Манка небесная, или всё о цельнозерновых продуктах

В стремлении похудеть многие люди в первую очередь отказываются от углеводов, в том числе и от каш и хлеба, так как считается, что употребление зерновых продуктов может препятствовать похудению. На самом деле только потребление очищенных зерен, то есть тех, в которых остался практически один крахмал, может привести к набору веса. Ученые же говорят, что есть каши из цельного зерна – один из самых полезных способов похудения.

Что же такое цельное зерно?

Цельное зерно содержит все части зерна, знакомые нам по учебнику биологии: оболочку (отруби), эндосперм и зародыш. Эти части зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами (такими как кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк, фосфор). В зерновых есть также ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов - растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения. Обработанные зерна, из которых производятся, например, белая мука и белый хлеб, лишены оболочки и зародыша, что существенно сокращает количество 17 полезных веществ (таких как витамины группы В и магний), и практически полностью избавляет от клетчатки, антиоксидантов и фитонцидов. Отруби богаты волокном, витаминами, антиокислителями и здоровыми жирами. Обычно эти составные части удаляются в процессе очистки зерна, оставляя лишь бедное по питательным свойствам, но плотное по энергии вещество эндосперм. Примером пищевых продуктов может являться неочищенный рис, жареная кукуруза, овсянка, ячмень, пшеница.

Зачем нужно потреблять цельнозерновые продукты?

Употребление в пищу цельных злаков и круп улучшает работу кишечника, уменьшает опасность возникновения запоров, восстанавливает структуру кожи, делая ее гладкой и шелковистой. Исследования показывают, что женщины, чей рацион включает от 20 до 36% цельнозерновых продуктов, реже страдают от диабета, гипертонии, сердечных и сосудистых заболеваний. Эксперты считают, что клетчатка, во множестве содержащаяся в этих продуктах, предотвращает образование холестериновых бляшек в артериях. Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов понижает на 21% риск возникновения сердечных заболеваний. Полученные данные основаны на анализе семи исследований Медицинского центра Wake Forest /США/, охвативших более чем 285 тыс. человек. Полторы чашки овсяныx отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%! Примерно на столько же понижается и уровень холестерина. К тому же организм переваривает цельное зерно дольше, чем рафинированное, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые растительные лигнины, например, в льняных семенах, пшеничных отрубях и ржи, на самом деле являются фитоэстрогенами, и регулярное их потребление способствует предотвращению видов рака, связанных с гормонами, а именно, рака груди и простаты.

Ну и, конечно, цельное зерно незаменимо для тех, кто хочет похудеть. Оно низкокалорийно, сытно, а благодаря долгому перевариванию отсрочивает наступление чувства голода. Цельнозерновые крупы одновременно содержат большое количество клетчатки и питательных веществ. Поэтому большая часть жиров и углеводов пищи (калорий) не усваивается, хотя чувства голода при этом не возникает. Снижение веса происходит очень физиологично, и при этом организм получает большое количество полезных биологически активных веществ. Энергетический обмен практически не снижается. Здоровому человеку рекомендуется потреблять более 50 г цельного зерна в день. Это примерно одна чашка каши из цельного зерна и два куска цельнозернового хлеба.

Как отличить настоящее цельное зерно от подделок?

Продукты, на которых заявлено «Сделано из цельного зерна», «Сделано из злаков» или «Мульти-злаки», на самом деле могут вообще не содержать цельного зерна, а быть переработанными. Лучше покупать те, на которых прямо значится «Цельнозерновой». Продукты, промаркированные подобным образом, должны содержать по крайней мере 25 г цельного зерна на 100 г веса. Продукты с ярлыком «100% цельнозерновой» должны состоять только из цельного зерна. Впрочем, продукт может содержать цельное зерно и без соответствующего ярлыка. Внимательно читайте список ингредиентов. Первым словом перед описанием зернового продукта должно быть слово «цельное», например, «цельная гречневая крупа» или «цельная пшеница». Желательно также, чтобы в списке ингредиентов злаки стояли на первом месте. Если же они перечислены вторыми, значит, их содержание составляет менее 50%, а может доходить и всего лишь до 1%!