Готовимся к гололеду

Пожалуй, равновесие является тем качеством, воспитанию которого мы не стремимся уделять достаточно внимания. Это связано с тем, что в повседневной жизни мы сталкиваемся в основном со стабильными поверхностями, которые не могут поколебать нашей устойчивости. Отдавая предпочтение силовым и аэробным упражнениям, мы можем почти сразу оценить результат: увеличение тонуса мышц, улучшение осанки, уменьшение объёмов талии и бёдер. Здорово! Зачем ещё тратить бесценное время на равновесие, ведь вместо оценки строения тела, основанной на том, как оно выглядит или где располагаются жировые отложение, тренировка равновесия направлена на саму основу движения.

Тренировка равновесия направлена на укрепление, в первую очередь, центральных мышц, к которым относятся все мышцы пресса, мышцы спины, особенно глубокие, расположенные вдоль позвоночника и соединяющие ближайшие позвонки.

Центральные мышцы функционируют для того, чтобы держать или стабилизировать равновесие тела во время движения. Чем больше нестабильность, тем больше реагирует центр тела, чтобы восстановить равновесие. Совершаемые нами движения происходят в постоянно меняющихся ситуациях, в которых мы оказываемся в повседневной жизни.

Вспомните хотя бы, насколько неуверенно Вы чувствуете себя на скользкой дороге зимой, боясь упасть и получить травму. Уместно вспомнить, сколько раз прошлой зимой Вы упали, поскользнувшись? Поздравляем, если ни разу!

Но если зима длится 3-4 месяца в году, то в транспорте все мы ездим каждый день. Понаблюдайте за собой и другими людьми, как они себя ведут во время резкой остановки машины или при смене скорости автобуса и вагона метро. Если Ваше тело остаётся в том же положении за счёт сильных центральных мышц, удерживающих равновесие и позволяющих «гасить» любые колебания, то, скорее всего, это отличный результат тренировок на улучшение равновесия. Если же Ваше тело в транспорте постоянно продолжает двигаться по инерции и Вы не можете сохранить устойчивость, то надеемся, следующие упражнения помогут Вам.

Сегодня мы предлагаем Вам упражнения, направленные на укрепление центральных мышц туловища, хорошее развитие которых позволяет сохранять стабильное и устойчивое положение – то есть улучшают равновесие.

Для начала попробуйте протестировать себя. Мы предлагаем Вам тест «Фламинго», который одновременно является и самостоятельным упражнением для улучшения равновесия. Для объективности попробуйте выполнить этот тест без обуви (обувь на каблуке, тем более на шпильке, не считается), так как кроссовки добавят Вам устойчивости.

Стоя на правой ноге, согните левую, развернув колено в сторону и уперевшись стопой в колено правой ноги; руки – на поясе; голова прямо (Фото 1).

Задержите это положение, удерживая равновесие и не сгибая туловище. Зафиксируйте время. Тест считается законченным, если Вы начнёте активно балансировать руками, попытаетесь удержать равновесие рукой о какой-нибудь предмет или приставите левую ногу на пол.

Оценим результаты: отличный уровень устойчивости – 30 сек и больше. Выполните то же самое упражнение-тест для левой ноги и сравните оба значения времени. Если результаты сильно разнятся, это означает несимметричное развитие мускулатуры правой и левой половины тела. При низких значениях времени практикуйте следующее упражнение для развития равновесия.

Стоя на правой ноге, поднимите согнутую левую ногу до параллели бедра с полом, стараясь не округлять спину в поясничном отделе, сохраняйте прогиб. Поднимите руки перед собой, согните и направьте локти в стороны (Фото 2).

Сделайте вдох и на выдохе поверните туловище влево (Фото 3). В идеале разверните плечи на 90 градусов, но Ваши бёдра и согнутая нога должны оставаться неподвижными – разворачиваем только плечи. При этом руки остаются на одной линии. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-8 повторений. Затем поменяйте ноги и выполните это упражнение вправо. Следите за тем, чтобы спина во время скручивания оставалась прямой, не округляйте в поясничном отделе; нога и таз всё время направлены вперёд и не делают поворот вместе с плечами; руки находятся на одной линии (Фото 4) .

Попробовав это упражнение, Вы убедитесь, что нелегко сохранить устойчивое положение и сделать без ошибок, однако в результате систематических тренировок Ваши центральные мышцы будут становиться сильнее, и поддерживать равновесие Вы сможете с меньшими колебаниями. Это, в свою очередь, добавит Вам уверенности в повседневной жизни и избавит от возможных падений и связанных с ними травм. Практикуйтесь на здоровье!

Удачи!

Фото 1


Фото 2


Фото 3


Фото 4


Авторы

Вепринцева Светлана—специалист по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер.