Кальций во спасение, или Красивая осанка

Кальций, как никакой другой элемент, важен для формирования красивой и здоровой осанки. Именно за счет соединений кальция кости обладают необходимой прочностью, выносливостью, способностью выдерживать физические нагрузки. Кальций - основа здоровья костной и мышечной ткани, клеток миокарда, нервной системы. Многие ферменты и гормоны нуждаются в кальции как в посреднике для осуществления биологически активных процессов. Переоценить роль этого элемента в организме сложно!

Кальций как основа
Более 90% кальция (подавляющее большинство) в организме содержится в костях, остальное количество - в сыворотке крови. Изменение именно показателя сывороточного кальция говорит о появлении заболеваний, связанных с недостатком кальция в организме. Известно, что основным фактором всасывания кальция наряду с гормонами является наличие витамина D3: в норме комплекс этих активных веществ увеличивает всасывание кальция в кишечнике, ускоряет его обратное всасывание в почках, стимулируя повышение уровня сывороточного кальция. При недостаточном поступлении Ca и D3 происходит сбой в этой четкой системе, вследствие этого нарушается обмен Ca в костной ткани.

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани – чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза – болезни «ослабленных» костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно, организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм - как детский, так и взрослый - старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях. В обедненных кальцием костях возникает остеопороз, характеризуемый болями в костях и частыми переломами при незначительных нагрузках на кости. Чаще всего он проявляется в пожилом возрасте, у женщин – в период постменопаузы. Частоту возникновения болезни хорошо характеризует распространенное выражение медиков об остеопорозе - «невидимая эпидемия ХХ века».

Это коварное заболевание может быть первичным и вторичным. Первичный остеопороз развивается в организме без внешних агрессивных вмешательств, например, в период менопаузы. Вторичным является тот, что возникает как следствие каких-либо факторов: ревматологических, нефрологических и онкологических заболеваний - или «проступает» как побочный эффект приема лекарственных средств, например, антибиотиков, диуретиков, кортикостероидов, тиреоидных гормонов. Речь идет о длительном приеме медикаментов, при котором недостаточность кальция формируется постепенно.

Сколько кальция нужно организму?
7-9 лет – 700 мг
10-12 лет, мальчики – 900 мг
10-12 лет, девочки – 1200-1400 мг
13-16 лет – 1200-1400 мг
17-18 лет – 1200 мг
19-50 лет – 1000 мг
Старше 50 лет – 1000-1500 мг.

Сколько витамина D3 нужно организму?
Для детей – 400 МЕ.
Для взрослых – по различным данным от 200 до 600 МЕ в зависимости от состояния организма и возраста. Для людей до 50 лет – 200-400 МЕ, старше 50 лет – 400 МЕ, старше 70 лет – 600 МЕ. В зимнее время дозировку рекомендуется поднимать на 50-60%.

Пейте, дети, молоко!
Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты. В некоторых из них содержится также витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция. Молочные продукты – самый удобный источник кальция, который доступен всегда и везде. Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное) содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Не забывайте о продуктах, содержащих кальций и витамин D3.

Содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:
100 мл молока – 150 мг
100 мл витаминизированного апельсинового сока – 150 мг
100 г сыра – 530 мг
100 г соевого сыра тофу – 230 мг
100 г йогурта – 130 мг
100 г листовой капусты (замороженной или свежей) – 150 мг
100 г мороженого – 100 мг
100 г белых бобов – 95 мг
100 г миндаля – 285 мг
100 г красных бобов – 35 мг
100 г брокколи – 30 мг
100 г черного хлеба – 323 мг
100 г лосося в собственном соку – 216 мг
100 г сметаны – 100 мг
100 г халвы – 91
100 г оливок – 88 мг.

Содержание витамина D3 в некоторых пищевых продуктах:
100 г лосося – 360 МЕ
Один яичный желток – 25 МЕ
Столовая ложка рыбьего жира – 1360 МЕ
100 г витаминизированного молока – 50 МЕ.

У взрослых с возрастом теряется активность некоторых ферментов, которые участвуют в процессе переваривания молока, результатом этих биохимических процессов является непереносимость молока. В этом случае необходимо получать кальций и витамин D3 из других источников – потреблять больше пищевых продуктов или принимать специальные лекарственные препараты с доказанной эффективностью.

В отношении содержания витамина D3 в организме, который образуется под воздействием солнечных лучей, достаточно всего 15 минут пребывания на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования этого витамина. Неплохо весной в целях стимуляции синтеза этого витамина несколько раз посетить солярий – для этого не нужно приобретать интенсивный загар, достаточно будет небольшого сеанса в несколько минут.