Разминка в офисе: упражнения для рук

Чтобы избавиться от дискомфортных и болевых ощущений в руках, надо, прежде всего, определиться с причинами, приводящими к такому неестественному положению дел. Почему неестественному? Потому что офисный работник, сидя за столом, практически не напрягает мышцы рук, но, тем не менее, чувствует вечером усталость в области рук: от плечевого пояса до кончиков пальцев.

Практически во всех случаях причина такой ситуации – чрезмерное и неоправданное статичное напряжение мышц плечевого пояса. Пагубная цепочка развития этой проблемы выглядит так.

1. Без необходимости приподнятые плечи способствуют напряжению мышц плечевого пояса, что приводит к нарушению кровообращения в руках и накоплению усталости в этой области.

2. Большинство мышц плечевого пояса крепятся к позвоночнику и, если они постоянно напряжены, то создают излишнее напряжение в шейном и грудном отделе позвоночника, что в свою очередь приводит к защемлению нервных корешков, контролирующих работу рук.

Вот и вырисовывается внутренняя картина проблемы: нарушение кровообращения в руках приводит к застою венозной крови и ограниченному притоку артериальной, которая должна приносить питательные элементы для клеток. Проблемы в позвоночном столбе, которые есть у большинства современных людей (связанные с остеохондрозом), еще больше усугубляют эту ситуацию.

Внешне эту проблему может заметить любой – если у человека большая часть рабочего времени голова наклонена вперёд или постоянно приподняты плечи, значит, стоит задуматься об исправлении этой ситуации.

Выяснив причину возникновения проблемы, можно приступать к её профилактике – контролю над осанкой, который сводится к тому, чтобы не сидеть с наклоненной вперёд головой без крайней на то необходимости. Второй важный аспект профилактики – контроль над положением плеч. Каждые 30-40 минут надо поднимать плечи максимально вверх и расслабленно опускать вниз, зафиксировав крайне нижнее положение. В идеале в таком положении плечи должны быть в течение всего дня.

Вышеизложенная профилактика может помочь только на начальной стадии развития проблемы, которая у большинства людей проходит незаметно. Поэтому были разработаны специальные упражнения для снятия излишнего напряжения с мышц плечевого пояса.

Самый оптимальный вариант - делать упражнения с интервалом в 40-60 минут. Такой подход позволит контролировать мышцы плечевого пояса в течение всего дня. Не стоит отдавать предпочтение только одному упражнению – это уменьшит оздоровительный эффект.

Вращение плечами – это упражнение расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины, его можно делать как сидя, так и стоя. Опустите руки, чтобы они свободно висели вдоль тела. Поднимайте поочерёдно правое и левое плечо по 10-15 раз. Затем надо поднять оба плеча и выполнять круговые движения сначала вперёд, а затем назад по 10-15 раз. Руки свободно опущены во время всего упражнения. Дыхание произвольное. Освоив упражнение, можно его немного усложнить – во время круговых движений плеч вперёд прогибать спину назад и наоборот – плечи двигаются назад, а корпус выгибается вперёд.

Вращение руками – это упражнение улучшает циркуляцию крови, укрепляет спину и плечи, увеличивает амплитуду движения плечевых суставов, увеличивает гибкость мышц плечевого пояса. Разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях, ладони постарайтесь поднять вверх перпендикулярно полу, пальцы вместе, руки параллельны полу. В таком положении выполняются круговые движения руками сначала малой, а затем максимальной амплитуды. Движения должны быть плавными и неторопливыми – сосредотачиваем внимание на мышцах плечевого пояса. Выполнить 10-15 кругов вперёд, а затем назад. Руки свободно опустить, расслабить и повторить упражнение.

Вытягивание рук вверх – это упражнение снимает напряжение с грудного отдела позвоночника. Растягиваем и расслабляем мышцы плечевого пояса. Полностью выдохнуть, руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки над головой, сложить ладони и тянуться вверх. Удерживайте позицию в течение 3-5 секунд, а затем свободно опустите руки вниз. Повторите 3-5 раз. Когда руки в верхнем положении, не надо сильно напрягаться и делать максимально полный вдох.

Размахивание руками – это упражнение придаёт гибкость и снимает напряжение с мышц верхней части спины, улучшает дыхание и вентиляцию верхней части лёгких. Займите удобное положение сидя или стоя. Вытяните руки вперёд перед собой, ладони соедините вместе. Выдохните и на вдохе заведите руки за спину так далеко, как сможете, чтобы не испытывать при этом напряжения, корпус вперёд по возможности не наклоняйте. Движение производится плавно, без рывков. Повторить 5-7 раз.

Эти упражнения подходят всем людям, независимо от возраста и состояния здоровья. Главное условие проведения занятий – несколько начальных движений надо выполнить с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения не должны вызывать какие-либо дискомфортные ощущения. Практически единственная возможная причина дискомфорта – очень резкие движения руками или корпусом после длительной неподвижной позы.