Чайлдрес в своей книге приводит в пример эксперимент, проведенный в домах престарелых. Там женщинам рекомендовали выполнять посильные упражнения с весом всего лишь в полкилограмма-килограмм, и со временем кости укрепились даже у тех, кому было за восьмидесят.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс простых упражнений с гантелями (или, как уже стало привычно, с бутылочками, наполненными водой или песком) на основные мышечные группы. Этот комплекс поможет вашим костям и суставам оставаться прочными.

Комплекс упражнений с гантелями

Разминка. Неглубокая подготовительная растяжка, наклоны в стороны, неглубокие приседания. Разминаясь, избегайте резких движений – ваше тело еще не разогрето и может легко травмироваться. Лучшей разминкой может стать для вас суставная гимнастика.

Основной комплекс

Упражнение 1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели.

Выполнение: поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно встаньте на носки. Руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. Сделайте 15-20 повторений.



Работают: руки, плечи, икры.

Упражнение 2

Исходное положение: руки согнуты, гантели повернуты внутрь. Гантели должны расположиться на одной линии с ушами, в сгибах рук 90 градусов. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: выпрямите руки вверх, одновременно приседая. Встаньте, руки верните в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.



Работают: плечи, ягодицы, бедра.

Упражнение 3

Исходное положение: руки опустите, ноги поставьте вместе.

Выполнение: делайте наклоны туловища в стороны, подтягивая руки к подмышечным впадинам. При наклоне вправо – выдох, влево – вдох. Постарайтесь сделать 15-20 наклонов в каждую сторону.



Работают: мышцы талии.

Упражнение 4

Исходное положение: руки с гантелями поднимите вверх, ноги на ширине плеч.

Выполнение: наклонитесь вперед, не сгибая ног и не опуская рук. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Темп – медленный или средний. 15-20 повторений.

Работают: мышцы рук, спины, ягодиц и заднего бедра.

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями опущены, ноги стоят широко, носки развернуты в стороны.

Выполнение: поочередно сгибайте руки, гантелями к плечам, локти прижаты к талии. Сделайте в среднем темпе по 15-20 повторений для каждой руки. При одном сгибании – садитесь, при другом – вставайте.



Работают: бицепсы, внутреннее бедро, ягодицы.

Упражнение 6

Исходное положение: лягте на пол, гантели держите на плечах, ноги закрепите за батареей или за диваном (креслом).

Выполнение: ваша задача – сесть и лечь медленно, аккуратно. Если не получится, уберите гантели, держитесь руками за бедра, помогая себе подняться. Буквально через 10-12 тренировок вы сможете садиться без помощи рук. Цель – 15-20 подъемов. При подъеме – выдох, при наклоне назад – вдох.




Работают: мышцы живота.

Удачи!