Спина - красивая и сильная!

Силовой комплекс для мышц спины читательницам MyJane предлагает инструктор по фитнесу Андрей Макаров.

Андрей ведет индивидуальные занятия и точно знает, какие именно упражнения нужны нам для сильной и сексуальной спины. Начинаем тренинг с персональным тренером!

Готовим сердечно-сосудистую и мышечно-связочную системы к нагрузкам — разминка. Ходьба на беговой дорожке или легкая гимнастика вполне подойдут для разогрева.

Как подобрать вес утяжелений?

С весом придется поэкспериментировать - в разумных пределах, конечно. Осторожно начать с 2-3-килограммовых гантелей. Легким обычно кажется вес только в начале упражнения, а к 8-9-му повторению он показывает себя во всей красе. Существует простое правило: последнее повторение далось со значительным трудом - значит с этим весом можно работать.

Как правильно дышать?

При выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя, обычно выдох делается при усилии, а вдох - в пассивной фазе упражнения.

Первое упражнение

Тяга гантелей (или бодибара) в наклоне к поясу

Исходное положение: возьмите утяжеления таким образом, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии 60 см друг от друга. Согните слегка колени, наклонитесь, голова и плечи выше поясницы.



Выполнение: потяните руки к животу, но не к груди. Вернитесь в исходное положение.



Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Назначение: Это упражнение, одно из самых популярных и эффективных, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины.

Второе упражнение

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Исходное положение: Поставьте одно колено и одну руку на лавочку. В другой руке гантель.



Выполнение: Потяните гантель к животу.



Опускайте обратно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы руки и спины натянулись (такой прием называется еще «удлинением» упражнения для лучшей растяжки).

Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Назначение: Это упражнение изолированно прорабатывает каждую сторону спины. Его прелесть в том, что исключается избыточное напряжение низа спины, так как вы держите себя в горизонтальном положении, опираясь на руку и колено.

Третье упражнение

Подъемы верхней части туловища из положения лежа

Исходное положение: Лягте животом на скамью с опорой на бедра, ноги должны быть надежно зафиксированы (можно попросить кого-нибудь подержать их), руки либо за головой, либо прижаты к груди.



Выполнение: Опускаемся вниз.



Затем поднимаемся вверх до горизонтального положения, немного прогибаясь в верхней точке. После небольшой задержки в верхней точке опять выполняем наклон.

Схема: 3-4 подхода по 8-12 раз.

Назначение: Это упражнение развивает выносливость мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных утяжелений оно не требует. Его главная цель - поясничный отдел.

После тренировки сделайте растяжку.

Удачи!