Йога: с чего начать? 10 асан, рекомендуемых для начинающих. Часть 2

Продолжаем рассматривать асаны, рекомендованные для начинающих. Правильное выполнение асан достигается при ежедневных занятиях за 2 недели, именно таким образом необходимо проводить тренировки: ежедневно рано утром или поздно вечером.

7. Интенсивное вытяжение в Паршвоттанасане

Эта асана способствует интенсивному вытяжению позвоночника, тонизированию органов брюшной области, устранению сутулости. Поза достаточно сложная для выполнения.



1. Встать в Тадасану. Глубокий вдох.

2. Соединить ладони за спиной, плечи расправить, локти отвести назад.

3. Затем на выдохе повернуть запястья и поднять ладони вверх до уровня лопаток. (Именно это вызывает затруднения, поскольку мышцы и связки запястий обычно слабо развиты). Если сразу не удается сложить ладони вместе, то можно захватить запястье.

4. Прыжком вперед на вдохе расставить ноги приблизительно на ширину 1 м. Выдох.

5. На вдохе повернуть тело и правую стопу направо – пальцы ног и пятка на одной линии с телом. Левая стопа также повернута направо. Голова откинута назад.

6. Затем выдохнуть, нагнуться вперед (голова должна касаться правого колена), спина вытянута (тело должно быть полностью опущено на ногу).

7. Длительность позы – 30 секунд. Дыхание свободное. Затем надо медленно отвести тело к левому колену, медленно двигаясь вокруг таза.

8. Затем на вдохе откинуть туловище и голову назад, не сгибая правой ноги.

9. Повторить наклон к левому колену.

10. Затем прыжком вернуться в Тадасану.

Заболевания, при которых рекомендуется Паршвоттанасана

Асана рекомендуется в основном при заболеваниях позвоночника, при которых возможна физическая нагрузка.

8. Поза свечи (Сарвангасана)

Эту позу называют «матерью всех асан», ее освоение – одна из главных задач начинающего йога, поскольку положительное влияние на весь организм этой позы без преувеличения огромно.



1. Итак, необходимо лечь на спину, полностью вытянувшись, напрячь ноги в коленях, ладони смотрят в пол.

2. На выдохе согнутые колени притянуть к животу таким образом, чтобы бедра давили на живот. В таком положении сделать два дыхательных цикла.

3. Затем на выдохе поднять таз от пола, поместив на него ладони, при этом руки согнуты в локтях. В таком положении сделать два дыхательных цикла.

4. На выдохе поднять тело перпендикулярно полу, грудь должна касаться подбородка. На полу должны находится только затылок и шея, плечи, задняя поверхность предплечий. Ноги все еще согнуты в коленях. В таком положении сделать два дыхательных цикла.

5. Только потом вытянуть ноги вверх (пальцы вытянуты тоже).

6. Длительность позы – 5 минут. Дыхание свободное.

7. На выдохе аккуратно постепенно опуститься, расслабиться.

Примечание: если асану не удается выполнить сразу, то рекомендуется воспользоваться сначала поддержкой, например, скамейкой.

Заболевания, при которых рекомендуется Сарвангасана

Заболевания позвоночника воспалительного и невоспалительного характера (артриты и артрозы), астма, нервные расстройства, в том числе бессонница, бронхит, пневмония и другие заболевания дыхательных путей, варикозная болезнь, геморрой, гипотония (пониженное артериальное давление), вегето-сосудистая дистония, головные боли, в том числе мигрень, головокружения, диабет, заболевания желудка, импотенция, нарушения менструального цикла, газообразование в кишечнике, острый и хронический ринит, плоскостопие, подагра, заболевания почек, простатит, простуда, тонзиллит, синдром хронической усталости.

9. Поза плуга (Халасана)

Поза плуга является составной частью позы свечи, вернее, ее продожением.



1. Выполнить Сарвангасану.

2. Затем осторожно опустить тело, перенеся руки и ноги за голову и опустив пальцы ног на пол.

3. Ноги должны быть полностью выпрямлены.

4. Положить ладони на поясницу, тело перпендикулярно полу.

5. Вытянуть руки в положение, противоположное положению ног, сцепить большие пальцы рук и тянуть ноги и руки.

6. Затем необходимо переплести пальцы рук и повернуть запястья таким образом, чтобы они лежали на полу. Продолжать тянуть руки и ноги в противоположных направлениях.

7. Длительность позы – от 1 до 5 минут в зависимости от подготовки. Дыхание свободное.

8. Затем медленно принять Сарвангасану и опуститься на пол.

Заболевания, при которых рекомендуется Халасана

Заболевания позвоночника воспалительного и невоспалительного характера (артриты и артрозы), заболевания дыхательных путей, гипертония, головные боли, в том числе мигрень, усталость.

10. Поза трупа (Шавасана или Мритасана)

Это поза полного расслабления. Как учит искусство йоги, «асана полной неподвижности и спокойствия ума».



1. Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза.

2. Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным.

3. Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться.

4. Длительность позы - 15-20 минут.

Заболевания, при которых рекомендуется Халасана

Асана особенно рекомендуется для снятия напряжения и стресса, при головных болях, расстройствах менструального цикла, предменструальном синдроме, общей нервозности, для облегчения родовых схваток (йога при беременности и родах – это отдельных разговор), болезни сердца и хроническая усталость также являются показаниями к Шавасане.

Сколько у вас уйдет времени на выполнение этих асан, вопрос индивидуальный, поначалу – не менее полутора часов. Но это в соответствии с классическими представлениями о йоге. Ежедневные занятия могут позволить себе далеко не все, поэтому рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Соответственно, освоение начального курса будет более долгим.