Сам себе психолог: физическая релаксация

Зачастую в условиях современного темпа жизни (загруженность работой, делами, обилие социальных контактов) мы не даем выхода своей энергии, свои истинным эмоциям. Мы держим свою радость и боль, обиду и эйфорию внутри, как бы забывая о них, отодвигая заботами на второй план. А на самом деле они никуда не уходят, копятся в нас, в нашем теле, проявляясь в собственных ощущениях и образе наших действий. В результате мы можем всем телом ощущать дискомфорт, скованность, напряжение.

Вильгельм Райх – телесный психоаналитик – называл подобные состояния мышечным панцирем. Защитный панцирь не дает человеку полноценно переживать сильные эмоции, ограничивая и искажая выражение чувств. Из-за этого у нас могут быть сложности в общении с людьми, физическая усталость, депрессии и хандра.

Подобные зажимы могут концентрироваться в разных частях тела. Если вы все время напряженно думаете, боитесь показать эмоции на лице, то зажим концентрируется в области бровей и лба (когда вы хмуритесь). Он может быть в области носогубных складок, рта, подбородка (когда боитесь улыбнуться или сдерживаете гневный крик). Плечи, грудная клетка, живот – эти зажимы сдерживают свободное дыхание, за спиной может ощущаться «груз». Нераскрытый эмоциями сексуальный потенциал дает нагрузку на мышцы ягодиц, таза и поясницы.

Когда вы сможете полноценно выражать свои эмоции через физическое расслабление, ваше внутреннее состояние станет гораздо более стабильным, улучшится самочувствие и повысится общий тонус. Вот упражнения, с помощью которых можно избавиться от эмоционально-мышечных напряжений.

Выражаем себя в действии

Постарайтесь выразить все свои эмоции, всю накопившуюся в вас энергию в практическом действии: движениях и голосе. Вариантов для этого масса. Танцуйте под музыку или просто так: расслабьтесь, пусть ваши движения не будут похожи на слаженный танец, просто дайте волю рукам, ногам, голове. Крутите ими и выбрасывайте в разные стороны, подпрыгивайте, приседайте, перемещайтесь по комнате. Можете петь, кричать, топать ногами.

Еще способ: лягте на кровать лицом вниз или на спину (как вам удобно) и начните со всей силы колотить по ней кулаками, бить ногами. Выбрасывайте все, что вас переполняет, плачьте, кричите или громко смейтесь, главное – ни на секунду не сдерживаться.

Другой способ: найдите какой-нибудь шумный музыкальный инструмент. Идеально, если это будет барабан, но подойдут и другие. Ваша музыкальность и умения не имеют никакого значения – стучите по нему, что есть силы, орите во все горло, приплясывайте – выплескивайте ваши чувства наружу. Не забывайте, что при этом нужно максимально выкладываться и физически. Если это баян, пианино или гитара, устройте настоящую какофонию, пойте, шумите, прыгайте.

Если все это неудобно делать дома, то хорошо подойдет для этих действ дача или отдых на природе.

Корректируем образ себя

Попробуйте специально сделать дома несколько обычных повседневных движений: как вы подаете руку для приветствия, как садитесь за рабочий стол, как приступаете к еде, как ведете себя при встрече со знакомым или коллегой. Закройте глаза и представьте, как все это происходит со стороны, потом – изнутри вас. Если не получается сразу, сделайте несколько попыток перед зеркалом (только не старайтесь специально, ведите себя как обычно и просто наблюдайте со стороны). Наверняка в каких-то из этих действий вы заметите излишнюю косность, скованность или, наоборот, резкость и навязчивость.

А теперь постарайтесь представить мысленно, как нужно и как бы вам хотелось сделать это правильно, красиво. Проделайте такую процедуру в голове несколько раз, а потом сделайте на самом деле. И если вас мучили какие-либо телесные зажимы, вы почувствуете, что вам стало значительно легче производить обычные действия. А более естественное и открытое поведение вашего тела позволит вам лучше находить контакт с окружающими, не прятать эмоции, а выражать их всем своим организмом.

Танатотерапия

С помощью этой техники вы должны эмоционально «умереть» и родиться заново. Упражнение выполняется в полной темноте, можно подобрать соответствующую тяжелую, но спокойную музыку. Лягте на пол на спину в форме звезды, накройтесь с головой одеялом (но только так, чтобы не трудно было дышать – пусть это будет легкое покрывало или плед). На все потребуется 15-20 минут.

Полностью расслабьтесь и перестаньте чувствовать свое тело. Начните представлять, как из каждого маленького участка ваших конечностей, головы, живота начинает выходить энергия, эмоции, переживания, как они улетучиваются и как вы постепенно становитесь пустотелым. Скоро ваши руки и ноги слегка похолодеют и утяжелятся, дыхание станет чуть заметным, такое состояние можно условно назвать небольшим «трансом». Когда вы поймете, что полностью отпустили все, опустошили все уголки своего организма, побудьте минут 5 в таком состоянии. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, начните шевелить руками и ногами и потихоньку вставайте.

Обнимаемся

Объятия – очень полезная вещь – с психологической точки зрения помогают нам без стеснений проявлять эмоции к другому человеку и получать от него тепло и заботу. В это время происходит взаимный энергообмен. Поэтому попросите кого-нибудь из близких людей проделать с вами следующие упражнения.

Первое: начтите активно обниматься как в приветствии, с радостью, сильными похлопываниями по спине. При этом нужно радоваться, громко кричать: «А-а-а! Привет», «Здорово, друг!» и т.д. Можно даже слегка разбежаться и напрыгнуть на партнера, приподнять его и пусть он приподнимет вас.

Второе: в спокойной обстановке (лучше без света) лягте и обнимайте друг друга. Партнер должен вас погладить, пожалеть, как мама маленького ребенка (при этом он может сидеть, а вы положите голову на его колени). Можете поныть и поплакать, а вас пусть гладят по голове и утешают. Таким образом, с помощью двух различных подходов вы уравновесите свои позитивные и негативные эмоции, радость и печаль.

Освобождаем дыхание

Когда мы много сидим за компьютером на стуле, в такой позе наше дыхание постепенно становится все более свернутым. Для того чтобы его быстро восстановить и дать приток кислорода к головному мозгу, нужно выполнить нехитрое упражнение.

Сидя на стуле, откинуться как можно полнее и дальше назад на его спинку. Широко распахните руки, как будто вы собираетесь кого-то обнять, голову слегка запрокиньте назад, но при этом немного тяните вверх, как бы мысленно отделяя ее от усталого тела. А теперь посидите так минуты три: делайте глубокие полноценные вдохи, чуть-чуть задерживайте его и потом так же глубоко выдыхайте. Сначала может немного закружиться голова, но совсем скоро вы почувствуете приток сил и бодрости, спина и шея смогут расслабиться, и вы с легкостью продолжите работу.