Статьи » Аэробика дома
Можно ли укрепить ягодицы без приседаний и выпадов? Можно! С помощью специальной программы на беговой дорожке и степпере.
Для этой программы вам потребуется чуть больше 30 минут времени и указанные выше тренажеры. Благодаря ей вы «подкачаете» ягодичные мышцы, сделав их упругими и округлыми.
Ход занятий
Степпер (движущаяся лестница) заставляет ноги двигаться с полной амплитудой. Это выгодно отличает его от других тренажеров и позволяет тщательно прорабатывать «низ».
Поставьте ручной режим управления и приступайте к выполнению интервальной тренировки по следующей схеме: шаги с умеренно сильным сопротивлением в течение 50 секунд сменяем «отдыхом». «Отдых» - не время простоя, а 35 секунд шагов с меньшим сопротивлением. Чередуйте пять раз. Отдохните в течение одной-двух минут и приступайте ко второму подходу.
Сопротивление ступеней выставляйте по нарастающей от первого рывка до пятого, нагрузку в моменты условного отдыха тоже меняйте по нарастающей. Ни в коем случае не стойте и не садитесь в минуты отдыха, лучше пройдитесь и потянитесь.
Растяжка
1. Исходное положение: стоя (можно держаться одной рукой за стойку). Согните ногу в колене и рукой прижимайте ступню к ягодице. Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд. Следите за тем, чтобы колено было направлено в пол.
2. Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед. Стойте в наклоне, не сгибая ног в коленях. Почувствуйте натяжение заднего бедра и подколенных сухожилий.
Следующий этап занятий – беговая дорожка. Когда вы ходите или бегаете по ровной горизонтальной поверхности, ягодичные мышцы не так уж активны. Но стоит только на вашем пути появиться горке, бедро начинает выполнять движение с полной амплитудой, и ягодицы с квадрицепсами (переднее бедро) нагружаются во много раз сильнее.
Итак, после непродолжительного отдыха и растяжки вы встаете на беговую дорожку и работаете по следующей схеме:
Скорость - 6,5 км/ч.
Время Наклон %
1 мин 4
2 мин 6
4 мин 8
1 мин 10
1 мин 12
4 мин 8
2 мин 6
Делайте широкие полноценные шаги. Если нагрузка покажется недостаточной, вставьте после наклона в 12% еще один блок, состоящий из ходьбы продолжительностью в одну-две минуты под наклоном 15%.
Во время выполнения упражнений на тренажерах дышите глубоко и равномерно всей диафрагмой. Такое дыхание поможет продержаться до конца. Потяните мышцы после беговой дорожки так же, как после занятий на степпере. Результат этой программы вы заметите уже после шести занятий!
Шагом марш!
Для этой программы вам потребуется чуть больше 30 минут времени и указанные выше тренажеры. Благодаря ей вы «подкачаете» ягодичные мышцы, сделав их упругими и округлыми.
Ход занятий
Степпер (движущаяся лестница) заставляет ноги двигаться с полной амплитудой. Это выгодно отличает его от других тренажеров и позволяет тщательно прорабатывать «низ».
Поставьте ручной режим управления и приступайте к выполнению интервальной тренировки по следующей схеме: шаги с умеренно сильным сопротивлением в течение 50 секунд сменяем «отдыхом». «Отдых» - не время простоя, а 35 секунд шагов с меньшим сопротивлением. Чередуйте пять раз. Отдохните в течение одной-двух минут и приступайте ко второму подходу.
Сопротивление ступеней выставляйте по нарастающей от первого рывка до пятого, нагрузку в моменты условного отдыха тоже меняйте по нарастающей. Ни в коем случае не стойте и не садитесь в минуты отдыха, лучше пройдитесь и потянитесь.
Растяжка
1. Исходное положение: стоя (можно держаться одной рукой за стойку). Согните ногу в колене и рукой прижимайте ступню к ягодице. Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд. Следите за тем, чтобы колено было направлено в пол.
2. Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед. Стойте в наклоне, не сгибая ног в коленях. Почувствуйте натяжение заднего бедра и подколенных сухожилий.
Следующий этап занятий – беговая дорожка. Когда вы ходите или бегаете по ровной горизонтальной поверхности, ягодичные мышцы не так уж активны. Но стоит только на вашем пути появиться горке, бедро начинает выполнять движение с полной амплитудой, и ягодицы с квадрицепсами (переднее бедро) нагружаются во много раз сильнее.
Итак, после непродолжительного отдыха и растяжки вы встаете на беговую дорожку и работаете по следующей схеме:
Скорость - 6,5 км/ч.
Время Наклон %
1 мин 4
2 мин 6
4 мин 8
1 мин 10
1 мин 12
4 мин 8
2 мин 6
Делайте широкие полноценные шаги. Если нагрузка покажется недостаточной, вставьте после наклона в 12% еще один блок, состоящий из ходьбы продолжительностью в одну-две минуты под наклоном 15%.
Во время выполнения упражнений на тренажерах дышите глубоко и равномерно всей диафрагмой. Такое дыхание поможет продержаться до конца. Потяните мышцы после беговой дорожки так же, как после занятий на степпере. Результат этой программы вы заметите уже после шести занятий!
Автор: Татьяна Рязапова |
Оставить комментарий
|
10 апреля 2009, 8:00 6724 просмотра |
Единый профиль
МедиаФорт
Разделы библиотеки
Мода и красота
Психология
Магия и астрология
Специальные разделы:
Семья и здоровье
- Здоровье
- Интим
- Беременность, роды, воспитание детей
- Аэробика дома
- Фитнес
- Фитнес в офисе
- Диеты. Худеем вместе.
- Йога
- Каталог асан