Йога и боли в суставах

Проблемы с суставами обычно не появляются в одночасье, они возникают в результате разрушительных процессов, длящихся в организме несколько лет. Профилактика в таком случае особенно важна. Кроме правильного питания и полноценного отдыха, суставам требуется сбалансированная физическая нагрузка.

Эффективно и комфортно в домашних условиях обеспечить суставы необходимой работой можно с помощью упражнений йоги. Стоит, как всегда, отметить, что приведенные асаны — это размеренная суставная гимнастика, а не способ отказываться от назначенного врачом лечения. Занятия нужно начинать постепенно, с освоения одной-двух асан, увеличивать продолжительность занятий по мере привыкания организма к нагрузке.

Упражнения йоги, улучшающие состояние суставов

1. Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза). Техника выполнения

• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
• Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперёд.
• Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше.
• Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.
• По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте спокойный выдох через нос.
• Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.

2. Маласана. Техника выполнения

• Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бёдер и икр касаются друг друга. Задняя часть бёдер касается икр и лодыжек.
• Вытяните руки вперёд – ладони смотрят в пол.
• Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки. Выдохните и вытяните позвоночник вперёд.
• Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
• Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперёд, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу.
• Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
• Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.

3. Падахастасана. Техника выполнения

• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
• Расставьте ноги на расстояние 30 сантиметров (чуть меньше ширины плеч), добейтесь максимальной устойчивости.
• Выдохните, нагнитесь вперёд и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.
• Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к груди, спину вогните насколько возможно, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза.
• Ноги держите твёрдо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха.
• Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позиции 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание – при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях.
• Вдохните, вернитесь в исходную позицию.

4. Вирасана (поза воина). Техника выполнения

• Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы разведите так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.
• Сядьте на пол между стопами. Стопы должны находиться по бокам бёдер так, чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Запястья положите на колени, ладони поверните вверх. Спину держите прямой.
• Оставайтесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко.
• Затем поверните кисти рук ладонями вниз, положив их на колени.
• Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.
• Останьтесь в этой позиции на 1 минуту, дышите всё ещё глубоко.
• Затем выдохните, разомкните пальцы, положите ладони на подошвы стоп, наклонившись вперёд так, чтобы подбородок коснулся коленей.
• В этой позиции тоже останьтесь на 1 минуту, теперь дышите нормально.
• По окончании вдохните, поднимите туловище, перенесите стопы вперёд и расслабьтесь.
• Если выполнение позы в описанном варианте окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и опустить ягодицы на них. А после постепенно разводить стопы, приведя их в положение по бокам бёдер, для того чтобы постараться сесть всё же между них.

Наши суставы можно сравнить с дверными навесами: если мы постоянно пользуемся дверью и смазываем петли, то они не скрипят и дверь легко открывается. В отличие от навесов, смазка наших суставов происходит автоматически при выполнении физических упражнений. Конечно, большинство изменений в тканях суставов связано с возрастными изменениями, но и их можно частично скорректировать с помощью лекарственных препаратов.