Апперкотом по лишнему весу

Тренировки с использованием движений восточных единоборств – отличная возможность выплеснуть эмоции, развить координацию, стать сильнее и, главное, стройнее.

Во время занятий кик-бо, именно так называется направление в фитнесе, в котором используется техника восточных единоборств, акцент делается на работу ног. В целом же нагрузка задействует большое количество мышечных групп, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если кик-бо придется вам по душе и занятия будут регулярными, вы сбросите лишний вес довольно быстро. Так как это направление совмещает в себе силовую и аэробную нагрузки.

Итак, приступим к изучению. Если эти упражнения не войдут в вашу общую спортивную программу, а будут отдельной тренировкой, то, как и любая другая, она должна начинаться с разминки, разогрева мышц.

Основную часть начнем с ударов ногами:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и расположены напротив подбородка.

Фото 1


Делаем одной ногой удар коленом на выдохе, напрягая пресс (фото 2).

Фото 2


Той же самой ногой выполняем удар, выпрямляя ногу в конце (фото 3).

Фото 3


В общей сложности получается связка из двух ударов, которые вы наносите воображаемому противнику коленом и прямой ногой.

2. Исходное положение, как на фото 1. На этот раз проработаем удар ногой назад. Глядя через плечо, сохраняя равновесие, выпрямляем ногу и отводим ее назад. Необходимо таким образом сделать сильный удар пяткой, натягивая носочек ноги на себя (фото 4).

Фото 4


Начните медленно и постепенно наращивайте темп.

3. Исходное положение, как на фото 1. Отрабатываем удар в сторону. Напрягая мышцы пресса, поднимите согнутую в колене ногу параллельно полу (фото 5) и выпрямите ее в ударе (фото 6). Оба движения должны слиться в одно.

Фото 5


Фото 6


Примечание: чтобы не превратить кик-бо в обычную аэробику, а удары - в легкие махи ногами, прикладывайте силу, как будто бьете на поражение. Только в этом случае вы максимально задействуете мышцы и добьетесь больших энергозатрат, а значит, результата. Каждую связку повторите с полной отдачей 15 раз на одну сторону и столько же на другую. На третьем-четвертом занятии наденьте на ноги утяжелители от 0,5 кг до 1,5 кг. И тогда дело пойдет семимильными шагами.

Отрабатываем удары руками

4. Исходное положение, как на фото 1. Апперкот – делаем удар, кулаком снизу вверх, напрягая мышцы пресса (фото 7 и 8). В общей сложности сделайте 30 ударов, чередуя руки. Можно взять маленькие полукилограммовые гантели.

Фото 7


Фото 8


5. Исходное положение, как на фото 1. Целясь в челюсть воображаемому противнику, нанесите удар (фото 9). Выполните 30 ударов, чередуя руки.

Фото 9


6. Исходное положение, как на фото 1. Ноги полусогнуты, стоят на ширине плеч, руки подняты, согнуты напротив лица (фото 10). Начинаем вращательные движения в быстром темпе, как бы отбивая от себя небольшую боксерскую грушу. Чем быстрее темп, тем сложнее и эффективнее упражнение. Рекомендуется сделать не менее 30 вращений в одном направлении и столько же в другом.

Фото 10


Наряду с этим комплексом постепенно откажитесь от кондитерских изделий, белого хлеба, жирной пищи. Не голодайте, чтобы у организма были силы для занятий, питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями. Соблюдая все вышесказанное, первые результаты вы увидите уже через пару недель.

Удачи вам и терпения!