Сверху вниз: не падение, а обретение жизненных сил… на работе

Мы не призываем Вас в обеденный перерыв приложиться на ближайший диванчик или прикорнуть на столе – отнюдь! Поклонников здорового образа жизни с каждым днем все больше, но чтобы присоединиться к ним, недостаточно одного лишь бурного желания, необходимо еще и заставить себя… встать с рабочего кресла. Или, по крайней мере, повернуться в нем!

Удивительно, но работа за компьютером стала одной из самых тяжелых физических нагрузок для организма! Все дело в статическом напряжении определенных групп мышц в течение рабочего дня, а если учесть, что отвлекаться на нормальные по времени перерывы имеют возможность не многие, то зарядка в течение 5 минут будет как нельзя кстати!

Предлагаем комплексы упражнений на определенные группы мышц, которые более всего напряжены во время рабочего дня в положении сидя. Противопоказаний к их применению нет, стоит только отметить, что лучше не делать комплекс на сытый желудок.

Упражнения для мышц шеи

1. Откинув голову назад, расслабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Затем, напрягая мышцы подбородка, медленно, но с силой подтяните нижнюю челюсть к верхней так, чтобы она несколько прикрыла верхнюю. Старайтесь как бы достать нижней губой кончик носа.

2. Распрямив грудную клетку, положите пальцы рук на плечи и постарайтесь как можно сильнее вытянуть шею вверх, нажимая пальцами на плечи, но не поднимая их. Делайте вдох, считая до 10, затем выдох.

3. Опустите руки по швам, плечи расслабьте. Голову «уроните» на грудь, перекатите её на левое плечо до отказа, затем откиньте назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Повторите движение в обратном направлении.

4. Вытяните губы трубочкой и, активно артикулируя (можно беззвучно), произнесите звуки О-У-И-А-Ы. Это упражнение также способствует укреплению широкой мышцы шеи.

5. Повороты головы влево–вправо. Из положения сидя делайте энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Делать до 25 раз. Вначале упражнение надо выполнять осторожно.

6. Наклоны головы к плечам. Наклоняйте голову то к левому, то к правому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следите, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений.

Упражнения для мышц тела

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз назад, нажимая ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 10–12 раз.

2. Исходное положение – сидя прямо перед столом, ладони на краю стола, старайтесь ладонями сжать его. Выполняя упражнение, прикладывайте максимальное усилие. Повторить 10–12 раз.

3. Сидя на стуле – упритесь ладонями в боковую часть сиденья. Упираясь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10–12 раз.

4. Стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опирайтесь о неё ладонями. Сгибать и разгибать руки. Во время выполнения упражнения ноги не сгибаются, тело остается прямым. Повторить 7–8 раз.

5. Держите согнутые руки перед грудью, ладонь упирается в ладонь. Максимально сильно давите на кисти в течение 3–5 секунд. Выполнить 3–4 серии с интервалом в 10–15 секунд.

6. Сидя на краю стула, удерживайтесь за него руками. Наклонитесь как можно дальше назад. Зафиксируйте наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20–25 раз.

Упражнения для ног

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставлять правую и левую ногу назад на носок. Не прогибаться и не наклоняться. Повторить 7–8 раз.

2. Стоим прямо в дверном проёме. Опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и стараться как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.

3. Встаньте прямо. Ноги вместе, руками обопритесь о спинку стула, руки должны быть выпрямлены. Теперь поднимитесь на пальцах правой ноги, одновременно отведите назад левую ногу. Выполните это упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, упираясь в сомкнутые ладони затылком. Локти разведите в стороны. Наклонитесь вправо, держа руки за головой. Мышцы спины напрягите. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

В преддверии весны и лета хочется отметить, что для организма важен отдых в выходные дни – не времяпрепровождение перед телевизором или вблизи холодильника (хотя, несомненно, такие выходные тоже нужны), а полноценный отдых на свежем воздухе с адекватной физической нагрузкой. Зимнее время для многих накладывает вето на загородный отдых, поклонников зимних видов отдыха гораздо меньше, чем летних развлечений. Близость весны и лета как никогда способствует увеличению физических нагрузок и подготовке организма к этому замечательному времени.