Девять советов для улучшения равновесия

В молодости мы обычно не заботимся о своём умении балансировать, поскольку многие движения на координацию выполняются в большинстве случаев легко и непринуждённо. Однако когда мы становимся старше, понимаем, что наше равновесие (а это способность чувствовать, где находится наше тело в пространстве и регулировать это положение мышечным напряжением) уже не то, каким оно было раньше.

Последствия потери нашей способности поддерживать равновесие многозначительны. Падения являются основной причиной травм людей старшего возраста. Каждый год в мире от 30 до 50 % людей в возрасте свыше 65 лет испытывают падения, после которых многие так и не могут полностью восстановиться. Травмы и проблемы со здоровьем, возникающие вследствие них, несомненно, отрицательно сказываются на качестве жизни.

Несмотря на то, что некоторые последствия общего старения организма, такие как нарушение зрения, снижение скорости рефлексов и уменьшение чувствительности кожных рецепторов, могут ухудшить баланс и координацию, плохое равновесие не является неизбежностью.

Практика показывает, что многие физически подготовленные люди старшего и пожилого возраста, использующие ту же стратегию восстановления равновесия, что и люди молодого возраста, обычно лучше контролируют координацию движений, а значит управляют своим равновесием, чем их ровесники, ведущие малоподвижный образ жизни.

Как же сохранить хорошее равновесие? Можем предложить Вам следующие советы:

- Улучшайте состояние своей сердечно-сосудистой системы. Умеренные аэробные нагрузки способствуют укреплению сердечной мышцы, оздоровлению сосудов, регулировке веса. Кроме того, это приведёт к лучшему управлению движениями, что будет содействовать улучшению походки, уверенности в себе и другим факторам, которые в итоге улучшат ваше равновесие.

- Практикуйте стояние на одной ноге или положения йоги для улучшения равновесия. Начните с положения стоя на твёрдом полу и затем усложняйте выполнение тех же упражнений на толстом коврике или на поверхности с мокрой пеной (только, конечно же, будьте осторожны с пеной!). Также выполняются перемещения из стороны в сторону, такие как step touches (шаги вправо-влево с приставлением ноги) или неглубокие приседания вправо и влево.

Для добавления большего усилия используйте wobble board (изобретение, используемое специалистами по физической реабилитации и инструкторами по фитнесу, состоящее из круглой доски на неустойчивой платформе), полусферы, ступеньки или наклонные поверхности. Wobble board заслуживает отдельного рассмотрения, так как данная доска может двигаться не только из стороны в сторону, но и вперёд-назад, в результате чего можно составить интересный и разнообразный комплекс упражнений для улучшения координации движений и воспитания чувства равновесия (а это уж точно пригодится на скользких российских дорогах зимой!). Мы посвятим этому отдельную статью, а комплекс упражнений в дальнейшем сопроводим фото- и видеоматериалом.

- Посетите классы Tai chi (тай чи) или Hatha Yoga (хатха йога). Эти классы не только предлагают постепенную и последовательную тренировку равновесия, но и избавят Вас от стрессов, с которыми каждый из нас сталкивается в течение трудового или учебного дня.

- Практикуйте перемещение веса тела из стороны в сторону. Попробуйте под каждую стопу расположить цифровые весы и посмотреть, какие значения они показывают. Тонкой мышечной координацией выровняйте цифровые значения на весах. Попытайтесь перенести вес тела с ноги на ногу, а затем снова выровнять цифры. Если это Вам удаётся сделать без особых затруднений, попробуйте усложнить перестановкой весов в диагональ. Также можно попробовать присесть, встать или поднять с пола какой-либо предмет.

- Практикуйте быструю ходьбу или перешагивания через предметы на Вашем пути. Это поможет улучшить скорость и уменьшить колебания тела при выполнении других движений.

- Улучшайте свою гибкость. Посещайте занятия, направленные на развитие гибкости, и выполняйте упражнения для растягивания мышц (стретчинг) в домашних условиях. Это поможет увеличить амплитуду движений, особенно плечевых суставов и тазобедренных. Помните, что мы молоды, пока молоды и гибки наши суставы.

- Создайте уверенность в себе. Фитнес-программы повысят Вашу самооценку и уменьшат страх перед падениями, а посредством этого можно добиться уменьшения излишнего мышечного напряжения. Развивайте Ваши умения и уверенность во время обучения, когда Вы справляетесь со ступеньками, полусферами, wooble board или идёте вдоль отмеченной прямой линии, неся кружки с водой.

- Проконсультируйтесь с врачом, не причиняют ли вред равновесию принимаемые Вами лекарственные препараты. В некоторых случаях врач может порекомендовать стельки-супинаторы, вкладываемые в обувь, которые также помогут удержать баланс.

- Воспользуйтесь услугами профессионалов и программами, которые специально направлены на развитие равновесия. Так как фитнесу все возрасты покорны, тренировка равновесия становится наиболее частой составляющей фитнес-программ для людей старшего возраста и является одной из услуг, предлагаемых персональными тренерами по фитнесу и специалистами по физической реабилитации. Обратитесь к профессионалам, которые разработают программу именно для Вас.

Сохраняйте осторожность во время выполнения упражнений для баланса. Убедитесь, что стены, стулья или другие предметы для обеспечения поддержки находятся поблизости, и не практикуйте упражнения, которые требуют от вас особенного внимания и сложны при выполнении без помощи специалистов. Помните, что неправильно выполняя упражнения, можно навредить здоровью. Но применяя на практике все выше перечисленные советы, можно поддерживать свое физическое развитие и равновесие в прекрасном состоянии.

Удачи!


Вепринцева Светлана — специалист по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер.