Приседания с усложнением

Наверняка в Вашем офисе найдется легкий пластиковый стул или кресло. И если Вы поклонник офисного фитнеса, то применение данного предмета интерьера как нельзя кстати можно адаптировать для выполнения силового упражнения в перерыве. Однако помните, «обычное» офисное кресло не подойдет, так как оно весьма тяжёлое и потребует максимального напряжения для фиксации исходного положения.

Главное, на что следует обратить внимание при выполнении упражнения – стабилизация спины и плечевого пояса. В работе будут принимать участие мышцы пояса нижних конечностей, зоны ягодиц, бедер, икроножных мышц, а также, в изометрическом режиме, мышцы брюшного пресса, спины и рук.

Данное упражнение является усложненным, включает использование стула как одного из вариантов утяжелителя, поэтому мы рекомендуем приступать к выполнению упражнения постепенно, с начальной проработкой правильного положения.

Упражнение

Расположите ноги в выпаде на ширине плечевого пояса. Стул поднимите на уровне плеч и выпрямите спину в естественном положении. Подтяните мышцы живота и вытолкните таз вперед, колени слегка согнуты (фото 1).

Фото 1


На вдохе выполните приседание так, чтобы уровень положения стула оставался неизменным, хорошо напрягите мышцы плечевого пояса на удержании стула (фото 2).

Фото 2


На выдохе постарайтесь вытолкнуть себя вверх за счет работы впереди стоящей стопы. Выполните упражнение, начиная с 5 повторов и постепенно увеличивая до 15-20. Не забудьте поменять позицию и выполнить всё с другой ноги.

Избегайте неправильного выполнения упражнения, а именно: соблюдайте оптимальный угол в коленном суставе впереди стоящей ноги – правило «колено не выходит за уровень большого пальца стопы». При приседании не выносите туловище вперед, вес тела распределяйте на обе ноги. Плечи в фиксированном положении, без подтягивания к голове (фото 3).

Фото 3


Стрейчинг

Для растяжки займите положение стоя, стопа к стопе. Поочередно, с правой и левой ноги, захватите свод стопы и хорошо натяните пятку к ягодице той же ноги. Старайтесь не разводить колени, таз направляйте вперед (фото 4).

Фото 4


Приятных занятий!

Авторы:
Ефремова Анна, Эрденко Дмитрий.

По всем вопросам проведения занятий оздоровительной аэробикой и фитнесом в организациях и офисах обращаться в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72
e-mail: personaltraining@mail.ru