Похудеть к выходным: план здорового образа жизни на одну неделю

В выходные дни, после суетной недели, душа и тело требуют полного морального и физического расслабления. Так трудно удержать себя в рамках здорового образа жизни, когда есть время поваляться перед телевизором с пакетиком чипсов или средства, чтобы сходить в хороший ресторан. А как же фигура?

Ничего страшного, диетологи вполне допускают ваше право чуть «ослабить поводья» в выходные, если всю неделю вы придерживались строгих рамок. Начните правильно питаться и тренироваться в понедельник, и к субботе вы сбросите пару килограммов и сможете влезть в любимые джинсы.

Все сводится к банальному подсчету калорий – сократите ежедневное потребление на 500 калорий – половину за счет ограничений в еде, половину за счет тренировок – и к субботе в вашем «активе» будет 2500 калорий, из которых 1000 или 1500 вы сможете потратить на любимую еду без вреда для фигуры и без чувства вины. Например, съесть целую шоколадку (500 калорий) или большой кусок торта (600 калорий).

Сократите калории

Россиянке среднего роста и веса, чтобы не толстеть, нужно потреблять в среднем 1900-2000 калорий ежедневно. Сокращение количества потребляемых калорий до 1600 является в данном случае оптимальным. Оно не вызовет негативных побочных эффектов, таких как чувство усталости, раздражительности или постоянного голода. Не следует потреблять меньше. У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость обмена веществ замедляется почти вдвое, а значит, и сжигание жиров замедляется.

Вот что вы должны потребить ежедневно на 1600 калорий, согласно пищевой пирамиде:
• 150 г зерновых и круп или 5 порций по 30 г. Одна порция – это один ломтик цельнозернового хлеба; полстакана отварной овсянки или 1 пакетик овсяной каши быстрого приготовления; 3 чашки попкорна, приготовленного в микроволновке; полстакана отварного коричневого риса или гречки; 1 стакан цельнозерновых хлопьев.
• 400-500 г овощей.
• 300-500 г фруктов.
• 3 порции молочных продуктов. Одна порция – это 1 стакан обезжиренного или 1%-го молока или кефира; 30-50 г низкожирного сыра; 200 г низкожирного творога.
• 150 г мяса или белковых продуктов или 5 порций по 30 г. Одна порция – это 30 г мяса, рыбы, птицы; 1 яйцо; 1 ст. ложка орехов или семечек; 2 ст. ложки хуммуса; 50 г готовой фасоли.
• Любые несладкие напитки, кроме алкогольных.

Сожгите калории

Найдите хотя бы полчаса в день для ежедневных тренировок. Если нет времени пойти в тренажерный зал, ускорить сжигание жиров помогут такие простые упражнения, как прыжки, со скакалкой и без, ритмичные танцы, приседания, наклоны, бег по лестнице. Например, быстрая ходьба в течение 20 минут сжигает 145 калорий. 10-минутный подъем по лестнице – еще 112 калорий. Вот вам 250 калорий в день, которые позволят сэкономить к выходным лишние килограммы или сантиметры.

Что можно съесть на 300 калорий – или пять раз в день:

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока плюс 1 банан.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба, намазанных 2 ст. ложками низкожирного творога и украшенных дольками апельсина.
• 1 стакан молочной овсяной каши с кусочками свежих фруктов или ягодами.
• Полстакана отварного риса или гречки плюс 100 г отварного мяса или рыбы плюс 1 помидор. На десерт – 1 яблоко.
• Омлет из 2 яиц с овощами (луком, помидором, сладким перцем, грибами). На десерт – 1 фрукт.
• 100 г отварной курицы без кожи плюс 1 стакан салата из овощей, заправленных 1 ст. ложкой оливкового масла. На десерт – полгрейпфрута или стакан свежего морковного сока.
• 1 стакан фасолевого супа с овощами на воде плюс 1 кусочек цельнозернового хлеба с тонким ломтиком сыра. На десерт – 1 яблоко или апельсин.
• Салат из половины стакана отварного кускуса с сыром фета (30 г), 1 помидором и 5 оливками, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла и 1 ч. ложкой уксуса. На десерт – 1 фрукт.
• 1 стакан фруктового салата из любых свежих фруктов, заправленный 1 ст. ложкой сгущеного молока и посыпанный 1 ст. ложкой орехов.
• 200 г низкожирного творога с половиной стакана свежих фруктов (или 50 г сухофруктов), посыпанного 1 ст. ложкой орехов.