«Соло» для отводящих мышц

К числу так называемых «проблемных зон», в особенности у представительниц прекрасной половины человечества, можно отнести область живота, трехглавую мышцу плеча, ягодичную зону, а также мышцы бедер. Последняя группа мышц, пожалуй, наиболее значима для всех возрастных групп женщин. И чем раньше Вы станете обращать на эту зону своё внимание, тем проще впоследствии будет формировать рельеф мышц пояса нижних конечностей.

И необязательно постоянно тренироваться в спортклубе! Существует альтернативный вариант тренировки мышц бедёр прямо дома, причем для этого понадобятся всего два квадратных метра, коврик и вес собственного тела! Упражнение нацелено на укрепление отводящих мышц бедер в положении лёжа.

Упражнение

Лежа на правом (левом боку), согните ближнюю к полу ногу под углом 90 градусов. Левую (правую) ногу выведите вперед так, чтобы оба колена соединились. Корпус расположите с опорой на правую (левую) руку, установленную в прямом положении. Голова на руке (фото 1).

Фото 1


На выдохе поднимите вытянутую ногу вверх, акцентируя подъём с подачей пятки к потолку (фото 2). На вдохе вернитесь в исходное положение. Не опрокидывайте тело назад и сохраняйте стабилизацию тела в целом. Упражнение должно быть изолированное, только в тазобедренном суставе. Выполните подъём ноги 15-30 раз и перейдите к стрейчингу.

Фото 2


Стрейчинг

Из того же положения согните голень и направьте стопу к полу. Освободите нижнюю руку из-под головы и перенесите ее с удержанием под бедро работавшей ноги. Только после этого плавно переведите туловище в противоположную сторону, направляя лопатку к полу. Акцентируйтесь на скручивание в области талии (фото 3).

Фото 3


После растяжки перейдите к укреплению отводящих мышц бедер с другой стороны.

При достаточной натренированности Вам понадобится второй подход с повторяющимся стрейчем.

Успехов!

Авторы:
Ефремова Анна, Эрденко Дмитрий.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес» обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону:
(495) 642-47-72
e-mail: personaltraining@mail.ru