Тренируем спину

Нередко, занимаясь силовыми программами в спортивном клубе, приходится сталкиваться с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений для различных мышечных групп. Например, как только Вы начинаете выполнять упражнение для мышц-разгибателей позвоночного столба или широчайшей мышцы спины, первое, на что стоит обратить внимание – это округление грудного отдела позвоночника, что является серьезным нарушением техники выполнения упражнения.

А секрет заключается в удержании прямой линии спины кроется в первичном мышечном слое, так называемых мышцах–стабилизаторах. При работе в постоянном интенсивном режиме с многократными повторениями включаются крупные (поверхностные) слои мышц, поэтому укрепление мышц–стабилизаторов довольно трудно исполнимо. Для решения данной задачи требуются разгрузочное положение (например, в положении лёжа) и выполнение упражнений в стато-динамическом режиме. Именно такой вариант поможет укрепить мелкие мышцы спины, а также решит проблемы правильной техники на занятиях силовыми видами на развитие и формирование крупного слоя мышц.

Упражнение

Исходное положение: лёжа на животе, выведите руки вперед себя. Оттяните носки стоп и постарайтесь не расслаблять мышцы ягодиц. Сконцентрируйтесь на брюшном прессе, он не должен быть расслаблен. Представьте, что под животом находится кнопка, о которую можно уколоться. Такая визуализация поможет постоянно активизировать мышцы живота (фото 1).

Фото 1


На вдохе оторвите грудь от пола и потянитесь за руками вперед. Голову вверх не запрокидывайте. Смотрите в пол для снятия напряжения с шейного отдела. Тянитесь макушкой вперед (фото 2).

Фото 2


Продолжая делать выдох, заведите руки за спину, стараясь достать ладонями до лопаток (фото 3).

Фото 3


В верхней точке сделайте снова вдох и на выдохе выведите руки вперед, не опуская грудной отдел. Продолжая выдыхать, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-10 раз по 2-3 подхода и перейдите к растяжке.

Авторы:
Ефремова Анна, Эрденко Дмитрий.

Внимание!

В Российском Государственном Университете Физической Культуры Спорта и Туризма (РГУФКСиТ) проводится научная работа по изучению использования гимнастических мячей и восточной гимнастики Тайчи (Тайцзицюань) при коррекции нарушений осанки!

Для участия в занятиях по экспериментальной методике приглашаются все желающие, занятия бесплатные.

Требования к кандидатам:
• Девушка
• Студентка 1-2 курсов нефизкультурного ВУЗа г. Москвы
• Наличие нарушения осанки во фронтальной плоскости или сколиоза I-II степени различной локализации, подтвержденное медицинской справкой.

Все занятия будут проводиться 2 раза в неделю по Понедельникам и Четвергам с 18.00 до 20.00 по адресу:
105122, Москва, Сиреневый бульвар, 4 РГУФКСиТ

Телефон для справок и заявок: +7 (495) 642-47-72
Е-mail: personaltraining@mail.ru

Руководитель проекта: Эрденко Дмитрий Валентинович