Полезные советы (для тех, кто желает похудеть)

По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире насчитывается более 1,7 млрд. людей имеющих избыточный вес или ожирение. В большинстве развитых стран Европы ожирением страдает от 15 до 25% взрослого населения. Ежегодно в мире от заболеваний, связанных с ожирением, умирает 2,5 млн. человек. У больных с избыточной массой тела чаще, чем у людей с нормальным весом, развиваются некоторые онкологические заболевания, желчнокаменная болезнь, заболевания вен и суставов.

Лучший способ определить, есть ли избыточный вес, – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Определить свой ИМТ вы можете на сайте www.slim.ru. Окружность талии также служит показателем риска развития серьезных заболеваний – талия более 102 см у мужчин и 88 см у женщин.

Прежде, чем пытаться снизить массу тела, необходимо пройти консультацию эндокринолога и при необходимости провести дополнительные обследования для исключения эндокринных заболеваний. По телефону горячей линии «Время худеть»: (095) 788-55-66 вы можете узнать адрес ближайшей клиники, где вам будет оказана всесторонняя помощь.

На первый взгляд, лечить ожирение достаточно просто: меньше есть и больше двигаться. Но необходимо помнить, что похудение – длительный процесс. Рекомендуется постепенное, поэтапное снижение массы тела. Оптимальным считается снижение веса на 10% на I этапе (первые 3–6 месяцев) и удержание веса на II этапе (последующие 3–6 месяцев) лечения. К сожалению, без диетотерапии невозможно успешное лечение ожирения. Именно оптимизация питания приводит к уменьшению поступления калорий с пищей и отрицательному энергетическому балансу.

Существует множество различных диет для снижения массы тела, но в последние годы широкое распространение получила рекомендуемая ВОЗ система питания со сниженной калорийностью и ограничением жиров в пищевом рационе. Расчет калорийности для каждого пациента проводится индивидуально по специальным формулам с учетом пола, возраста и уровня физической активности. Рассчитать свою физиологическую суточную потребность в энергии вы можете на сайте www.slim.ru, используя калькулятор питания.

Не рекомендуется сокращение калорийности суточного рациона у женщин ниже 1200 ккал, а у мужчин – ниже 1500 ккал в сутки, т.к. при этом его достаточно трудно сбалансировать по белкам, жирам углеводам и микроэлементам. Очень важно сбалансировать питание по содержанию макронутриентов: белков, жиров и углеводов. За счет углеводов должно обеспечиваться 55-60% суточной энергетической потребности организма. Основу рациона составляют овощи, крупы, изделия из муки грубого помола, фрукты, ягоды. Ограничьте употребление продуктов, содержащих быстроусвояемые углеводы (сахар, варенье, соки, шоколад, конфеты и др.). Эти ограничения, как правило, выполнять достаточно трудно, поэтому необходимо выбрать альтернативную замену. Например: сок наполовину разводите водой, используйте сахарозаменители, шоколадные конфеты замените мармеладом или зефиром и т.д.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,5 г на килограмм массы тела или 15% энергетической потребности организма. Ограничьте в рационе продукты животного происхождения, т.к. они обычно содержат “скрытые” жиры.

Для тех, кто желает снизить или удержать массу тела, очень важно ограничить жиры в рационе, так как они, обладая высокой калорийностью (в 1 г 9 ккал), тем не менее, вызывают слабое чувство насыщения, придают пище приятный вкус, способствуют перееданию и имеют высокую способность к депонированию. Рекомендации по ограничению майонеза, растительного и сливочного масел, колбасных изделий, орехов, семечек, переход на обезжиренные молочные продукты, как правило, выполняются легко, доступны практически всем и могут соблюдаться сколько угодно долго.

Алкоголь является высококалорийным продуктом (в 1 г 7 ккал), подавляет окисление макронутриентов, особенно жиров. Избыточное потребление алкоголя способствует развитию абдоминального ожирения.
Рекомендуется дробное питание – 3 основных и 2 дополнительных приема пищи.

Обязательно ешьте по утрам. Завтрак должен быть полноценный, например: овсянка, сваренная на обезжиренном молоке – 4–6 ст. л., молочный йогурт, хлебец и 20 г сыра 17% жирности, кофе или чай.
Обед начинайте с овощного салата, заправленного 1 ч.л. растительного масла или сметаной 10%, а так же суп, сваренный на овощном бульоне, порция запеченного мяса или рыбы с 4 ст. л гарнира. Не забывайте про хлеб! А вот соки лучше не пить. Пейте простую воду или морсы (компоты), с минимальным содержанием сахара.
Ужинать желательно не позднее 4 часов до сна, причем калорическая «стоимость» ужина не должна превышать 20% от общей суточной нормы калорий. Например, съешьте на ужин порцию овощного рагу, винегрета или отварного риса с овощами, кусочек посушенного хлеба. Выпейте чашку зеленого чая с 1 «кружком» сушеного ананаса.
На перекусы – фрукты. За один прием пищи ешьте не более одного фрукта или 1/2 стакана ягод.

Все изменения в питании вводятся постепенно, т.к. резкие ограничения всегда приводят к срывам с последующей прибавкой массы тела.
Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это поможет контролировать прием пищи и, следовательно, избежать бессознательного переедания. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.
Не всегда изменения питания и образа жизни приводят к активному снижению массы тела. Некоторым пациентам необходима медикаментозная поддержка. В настоящее время в России зарегистрирован препарат для лечения ожирения – Ксеникал. Это препарат с периферическим механизмом действия, не влияет на центральные структуры головного мозга и не вызывает привыкания. При соблюдении определенных диетических рекомендаций по ограничению жирной пищи, Ксеникал хорошо переносится и не вызывает практически никаких побочных эффектов. Препарат рекомендуется принимать по 1 капсуле 3 раза в день с каждым основным приемом пищи. Длительность терапии определяет врач. Более подробную информацию о препарате вы можете получить на сайте www.slim.ru.

Выполняя эти простые рекомендации, вы обязательно достигнете желаемых результатов. Успехов вам!