Рельефный пресс без проблем. Упражнения для спины

В погоне за известными «90-60-90», многие женщины стараются найти самый короткий и желательно легкий путь. Однако это никому не удаётся, а если и удается то, как правило, результат бывает лишь временный. Несмотря на большое количество разнообразных диет и чудодейственных таблеток, физическая культура и активный образ жизни является самым эффективным способом сохранить свою фигуру в отличной физической форме.

Большинство упражнений предназначенных для уменьшения талии в объеме направлены на проработку мышц пресса. Однако чрезмерное выполнение упражнений для вышеназванных мышц может привести к увеличению их тонуса по отношению к мышцам спины и задней части бедра. Это, в свою очередь, может стать причиной искривления осанки или даже нарушения работы внутренних органов.

Другая проблема с которой часто сталкиваются занимающиеся при выполнении упражнений для пресса — боли в пояснице. Это, как правило, связано с тем, что не было уделено достаточно внимания укреплению так называемого «мышечного корсета» позвоночника, что не позволило стабилизировать позвонки относительно друг друга при возникновении нагрузки смещающей их по горизонтали. А это достаточно необычно для позвоночника, ведь он привык нести вертикальную нагрузку.

Чтобы этого всего не происходило, нужно помимо основных упражнений для пресса также выполнять упражнения для спины.

Сегодня мы предлагаем Вам упражнение на мяче, которое комплексно прорабатывает мышцы расположенные в нижней части спины, ягодичные мышцы и мышцы бедер, что прекрасно подойдет для решения описанной сегодня проблемы.

Расположитесь на мяче таким образом, чтобы таз находился на нем, и Вы устойчиво опирались обеими руками на пол. Выпрямите обе ноги так, чтобы Ваши стопы находились друг от друга на ширине плеч (фото-1).

Сделайте вдох и на выдохе, одновременно напрягая всю верхнюю часть туловища, поднимите ноги до прямой линии с туловищем. Взгляд направлен в пол перед собой (фото-2).

После этого, медленно опуская ноги в исходное положение, снова сделайте вдох.

Старайтесь не допускать чрезмерного подъема ног и прогиба в пояснице (фото-3).

Постарайтесь выполнить 2-3 подхода до состояния усталости (но не менее 15 раз). Если Вы можете сделать только 8-10 раз, лучше сделать это упражнение на полу без мяча с ограниченной амплитудой или обычное приседание, что в принципе тоже нагружает нужные мышцы.

Удачи!

Фото 1


Фото 2


Фото 3



Авторы

Эрденко Дмитрий—специалист по физической реабилитации; кандидат в мастера спорта; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса, персональный фитнес-тренер; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов; автор фитнес-программ «Martial аrts fitness», «Zen balance», «Аэробика и фитнес в домашних условиях», «Фитнес в офисе»; ведущий видео-программ «Аэрокик», «Тайчи с мячом»

Вепринцева Светлана—специалист по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер.