Ягодицы как орешек? Легко!

Ягодицы приковывают пристальное мужское внимание (да и женское, кстати, тоже). Ягодичная мышца важна для организма – это одна из основных мышц, которая удерживает тело человека в вертикальном положении!

Да-да, когда мы стоим, не одни лишь мышцы спины участвуют в сохранении осанки. Ягодичные также играют в этом немаловажную роль. И те, и другие во многих упражнениях работают вместе, поэтому при сутуловатой спине слабыми оказываются не только межлопаточные мышцы, но и ягодичные.

Нельзя не упомянуть и про эстетическую сторону «пятой точки», а именно: мнение мужчин и женщин на данную часть тела. По разным данным, во внешнем облике женщины мужчин привлекают глаза и грудь, тогда как ягодицам отведено третье место (неудивительно, если учитывать, что глаза – это зеркало души, грудь – символ материнства, а все прелести ягодиц можно оценить, только когда женщина повернётся спиной). Женщины же, наоборот, уделяют огромное внимание мужским ягодицам (прочное первое место в ответе на вопрос: «Что Вам больше всего нравится в мужчинах?»). И это неспроста - сильные ягодицы определяют сексуальность и завораживают взгляд…

Существует множество упражнений на формирование подтянутых ягодиц, причём каждое из них дает различные результаты: какие-то «поднимают» ягодицы, какие-то – воздействуют на нижнюю границу. И, конечно, если использовать их в комплексе, то в итоге можно добиться потрясающих результатов!

Сегодня мы займемся формированием ягодичной мышцы, одновременно задействовав мышцы задней части бедра. Хочется сказать даже больше: предлагаемое нами упражнение - «становая тяга» - формирует красивый плавный переход с ягодицы на бедро.

Необходимо отметить, что во время выполнения «становой тяги», ощущения в мышцах зависят от индивидуального строения спины, особенно от прогиба поясничного отдела позвоночника. То есть, чем больше выражен изгиб поясницы, тем сильнее можно прочувствовать ягодицы и мышцы задней части бедра, и наоборот, чем менее выражен прогиб, тем больше будут работать мышцы спины и меньше всего - ягодицы. Так что сначала оцените свою спину, прогиб поясницы и не расстраивайтесь, если, даже правильно выполняя упражнения, Вы будете чувствовать спину. Как только мышцы спины окрепнут, Вы будете делать «становую тягу» за счёт напряжения ягодиц.

Итак, приступим.

Убедитесь, что Ваша одежда удобна и не сковывает движения. Лучше, если она будет облегающей.

Вам понадобятся гантели или гриф от штанги.
Возьмите гантели (гриф), поставьте ноги на ширине плеч, стопы при этом должны быть параллельны друг другу; в исходном положении ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены; руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии, представьте, что это гриф. Голова всё время приподнята, взгляд направлен вперёд. Это - Ваше исходное положение (Фото-1).

Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки всё время держите вместе, голову не опускаете, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока Вы не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже (Фото-2).

Во время наклона представьте, что Вы тянетесь копчиком в потолок – это позволит сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъёма и особенно в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон – копчиком тянемся в потолок – растяжение мышц задней части бедра – на выдохе выполняем подъём за счёт напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту «формулу», Вы всегда сможете выполнить «становую тягу» на все «пять» и в дальнейшем станете обладательницей ещё более красивых ягодиц.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

· ни в коем случае не округляйте спину
· ноги в коленях не должны полностью выпрямляться
· голову нельзя опускать (Фото 3)

При неверном выполнении (с ошибками) можно навредить своей спине или перерастянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не дождетесь.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. И постарайтесь сразу набраться терпения – только при многократном выполнении техника станет безупречной. Но и результаты не заставят себя долго ждать!

Удачи Вам!

Фото 1


Фото 2


Фото 3



Автор:

Вепринцева Светлана - специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Водные фитнес-программы», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор раздела «Аэробика и фитнес в домашних условиях», персональный фитнес-тренер.