Как быстро набрать вес и остаться здоровым

Зачастую набрать вес людям с низкой массой тела гораздо труднее, чем полным людям похудеть. Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать какое-то количество килограммов, очень важно сделать это правильно, без риска заболеваний.

Почему важно набирать вес?

В то время как большинство взрослых в развитых странах имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением, есть также много людей с противоположной проблемой — недостаточным весом.
Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может свидетельствовать о плохом питании или хронических заболеваниях. Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и набрать вес по эстетическим причинам, которые тоже нельзя сбрасывать со счетов.
Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы безопасного подхода одинаковы.

Что значит быть «недовесом»?

Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.
Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, какое место вы занимаете по шкале ИМТ. Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса. Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.
Недостаточный вес встречается у женщин примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Примерно же, около 1% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес.

Риски для здоровья, связанные с недостаточным весом.

Недостаток веса может нанести вред вашему здоровью. Одно из исследований показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для здоровья, чем ожирение.
Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщали сами люди, значительно снизились у людей с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья.
Недостаточный вес может ухудшить иммунную функцию, увеличить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастное истощение мышц) и могут подвергаться большему риску деменции.
У детей дефицит веса может привести к проблемам роста и развития.

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения (включая нервную анорексию).
• Проблемы с щитовидной железой (гиперактивность щитовидной железы (гипертиреоз)).
• Целиакия (непереносимость глютена).
• Диабет: наличие неконтролируемого диабета (в основном 1 типа).
• Рак.
• Инфекции (паразиты, туберкулез и ВИЧ-инфекция).

Какая еда лучше всего подходит для набора веса?

Употребление газированных напитков, пончиков и другой малополезной пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но также повышает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
Более здоровый подход к увеличению веса включает в себя набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового висцерального жира на животе.
Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса.
Чтобы набрать вес здоровым образом, сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

Простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболеваний.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, есть множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы набрать вес.

1. Увеличьте употребление калорий.

Основное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу. Вы можете определить свои потребности в калориях с помощью любого онлайн-калькулятора калорий.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь потреблять на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.
Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но эта стратегия может помочь вам выработать привычку в течение первых нескольких дней или недель, чтобы почувствовать разницу между обычным и требующимся потреблением калорий.

2. Увеличьте употребление белка.

Адекватное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста и здоровья. Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.
Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Увеличение до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.
Только имейте в виду, что белковый рацион может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий. Кроме того, употребление слишком большого количества белка может также увеличить риск сердечных заболеваний и проблем с почками.
Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь вашей цели по безопасному набору веса.

3. Увеличьте потребление углеводов и жиров.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.
Избегайте длительных перерывов голодания, в том числе и интервального. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить получение достаточного количества калорий для набора веса. Убедитесь, что едите не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные перекусы.

4. Делайте силовые упражнения.

Чтобы максимизировать мышечную массу и попросту не сжечь все дополнительные калории, которые вы едите, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио-тренировках.
Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории идут в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 мин. с гантелями или на силовых тренажерах.Тренировки с отягощениями, или силовые тренировки, включают в себя как упражнения с собственным весом, так и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к увеличению мышечной массы. Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что достигается только за счет упражнений с отягощениями. Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми тренировками с отягощениями может помочь вам быстрее набрать мышечную массу и вес.

5. Увеличьте потребление высококалорийных продуктов.

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Тем не менее, эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
Для увеличения аппетита может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах.
Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи, такие как миндаль, грецкие, арахис.
• Сухофрукты, включая изюм, финики, чернослив и др.
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки.
• Жиры и масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, кунжутное масло и др.
• Крупы, в том числе цельнозерновые, такие как овсянка, гречка, кукуруза и рис.
• Мясо, такое как курица, говядина, свинина, баранина и субпродукты; вы также можете выбирать более жирные куски.
• Крахмалистые овощи и фрукты, включая картофель, батат, бананы.
• Другие высококалорийные продукты, такие как темный шоколад, авокадо, арахисовая или миндальная паста, кокосовое молоко, мюсли.

Возможно, стоит избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и овощах оставляет меньше места для высококалорийных продуктов и может привести к более быстрому чувству насыщения.

10 быстрых советов:

• Избегайте пить воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
• Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
• Пейте молоко. Утоление жажды цельным молоком может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
• Попробуйте гейнер - специальную пищевую добавку для набора веса из ряда спортивного питания. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
• Добавляйте сливки в кофе и чай. Это простой способ добавить больше калорий.
• Принимайте креатин. Добавка креатина моногидрата для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько килограммов мышечной массы.
• Обеспечьте качественный сон. Правильный и достаточный сон очень важен для роста мышц.
• Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
• Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Сколько времени потребуется, чтобы набрать вес?

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 6-7кг за 6 месяцев.

Более агрессивный подход при дополнительном потреблении 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 10-11 кг за 6 месяцев. Однако большая часть этого увеличения веса может быть связана с жиром.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и количество времени, необходимое для набора веса, будет разным для всех. Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически, если вы пытаетесь похудеть или набрать вес, ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Процесс может занять довольно много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.