Тренируем ягодицы, даже если болит спина!

Незаменимый помощник для тренинга в домашних условиях – гимнастический мяч (фитбол) - не перестаёт радовать всё новыми и новыми упражнениями для различных мышечных групп. А одно из неоспоримых преимуществ фитбола - создание разгрузочного положения для одной группы мышц при тренировке другой.

Стоит отметить ещё тот факт, что в положении стоя не всегда комфортно выполнять силовые упражнения (например, для ягодичных мышц), особенно, если имеются заболевания позвоночного столба. Приведённое ниже упражнение подходит практически всем, кто хочет укрепить мышцы ягодиц, а также оно идеально решит проблему проработки ягодиц для людей с проблемами спины, так как попутно укрепляет и её.

Упражнение

Лягте на фитбол так, чтобы грудной и поясничный отделы позвоночника, а также ягодицы находились на мяче. Руки расположите на полу перед собой на ширине плеч и хорошо распределите на них вес тела для устойчивости. Поднимите ноги до уровня ягодиц (фото 1).

Фото 1


Сделайте вдох и на выдохе разведите ноги в стороны (фото 2). Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото 2


Старайтесь вес тела равномерно распределить на мяче. Поддерживайте равновесие с помощью рук и не поднимайте голову вверх, смотрите вниз. В работу активно включаются мышцы, отводящие бедро в сторону, а также мышцы спины, так как приходится удерживать ноги на весу и держать равновесие. Количество повторов – от 10 до 30 раз (в зависимости от физической подготовки).

Стрейчинг

После каждого подхода активно используйте растяжку. Это позволит улучшить кровоснабжение в мышцах, ускорить восстановление и снова приступить к выполнению упражнения.

В положении лежа положите одну ногу на бедро, а другую согните под прямым углом в коленном суставе. Захватите под коленом согнутую ногу руками и подтяните колено к себе, одновременно расслабляя ногу, стопа которой находится на бедре (фото 3).

Фото 3


Приятного тренинга!

Авторы:
Ефремова Анна, Эрденко Дмитрий.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес» обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72
e-mail: personaltraining@mail.ru