10 лучших консервов для здорового питания

Несмотря на стремление к здоровому образу жизни, последнее, что я хочу делать, это проводить часы на моей кухне, готовя еду. Консервы — удобная и недорогая альтернатива свежим и замороженным продуктам, особенно в холодное время года.

Консервированные продукты обычно недороги, практичны, их можно быстро приготовить и они по-свооему богаты питательными веществами. Более того, они долго хранятся и могут быть использованы в различных рецептах. Обычно консервированные продукты имеют плохую репутацию из-за высокого содержания натрия, но в настоящее время существует множество версий с пониженным содержанием соли.

Вот 10 самых полезных консервов:


1. Фасоль и прочие бобовые

Консервированные бобовые включают в себя фасоль различных цветов (белую, черную, красную), нут, бобы, зеленый горошек. Они не только являются основным продуктом для веганов и вегетарианцев, но и экономят вам много времени, так как сушеные бобовые требуют многочасового замачивания, прежде чем их можно будет приготовить, а затем длительной варки.

Питательная ценность: Как правило, консервированная фасоль и горох содержат много белка и клетчатки, и мало жира. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки жизненно важно для снижения уровня холестерина и веса. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может привести к тому, что вы съедите меньше пищи в целом. Чтобы избавиться от лишней соли, сливайте воду и промывайте содержимое банок перед добавлением в другие блюда.


2. Рыбные консервы

Если только вы не живете на берегу моря, ваше потребление рыбы, скорее всего, не дотягивает до установленных врачами норм. Поэтому с помощью консервированной рыбы можно с успехом восполнить этот дефицит.

Питательная ценность: Рыбные консервы — отличные и недорогие источники белка и полезных жиров Омега-3. Лучше покупать рыбу, консервированную в собственном соку, воде или рассоле, а не в масле или соусах, из-за меньшей калорийности и содержания жиров. Например, 100 граммов тунца, консервированного в масле, содержат 200 калорий и 8 граммов жиров, в то время как такое же количество тунца, консервированного в воде, содержит всего 90 калорий и 1 грамм жира. Сайра, лосось, скумбрия, тунец, кальмары — отличные варианты белковых консервов.



3. Помидоры в собственном соку и томатная паста

Консервированные помидоры не только питательны, но и незаменимы во многих рецептах. Супы, макароны, запеканки, пицца и лазанья – обойтись без помидоров на кухне чрезвычайно сложно.

Питательная ценность:
Помидоры всех видов содержат ликопин, каротиноидный антиоксидант, который придает этим фруктам красный цвет и помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями. Удивительно, но консервированные помидоры, в том числе томатная паста, содержат большее количество ликопина, чем свежие помидоры. Желательно лишь выбирать томатную пасту и помидоры в собственном соку так сказать «в чистом виде», а не в виде готовых соусов.


4. Кокосовое молоко

Хозяйкам, увлекающимся выпечкой, а также паназиатской и индийской кухней сложно обойтись без этого продукта. Этот безлактозный заменитель молока обычно содержит мало консервантов и добавок и относится к здоровому питанию.

Питательная ценность: Хотя кокосовое молоко содержит довольно много жиров, они в основном состоят из определенного типа, называемого триглицеридами со средней длиной цепи. Они более полезны, чем, скажем, сливочное масло. Например, повышают уровень полезного холестерина ЛПВП.


6. Кукуруза

Кукуруза часто имеет плохую репутацию у диетологов, поскольку крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как капуста, грибы, перец и прочие. Однако молодая кукуруза считается некрахмалистым овощем.

Питательная ценность: Молодая кукуруза содержит очень мало жиров, углеводов и калорий. Например, в 100 граммах молодой кукурузы содержится всего 3 грамма углеводов. А значит, она может быть быть приравнена к полезным овощам. Чтобы исключить лишние соль и сахар, промывайте содержимое консервов перед употреблением.


7. Ананасы

Этот экзотический фрукт изобилует ценными веществами и клетчаткой. Тем не менее, чтобы сократить потребление добавленного сахара, лучше покупать ананасы, консервированные в собственном соку, а не в сиропе.

Питательная ценность: Всего 1 чашка (250 граммов) ананасов обеспечивает 6% суточной нормы фолиевой кислоты, 12% суточной нормы витамина А и 94% суточной нормы витамина С.


8. Оливки

Поскольку жители России лишены возможности употреблять оливки что называется «с дерева», да и вообще оливки требуют переработки перед употреблением, то остается только покупать их в консервированном виде.

Питательная ценность: Всего 100 граммов консервированных оливок обеспечивают 7% суточной нормы кальция, 35% суточной нормы железа и 11% суточной нормы витамина Е. К сожалению, консервированные оливки также очень богаты натрием. Хотя натрий является важным питательным веществом, его избыток может привести к высокому артериальному давлению. И все же польза оливок значительно перевешивает потенциальный вред.


9. Кабачковая и баклажанная икра

Консервированные тушеные овощи в отличие от маринованных овощей очень питательны и способны наполнить ваш дом осенними ароматами. Овощная икра – блюдо, приготовленное из свежих кабачков или баклажанов с добавлением других овощей (помидоров, лука, моркови).

Питательная ценность: Калорийность кабачковой икры зависит от производителя, но, в среднем, составляет 97 ккал на 100 грамм продукта. Из полезных ингредиентов после тепловой обработки остаются только калий, витамин Е, необходимый для улучшения состояния кожи, ликопин, являющийся профилактическим средством против рака, и грубые пищевые волокна. Неперевариваемая клетчатка способствует не только естественному очищению кишечника и нормализации перистальтики, но и активно выводит из организма шлаки, токсины и холестерин.


10. Шампиньоны

Шампиньоны – низкокалорийный популярный веганский и вегетарианский заменитель мяса, который может способствовать снижению веса, так как содержит всего 20 калорий на 100г продукта. Это также полезная для сердца альтернатива мясу, поскольку в них нет жира и холестерина.

Питательная ценность: Из жирорастворимых витаминов в консервированных шампиньонах присутствуют D, D2 и E. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. А еще шампиньоны – прекрасный источник клетчатки, способствующей хорошему пищеварению.

Несколько видов консервов, которых следует избегать.

Лучше избегать продуктов, консервированных с избытком сахара или соли. Общее правило при покупке консервированных фруктов — выбирать консервированные только в воде или собственном соку, так как они содержат меньше сахара, чем консервированные в сиропе. Маринованные овощи, грибы, сельдь, мясные консервы могут содержать большое количество натрия, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности. Поэтому лучше избегать их. Вы можете контролировать содержание натрия, готовя домашние версии этих продуктов с пониженным содержанием соли.