Как Русалочка. Худеем в воде!

Физические упражнения в воде – эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Активные занятия аэробикой в воде также помогают поддерживать мышцы в тонусе, делают грациозной походку и улучшают настроение.

Тренировка в воде и под водой намного эффективней, чем обычная гимнастика. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, на каждое движение затрачивается намного больше сил. Однако подъемная сила воды выравнивает эти энергозатраты настолько, что движения получаются более свободными и раскованными, а усталость ощущается намного меньше, чем от других видов аэробики. Кроме того, к эффекту от физической нагрузки добавляется массажный эффект, и это делает занятия аквааэробикой особенно приятными.

Лучше всего заниматься аквааэробикой на природе, в естественном водоеме (например, на море, где сама вода содержит множество полезных веществ). В городе для полноценных занятий нужен бассейн. Чтобы защитить кожу от неблагоприятного воздействия хлора, необходимо пользоваться нерастворимым в воде солнцезащитным кремом, чья структура создает барьер между водой и кожей. После тренировки необходимо принять душ и нанести питательное молочко на тело.

Во время занятий нужно следить за дыханием. Аквааэробика стимулирует сердечную и дыхательную активность, все упражнения имеют одну общую особенность – при их выполнении потребляется больше кислорода, чем при других видах физической нагрузки. Без правильного дыхания не будет достигнут тренировочный эффект, являющийся целью занятий аквааэробикой – заметное снижение веса.

Комфортная температура воды для занятий аквааэробикой – от 25 до 30 градусов по Цельсию. Упражнения хорошо делать под музыку – она помогает выполнять движения в такт, не сбиваться и не отвлекаться. Музыка не должна быть слишком быстрой, так как сопротивление воды замедляет движения. Тренироваться нужно не реже 2 раз в неделю.

Для тех, кто хочет не просто похудеть, а освободиться от лишнего жира на проблемных зонах, рекомендуется аквастеп – тренировки со специальными шаговыми скамейками на дне бассейна. Эффективно бороться с лишним весом помогают упражнения у бортика бассейна.

Какой бы комплекс упражнений для аквааэробики вы ни выбрали, двигайтесь к своей цели не спеша, увеличивая количество и интенсивность нагрузок постепенно. Избегайте переутомления и перенапряжения, не изнуряйте себя тренировками, иначе вместо хорошего самочувствия вы добьетесь хронической усталости. Во время занятий стремитесь к тому, чтобы выполнять каждое движение с максимальной амплитудой. Держите корпус прямо, напрягая мышцы живота. Повторяйте каждое упражнение по несколько раз.

В начале и конце тренировки поплавайте примерно четверть часа – организм нуждается как в разогреве перед интенсивной тренировкой, так и в мягком переходе к состоянию покоя. Другой способ безопасного перехода от нагрузок к отдыху – бег в воде. В качестве разминки перед основным комплексом аквааэробики можно сделать несколько несложных упражнений «на суше».

Рассмотрим основные упражнения для всего тела:

1. Сядьте на пятки. Затем, оттянув носки, разведите согнутые ноги в стороны и плавно отклонитесь назад, стараясь лечь на спину. Лечь, конечно, не удастся, но стремитесь максимально отклониться назад.

2. Исходное положение: сидя на дне, ноги прямые. Наклонитесь вперед, доставая носки ног руками. Голову не опускайте, смотрите вперед.

3. Исходное положение: сидя на дне, ноги разведены. Наклонитесь к левой ноге – выдох. Выпрямитесь – вдох. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге.

4. Прыжки на месте: на двух ногах или на каждой ноге в отдельности в течение 15-20 секунд. Постепенно переходите к ходьбе на месте.

5. Встаньте прямо, вода до подбородка. Поднимите руки, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-4 раза для каждой ноги.

6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, вода достает до середины шеи, касается подбородка. На счет «раз» поднимите выпрямленные руки вперед на уровень плеч, пальцы сожмите в кулаки. На счет «два, три, четыре» сделайте движение, имитирующее натягивание тетивы: правая рука остается на месте, левую постепенно согните в локте (руки все время на уровне груди), кисть левой скользит вдоль правой руки, поперек грудной клетки. Левую руку выпрямите и отведите как можно дальше назад от плеча. Верхняя часть туловища, таким образом, резко повернута влево. На счет «пять» наклоните туловище вправо, причем левая рука направлена вверх, а правая - вниз. Все время смотрите на левую ладонь. На счет «шесть» выпрямите туловище. На счет «семь» левая рука возвращается вперед, туловище окончательно выпрямляется. На счет «восемь» опустите руки вниз. Затем повторите упражнение в правую сторону. Ноги стоят неподвижно, колени выпрямлены. Вдох делайте во время «натягивания лука», выдох – когда рука возвращается назад. Выполните в каждую сторону 4-8 движений.

7. Стоя в воде, поднимите выпрямленную в колене ногу. Это довольно сложное упражнение, но все же стоит попробовать это сделать.

Будьте красивы и здоровы!