Разминка для души и тела, или Офисный йог. Часть 1

«Научитесь отдыхать и успокаиваться после напряженного дня, используя различные позы и простые инструкции йоги!» - призывает реклама спортивного клуба. Мы не будем ждать, пока рабочий день закончится, и копить напряжение, в йоге достаточно способов, применить которые можно прямо в офисе!

Развивает гибкость, силу, равновесие, основана на глубоком дыхании, расслаблении и медитации - это все про йогу. Полноценные занятия этой древнейшей гимнастикой возможны только в определенных условиях. Но потянуться, чтобы раскрепостить мышцы, получить энергетическую подзарядку, разорвать цепочку мелких и крупных стрессов посреди дня, чтобы не срываться на лай уже к пяти-шести часам, в офисе вполне реально. Например, в обеденный перерыв, но до трапезы. Приступим!

Гора

Эта вертикальная поза - само спокойствие. Подобно тому, говорится в ее описании, как гора соединяет небо и землю, эта поза должна напоминать вам о необходимости единения ваших собственных земных и небесных качеств. Эта поза - призыв к рассудительности.

Встаньте ровно (лучше без обуви на коврик), ступни, лодыжки, внутренние стороны пяток и большие пальцы соприкасаются. Вытягивайте ноги и позвоночник, подтяните талию, приподнимите грудную клетку, плечи немного заведите назад, расправьте грудь. Плечи и руки расслаблены, кисти свободно свисают. Вытяните шею, мимические мышцы расслаблены, дышите ровно и спокойно, смотрите перед собой. Стойте так в течение 30-60 секунд, не допускайте посторонних мыслей. Для лучшего вытягивания вы можете поднять руки вверх.

Помните, депрессия ассоциируется с поникшей осанкой и сутулой спиной. Идем от физической формы к нужному нам душевному состоянию, ведь ровная, горделивая осанка - признак победителя.

Как уже было сказано ранее, в основе всех йоговских поз лежит расслабление. Мне очень нравится, как о расслаблении написал психолог-практик Николай Козлов: «Полностью расслабившийся человек «стирает» все отрицательные эмоции. В это мало кто верит, но это так. Придумайте самую жуткую ситуацию, которая ввергла бы вас в предельное отчаяние, ужас! Но теперь представьте, что вас начали расслаблять (начать это самому может не хватить сил). Вы ложитесь, сбрасываете напряжение с кистей рук, руки становятся тяжелые, нормализуется дыхание, расслабляются мышцы лица. Да, будут мешать мысли, они будут возвращать вас к происшедшему, образы будут бить по телу и снова корчить его, но если натиск расслабления продолжить, мысли отвлечь, то через какое-то время человек будет мирно сопеть с блаженным выражением лица и примерно таким же состоянием духа. И по-другому не бывает».

Йоговские позы, в том числе и описанная выше «гора», способны расслабить вас физически в вертикальном положении, а за тем, что происходит у вас внутри в этот момент, вы должны тщательно следить. Не смакуйте стрессовые ситуации, не прокручивайте их по сто раз в голове, расслабьтесь и улыбнитесь.

Мольба

Гармонию дарит эта поза. Правая и левая руки, гласит описание, представляют активную и пассивную стороны нашего естества, и их соединение предполагает гармонизацию этих противоположностей. Так как в этой позе руки соединяются за спиной, они хорошо разминаются, а вместе с ними и плечи, раскрывается грудь и улучшается дыхание. При сидячей работе это особенно полезно.

Постарайтесь соединить ладони на пояснице пальцами вниз. При плохой растяжке сразу получится коснуться лишь пальцами, через пять-шесть занятий вы сможете соединить все ладони целиком. Теперь разверните пальцы вверх, продолжая отводить плечи и локти назад. Старайтесь поднять ладони выше вдоль позвоночника, чтобы кисти оказались выше локтей, пальцы должны касаться друг друга в идеале по всей длине. Задержите положение до 20 секунд с ровным дыханием.

«Общая физическая скованность, — говорит Козлов, — постоянная сутулость невротика видна издалека. Не всякий невротик сутул, но всякий сутулый - невротик». Поза «Мольба», как никакая другая, расправит вам плечи.

«Еще одна беда - мышечные напряжения, которые мы порой даже не замечаем. И проблема не только в том, что мышечное напряжение вызывает психическое напряжение и быструю усталость, а усталость, в свою очередь, тянет за собой тоску, апатию или раздражительность».

Йоговские асаны помогут снять мышечные напряжения, они сменят ритм дыхания, а значит, и режим кровоснабжения, и общее состояние организма в целом.

Неистовая поза

Оказывает выраженное укрепляющее воздействие на ноги и спину. Напоминает положение тела при вставании.

Поднимите руки вверх, ладони смотрят внутрь. Вдохните и сгибайте ноги до тех пор, пока бедра не окажутся лишь чуть выше коленей. Пятки от пола не отрывайте, смотрите вперед и сильно тянитесь руками вверх, корпус немного наклоняется вперед, а грудь и руки стремятся назад и вверх. Почувствуйте натяжение всего тела, напряжение ног, спины, рук. Сохраняйте это положение 20 секунд, потом сделайте вдох, выпрямите колени и опустите руки.

За нашим плохим настроением, неуверенностью, тревогой и страхами, как правило, стоят невидимые внешне напряжения гортани, глотки и брюшного пресса. Снять это напряжение невозможно прямым расслаблением мышц, здесь поможет йоговское дыхание. Вдох задержите, сделайте несколько движений диафрагмой (до 10). Еще можно практиковать «собачье» дыхание - быстрое и поверхностное, через рот.

Продолжение следует…