Японская философия Кайдзен для похудения

Со временем японская философия Кайдзен по преодолению лени стала популярной не только у корпораций, но и, например, у медиков, а также у обычных людей, стремящихся достичь какой-то цели. Например, такой целью вполне может быть похудение.

Стремясь похудеть, каждый выбирает свою собственную стратегию: кто-то пробует различные диеты, кто-то записывается в фитнес-клуб, а кто-то бежит в аптеку за чудодейственными таблетками. Все это бывает оправданно и может помочь исходя из обстоятельств. Но если вам не удается похудеть из-за недостатка дисциплины и силы воли, то японская стратегия Кайдзен подойдет вам как нельзя лучше.

Для начала вы должны определиться, каких целей в похудении вы хотите достичь, а потом постепенными небольшими изменениями в образе жизни достигать их. Есть так много способов выбрать цель похудения. Возможно, вы захотите основать его на индексе массы тела (ИМТ). Или, возможно, вы хотите начать с цели сбросить 5 или 10 процентов своего лишнего веса - процент, который, как показали исследования, очень полезен для вашего общего состояния здоровья.

Маленькие шаги ведут к большим улучшениям.

Отрадно знать, что вам не нужно сбрасывать весь свой лишний вес до идеального веса или ИМТ, чтобы ощутить значительную пользу для здоровья. Как отмечалось выше, исследования показали, что даже небольшая потеря веса может привести к значительному улучшению здоровья. Это само по себе соответствует принципу кайдзен, согласно которому «большие результаты приходят из множества небольших изменений, накопленных с течением времени».

В знаменитом финском исследовании профилактики диабета исследователи обнаружили, что участники исследования с ожирением или избыточным весом, которые смогли снизить свою массу тела как минимум на 5 процентов, наряду с сокращением потребления насыщенных жиров, увеличением потребления клетчатки и увеличением физических упражнений до не менее 30 минут в день - снизили риск развития диабета 2 типа на 58% за 3 года наблюдения. Это довольно значительное снижение риска и воздействия на здоровье всего лишь нескольких небольших изменений.

Точно так же другое знаменательное исследование, «Исследование здоровья медсестер», показало множество преимуществ такого простого изменения, как ежедневная 30-минутная прогулка. В этом исследовании те, кто ходил быстро или иным образом выполнял упражнения средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, имели низкий риск внезапной сердечной смерти в течение 26 лет наблюдения.


Даже небольшие изменения веса всего на несколько килограммов могут привести к снижению артериального давления. Многие, кто теряет достаточно избыточного веса, могут уменьшить или прекратить прием лекарств от кровяного давления, потому что их кровяное давление падает до нормального диапазона только после похудения.

Так как же применить это на практике?

Допустим, вы поставили цель сбросить 3 килограмма. (Возможно, вы хотите потерять больше, но в соответствии с кайдзеном вы устанавливаете меньшую начальную и более достижимую цель, а затем можете развивать ее). Затем вам нужно разбить эту цель на еще более мелкие цели – скажем, сбрасывать всего по полкило в неделю в течение 6 недель. Теперь это вполне выполнимо.
Но не останавливайтесь на достигнутом; потеря половины килограмма в неделю не произойдет сама по себе по волшебству. Какие маленькие ежедневные шаги вы собираетесь делать, чтобы сбросить эти 500 г?

Во-первых, вы можете выработать привычку взвешиваться каждый день (иначе как вы узнаете, достигаете ли вы своей цели?). Несколько исследований показали, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с большей вероятностью теряют вес (и теряют больше веса!), чем те, кто взвешивается реже.


Тогда вы захотите внести небольшие ежедневные изменения в свой повседневный образ жизни. Внимательно посмотрите на то, чем вы занимаетесь, и на продукты, которые вы едите ежедневно: со временем любые негативные факторы накапливаются в виде лишних килограммов.

Вы сидите в общей сложности более 4 часов в день? Если это так, вы ведете малоподвижный образ жизни, и вам нужно будет внести изменения, чтобы больше двигаться в течение дня. Некоторые способы побороть малоподвижный образ жизни включают ежедневные прогулки, подъем по лестнице, когда это возможно, парковку подальше от пункта назначения, стояние во время работы, выполнение домашних дел, а также использование общественного транспорта, пеших прогулок или езды на велосипеде, чтобы добраться до работы.

Вы даже можете применить принципы кайдзен, чтобы разбить эти мини-цели. Допустим, вы хотите меньше сидеть в течение дня. Сделайте меньшую цель - подниматься по лестнице один раз в день. Это ваше небольшое ежедневное изменение, которое будет иметь значение в долгосрочной перспективе.

Затем важная часть: развитие меньших достижений. Используя приведенный выше пример, предположим, что у вас действительно есть успешная неделя, в течение которой вы можете достигать своей цели - подниматься по лестнице каждый день. Теперь вы можете добавить к этому еще одну цель - припарковаться подальше от пункта назначения, чтобы пройти немного дальше. Вы добавляете это обязательство к своему ежедневному восхождению по лестнице.

А затем, возможно, вы добавите 15-минутную ежевечернюю прогулку. Вы продолжаете добавлять небольшими порциями, пока не достигнете своих целей. И тогда ваши меньшие цели порождают более крупные.

Давайте применим эту концепцию к диетическим изменениям: начнем с ведения дневника всего, что вы едите или пьете за один день. Затем проанализируйте записи: видите ли вы в списке напитки с сахаром, такие как газированные напитки, энергетические напитки, соки или компоты? Если да, то их легко устранить.

Сорвались? Не потеряли вес, а набрали? На помощь придут кайдзеновское правило "Пяти почему". Найдите пять разных причин, почему произошел срыв. Анализ этих причин поможет найти решение проблемы.

Начните с этих простых целей и продолжайте идти. Шаг за шагом, цель за целью. Внезапно вы обнаружите, что потеряли эти первые 500 г. И у вас откроется новое дыхание и уже есть инструменты, чтобы продолжать эту «дорогу в тысячу ли» к идеальной себе.