Упражнения для ног в положении сидя. Разгрузка для тех, чей рабочий день проходит за столом.

В очередной раз в течение рабочего дня расправляя затекшие мышцы тела, задумываетесь ли Вы о том, насколько страдает организм от такого небрежного отношения к себе? Ежедневная текучка дел, домашние заботы и непредвиденные встречи не оставляют времени на посещение спортклубов? Вам чужда любая спортивная нагрузка, а спортивный инвентарь вызывает отвращение? Готовьтесь, проблемы не за горами.

Из-за сидячей работы ноги испытывают два основных неудобства.

1. Нарушается кровообращение в этой области, что выражается в застое венозной крови. При нормальных условиях кровь циркулирует в организме, принося к тканям питательные элементы и забирая продукты жизнедеятельности. При сидячей работе венозная кровь с трудом покидает ноги, мешая притоку артериальной крови с питательными элементами и кислородом. В итоге нарушается обмен веществ в тканях и со временем развивается целый ряд проблем со здоровьем. Застоявшаяся венозная кровь создаёт чрезмерное давление на стенки вен, что способствует появлению варикозного расширения.

2. При сидячей работе мышцы ног не испытывают должной физической нагрузки, что отрицательно сказывается на развитии и здоровье самих мышц и суставов, а также ухудшает работу сердечно-сосудистой системы. Напрягаясь, мышцы проталкивают кровь вверх, облегчая работу сердца и улучшая здоровье ног.

Единственно правильный выход из сложившейся ситуации напрашивается сам собой – надо в течение дня выполнять упражнения, которые могут решить две вышеизложенные проблемы. А что делать, если целый день приходится сидеть за столом? Есть целый ряд упражнений, делать которые можно, не вставая из-за стола.

1. Напрячь и расслабить мышцы бёдер (при этом двигаются коленные чашечки). Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.

2. Диафрагменное дыхание: на вдохе передняя брюшная стенка поднимается, на выдохе живот втягивается. Сделать 3–4 вдоха и выдоха. Такой тип дыхания активизирует кровообращение в брюшной полости, а затем в ногах. Выполняя дыхание, не надо напрягать излишне мышцы брюшного пресса.

3. Медленно согнуть и разогнуть ноги в голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз. Ноги удобней разгибать по очереди.

4. Согнуть и разогнуть пальцы ног. Темп медленный, дыхание произвольное. Повторить 10–15 раз.

5. Сидя, положить ладони на колени. Разводить и сводить колени, преодолевая сопротивление рук. Повторить 5–10 раз.

6. Сидя, положите правую ногу на левую и делайте круговые движения правой стопой. Сначала в течение 7 секунд по часовой стрелке, потом в течение 7 секунд против. Теперь поменяйте ноги.

7. Ноги согнуты в коленях, колени и бёдра разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвами. Разводить и сводить пятки с упором на пальцы ног («хлопать» пятками).

8. Делать скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, пытаясь обхватить её.

9. Передвижение способом гусеницы: стопы полностью стоят на полу, согнув пальцы ног, подтяните к ним пятки, выпрямите пальцы, снова согните и так далее.

10. Это упражнение предназначено для коленных чашечек, но оно оказывает благоприятное воздействие на все ноги и организм в целом. Прямыми пальцами нажимайте на кожу в середине коленной чашечки и массируйте круговыми движениями находящиеся в ней ткани. Пальцы не должны скользить по коже. Массируя кожу, вы затрагиваете мускулы и сухожилия, находящиеся под ней. Нажим должен быть легким, так как под коленной чашечкой находятся лимфатические узлы, которые не переносят твёрдого нажима. Выполнять массаж надо в течение 1–2 минут.

11. Сидя на стуле, болтайте ногами, как это делают дети, столько, сколько вам понравится.

Все эти упражнения одновременно делать не надо – выберите самые любимые для себя. Между упражнениями делайте паузу в 30–60 секунд.

Конечно же, даже спортивные и натренированные люди испытывают неудобства из-за сидячей работы, однако, если в жизни есть спортивная нагрузка (хотя бы только в выходные), организм находит компенсаторные возможности восстановить нормальное положение вещей в сердечно-сосудистой системе. Особенно страдают от отсутствия какой бы то ни было физкультуры нетренированные люди. Именно они часто болеют, тяжело переживают межсезонье, любой выезд на природу превращается для них в мучение. Не стоит думать, что плохое самочувствие можно исправить, лежа на диване. Сохранение здоровья — это огромный труд, который, тем не менее, необходим каждому человеку.