Тише едешь - дальше будешь, или Как сбросить 5 кг... за год

Большинству людей для достижения желаемых объемов вовсе нет нужды терять 20 или 30 кг. Все, что им нужно «для счастья», – это сбросить каких-то 5-7 кг. Но ведь так не хочется из-за этой «мелочи» садиться на диету, менять образ жизни, отказываться от любимых блюд и привычек. А этого и не требуется. Иногда для получения больших результатов достаточно лишь маленьких изменений.

Чтобы поддерживать тот вес, который у вас уже есть, нужно, чтобы количество потребляемой пищи в калориях соответствовало вашим энергозатратам. Для того чтобы набрать 500 г лишнего веса, нужно потребить сверх дневной нормы в среднем около 3500 калорий. Создайте ежедневный дефицит в 100 калорий, либо меньше потребляя калорий, либо увеличив физическую нагрузку – и вы сбросите за год 5 кг.

Да, это медленно, и возможно результаты будут видны не сразу. Но ведь все специалисты в один голос твердят, что медленное похудение полезнее и эффективнее быстрого, после которого сброшенный вес, как правило, возвращается с лихвой. При этом вам не придется серьезно пересматривать свой привычный рацион, достаточно лишь внести в него небольшие изменения. Эти изменения должны быть простыми, незаметными и легко выполнимыми.

Для начала постарайтесь в течение нескольких дней записывать все, что вы съели и выпили. После этого внесите в свои привычки небольшие изменения.

1. Если вы потребляете ежедневно 2-3 (или больше) порции молочных продуктов, перейдите на обезжиренные виды или продукты с уменьшенным содержанием жира. Из трех порций в день вы сэкономите примерно 200 калорий и более 10 г жиров. А это почти 10 кг лишнего веса за год.

2. Если вы предпочитаете плотный ужин, положите на тарелку свою обычную порцию, а затем отложите обратно ровно половину. Вы не останетесь голодной, а количество калорий значительно уменьшится. К тому же спать на полный желудок вредно.

3. Сократите потребление животных масел и маргарина. Даже простой отказ от одного утреннего бутерброда с маслом позволит сбросить до 5 кг в год. Вместо масла на бутерброды попробуйте использовать небольшое количество плавленого сыра или сырного крема, ведь в отдельных сортах лишь 20% жирности.

4. Охладите кастрюлю с супом, соусом или тушеным мясом, а затем снимите весь плавающий на поверхности жир. Делая это, вы можете уменьшить каждую порцию на 100 калорий.

5. При готовке используйте постное мясо, а с курицы снимайте жир и кожу – таким образом можно сбросить до 10 кг за год.

6. Стакан сока замените настоящим фруктом, и вы не только сэкономите 100 калорий, но и получите порцию полезной клетчатки.

7. Чашку кофе или капучино замените чашкой обычного кофе с подсластителем – получите все те же 100 калорий.

8. Сократите потребление яичных желтков. Вместо одного целого яйца возьмите два яичных белка - большинство рецептов блюд от этого не пострадает, а вы сэкономите примерно 50 калорий.

9. Используйте легкий низкокалорийный майонез. Калорийность жирного майонеза – 100 калорий на 1 столовую ложку, тогда как калорийность легкого майонеза – вдвое меньше, 50 калорий. А лучше заменить майонез несладким йогуртом – 15 калорий на столовую ложку.

10. Бутерброд с белым хлебом замените на бутерброд на цельнозерновом хлебе – сэкономите 100 калорий на каждый бутерброд и получите пользу для здоровья.

11. Вместо того чтобы поливать мороженое шоколадом, карамелью или вареньем, посыпьте его свежими или консервированными фруктами. Экономия – от 50 до 200 калорий.

12. Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 10 минут в день, а лучше полчаса. Если мысль о спорте вам невыносима, попробуйте танцевать или ходить пешком. Если вы ежедневно будете танцевать в течение получаса или проходить быстрым шагом три раза по 10 минут, то при прочих равных условиях сбросите за год 5-7 кг.

13. Ходите по лестнице. 5 пролетов 3-4 раза в день обеспечат потерю все тех же 5 кг за год.