Двухуровневое укрепление бедер и ягодиц

Тем, кому наскучили обычные приседания с использованием резинового амортизатора, пора задуматься не только о разнообразии выполняемых упражнений, но и о повышении нагрузки, так как известно, что со временем организм адаптируется к постоянной нагрузке, а эффективность упражнений снижается. Поэтому попробуйте совместить такое классическое упражнение как приседание с отведением ноги в сторону. Такая комбинация легко применима в домашних условиях и не только внесет разнообразие в Ваш комплекс силовых упражнений, но и заставит приложить немало усилий для неоднократного повторения.

Для упражнения понадобится около десяти минут свободного времени, резиновый амортизатор, бодрая музыка, позитивный настрой на преодоление и стремление к совершенству!

Упражнение

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, резиновый амортизатор пропустите между стопами и зафиксируйте на поясе. Колени слегка согнуты, спина прямая, локти по сторонам (фото 1).

Фото 1


На вдохе выполните приседание, смещая вес тела на пятки и не округляя спину, колени не выходят за уровень пальцев стоп (фото 2). На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото 2


Следующий этап – отведение ноги. Продолжая делать выдох, поднимите ногу в сторону вверх (снимая напряжение с мышц передней части бедра) (фото 3). Опорная нога слегка согнута, отведенная в сторону – прямая. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото 3


Это и есть одно повторение данного силового упражнения. Выполните от 15 до 25 раз, меняя ногу. Если Вы являетесь продвинутым любителем фитнеса, то отводите бедро в сторону уже на стадии подъёма.

Стрейчинг

Растянитесь, сидя на полу. Спина прямая. Согните левую ногу в коленном суставе и заведите ее за правую. Правым локтем зафиксируйте область колена и постепенно заводите туловище в противоположную сторону (фото 4). Избегайте резких скручиваний!

Фото 4


Удачи!

Авторы:
Ефремова Анна, Эрденко Дмитрий.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес» обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72
e-mail: personaltraining@mail.ru