Путь к здоровью малой кровью. Часть 1

Все мы прекрасно знаем - чтобы чувствовать себя бодрыми и энергичными, нужно вести относительно здоровый образ жизни. И вроде бы все просто: больше спи, правильно питайся, занимайся спортом, дыши чистым воздухом, чаще отдыхай. Но за видимой простотой скрывается множество подводных камней… Ответьте себе честно, насколько часто вы соблюдаете все эти правила, и всегда ли на это хватает времени? И даже если вы следите за своим здоровьем с особым пристрастием, можете ли вы со стопроцентной уверенностью утверждать, что питаетесь экологически чистыми продуктами или же дышите пригодным для дыхания воздухом?

А о полноценном отдыхе многие из нас только слышали или где-то читали, ну, в крайнем случае, мечтали. Две недели раз в полгода вряд ли способны хотя бы частично восстановить изможденный трудовыми буднями организм. Если добавить к этому хроническое недосыпание, картина получается крайне безрадостная. Несмотря на все это, сочетать здоровый образ жизни со своим, не всегда правильным, вполне реально. И при этом не обязательно переезжать за город, морить себя голодом и бросать работу.

Достаточный сон

Наверное, есть такие счастливицы, которым вполне хватает 3-4-хчасового сна. А что делать, если вы к таковым не относитесь, и ваш организм настойчиво требует положенные ему 9 часов полноценного отдыха? Ну не можете вы позволить себе такую роскошь, да и отказать вроде как неудобно. Тогда попробуйте заменить количество качеством.

План действий:

Ложитесь пораньше

Наш сон делится на две фазы: поверхностную и глубокую. Именно во время глубокой фазы сна наш организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Длится она недолго - с 10 вечера до 2-х часов ночи. Так что не упустите возможность побаловать себя полноценным отдыхом, а ночные бдения оставьте до лучших времен.

Объявите информационную голодовку

Если вы привыкли брать в постель рабочие отчеты, остросюжетные детективы или, того хуже, засыпаете под телевизор, то немудрено, что утром вы встаете совсем разбитые. Получив ударную дозу информации, ваш мозг начинает усиленно ее перерабатывать, вместо того чтобы использовать драгоценные ночные часы по назначению. Ограничьте вечерний поток информации, а настроиться на сон грядущий вам помогут спокойная музыка и теплая ванна.

Обустройте спальное место

Для начала обзаведитесь постелью с ровной и достаточно твердой поверхностью. Именно такая постель обеспечит равномерное распределение массы вашего тела, максимально расслабит мускулы и гарантирует полноценный и качественный отдых. Если вы все еще пользуетесь пуховыми подушками, доставшимися от любимой бабушки, пора с этим завязывать. Они кажутся такими удобными и мягкими, но на самом деле ничего, кроме утренней головной боли, вам не принесут. Для сна лучше использовать твердую подушку-валик. Конечно, в течение первых дней, а может быть и недель, вы будете испытывать некоторый дискомфорт, но неприятные ощущения вскоре исчезнут, и утром вы будете чувствовать себя на все сто.

Свежий воздух

Вам крайне повезло, если вы являетесь счастливой обладательницей загородного коттеджа или хотя бы домика в деревне. Там свежего воздуха хоть отбавляй, дышите на здоровье. А вот городские жители живут не просто в условиях дефицита чистого воздуха, но и в условиях нехватки кислорода. Кратковременные вылазки на природу дают такой же кратковременный эффект, а кислорода нашему организму требуется много и регулярно. Лучше не доводить дело до кислородного голодания, а научиться максимально использовать то его количество, которое содержится в городском воздухе.

План действий:

Дышите правильно

При правильном дыхании совмещается дыхание и грудью, и животом – это полное дыхание, при котором легкие полностью наполняются воздухом. Чтобы освоить этот способ, понадобится совсем немного времени. Для начала нужно научиться разделять грудное и брюшное дыхание. Положите одну руку сбоку грудной клетки на ребра, а другую на живот для контроля. Подышите сначала грудью - грудная клетка расширяется, живот остается неподвижен, потом животом – грудная клетка практически неподвижна, двигается только живот. А теперь попробуйте совместить при дыхании и движение живота, и расширение грудной клетки. Вот это и есть полное дыхание. Для начала придется себя контролировать, но через несколько недель правильное дыхание станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Делайте дыхательную гимнастику

Вашему организму требуется достаточно большое количество кислорода. Но даже тот кислород, который попадает при вдохе в легкие, до конца не всасывается и не используется по назначению. Для того чтобы прекратить столь вопиющую бесхозяйственность, необходимо тренировать дыхательную систему. Дыхательную гимнастику можно включить в комплекс других физических упражнений, отдельные элементы которой можно с успехом выполнять на прогулке или в рабочих перерывах. В настоящее время существует много разнообразных комплексов и методик этой гимнастики, но есть и некоторые общие упражнения. Вот некоторые из них:

1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).

2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).

3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается.

Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.

4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).

5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

Дышите кожей

Кислород ваш организм может получать не только при дыхании, но и через поры кожи. Используйте эту возможность. Старайтесь при любой возможности носить одежду, максимально открывающую тело, обязательно из натуральных материалов. И хотя бы 10-15 минут в день принимайте воздушные ванны полностью обнаженной. Лучше всего это делать в утренние часы до 10 утра или в вечерние после 21 вечера.

Физические нагрузки

Человеческий организм тысячелетиями формировался в условиях подвижного образа жизни. Наши далекие предки бегали за мамонтами, лазали по деревьям и спасались от врагов. Немудрено, что физическая активность - один из основополагающих китов нашего здоровья. Но на пути к спортивному залу непременно возникает огромное количество препятствий в виде квартальных отчетов, обделенных вниманием родственников и водоворота неотложных домашних дел. Конечно, полноценные занятия спортом исключать из своей жизни ни в коем случае нельзя, но в периоды особой загруженности найти им достойную замену можно.

План действий:

Встряхнитесь

Ваш организм начал хандрить? Значит, его необходимо встряхнуть. Лягте на ровную поверхность, поднимите вверх руки и ноги и от души ими потрясите. Это упражнение называют «бег для ленивых». В ногах и руках находится огромное количество капилляров. Встряхивая ими, вы улучшаете циркуляцию крови по сосудам и стимулируете очищение организма.

Потянитесь

Если у вас дома есть собака или кошка, то вы наверняка замечали, что в течение дня они регулярно потягиваются, прогибая позвоночник и вытягивая лапы. Именно этим они компенсируют недостаток двигательной активности в условиях городской квартиры. Может быть, и вам стоит взять с них пример? В данном случае подойдут как обычные потягивания, так и любые упражнения на растяжку.

Тренируйтесь незаметно

Напрягать и расслаблять различные группы мышц (ягодиц, пресса, бедер) можно практически в любом месте. Это незаметно для окружающих и не требует дополнительных временных затрат. Только делать это нужно по 3-4 раза в день минимум по 30 раз.

Больше ходите

Сейчас вам это просто необходимо! Хотя бы для того, чтобы не набрать лишние килограммы. Проделывайте часть пути на работу и обратно домой пешком. Откажитесь от лифта и эскалатора. Это поможет не только сжечь лишние калории, но и простимулирует кровоток в ногах.

Занимайтесь сексом

И не просто занимайтесь, а займите активную позицию. Стандартная поза «наездницы» позволит увеличить нагрузку на бедра, голень и пресс. А любые сексуальные позиции лицом друг к другу - отличная тренировка для мышц живота.